Mito ou verdade? Esclareça, de uma vez, 7 dúvidas sobre carboidratos

1. Os carboidratos são saudáveis?

Os carboidratos são nutrientes essenciais para o organismo, nossa principal fonte de energia para manter o funcionamento de todos os processos metabólicos e atividades diárias —como respirar, pensar, caminhar, correr, digerir...

Presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, de modo geral são digeridos e convertidos em glicose, que pode ser usada como uma fonte de combustível imediata ou ficar armazenada, em forma de gordura.

2. Todo carboidrato é igual?

É preciso ficar claro que há tipos distintos de carboidratos e a qualidade nutricional varia de um para outro. Eles podem ser classificados como simples ou complexos:

os simples são absorvidos de forma mais rápida e fácil pelo corpo

enquanto os complexos demandam um processo de digestão mais lento

Entretanto, a classificação dos carboidratos vai além dessas duas categorias. Eles também são divididos de acordo com a sua complexidade estrutural:

Os açúcares, compostos simples de cadeia curta (monossacarídeos e dissacarídeos) —por essa característica também são conhecidos como carboidrato simples. São encontrados, por exemplo, em algumas frutas e no mel (frutose), no leite (lactose) e no açúcar branco (sacarose) - ingrediente presente em muitos produtos industrializados, como doces, bebidas e diversos alimentos adoçados.

O amido, uma cadeia mais longa de compostos de açúcar (polissacarídeos). Esse tipo inclui cereais (arroz, milho, trigo, aveia, centeio e cevada), tubérculos e raízes (batata doce, batata, inhame, cará, mandioca e mandioquinha) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

As fibras alimentares também são polissacarídeos, mas trata-se de um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo. Em vez disso, elas passam relativamente intactas pelo estômago, intestinos e reto até serem eliminadas. E justamente por essa razão são importantes para a digestão e o funcionamento intestinal. São encontradas apenas em alimentos de origem vegetal, tais como: frutas, vegetais (hortaliças, legumes e verduras), cereais integrais, sementes e castanhas.

3. Carboidrato engorda?

Depende. Para quem consome excessivamente alimentos produzidos com açúcar e farinha branca/grãos refinados (ou seja, quando passam por um processamento industrial), como doces, biscoitos, macarrão, arroz e pão, é bem provável notar a chegada de uns quilos extras ao longo do tempo.

No entanto, para aqueles que investem nas opções integrais (não refinados), consumidas com moderação, é possível manter uma dieta equilibrada e o peso corporal dentro do que é considerado saudável.

Essa questão está ligada também com a facilidade e velocidade de absorção dos carboidratos no organismo. Como vimos, os monossacarídeos e dissacarídeos (carboidratos simples) não precisam de muito tempo para serem digeridos: sofrem uma ação rápida das enzimas digestivas e têm uma absorção igualmente veloz pelo intestino, o que traz de volta a sensação de fome, nos estimulando a comer em espaços de tempo mais curtos.

Eles provocam ainda um aumento súbito da taxa de açúcar (glicose) no sangue. Essa alta liberação, sem o uso na mesma proporção, pode fazer com que o excedente vire reserva de gordura no corpo, contribuindo para o ganho de peso, além de provocar a elevação do índice glicêmico, gerando o que chamamos de pico de glicemia (hiperglicemia) e um maior risco de doenças crônicas e fatores de risco para o coração, como a obesidade e o diabetes.

4. Quem tem diabetes não deve consumir carboidrato?

Após a absorção do carboidrato, o aumento do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose e a utilizem como fonte de energia. A insulina também tem a função de sinalizar ao fígado quando armazenar o excesso de glicose (como glicogênio).

Quem tem diabetes, entretanto, apresenta problemas na secreção ou na ação da insulina, a responsável, justamente, por esse controle glicêmico. Quando o corpo não fabrica insulina suficiente ou não consegue utilizar adequadamente o que produz, as taxas de glicose sobem.

Um diabetes sem o devido controle provoca assim um desgaste metabólico e diversas consequências para o organismo, inclusive para a saúde cardiovascular.

Por isso, os diabéticos podem —e devem— comer carboidratos, porém, precisam fazer escolhas cuidadosas tanto no tipo de carboidrato quanto na quantidade consumida, e sempre com orientação médica.

5. Devemos consumir carboidrato diariamente e em todas as refeições?

Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos pertencem a um grupo que compõem todos os alimentos, chamado de macronutrientes. Pela importância no fornecimento de energia e apoio aos diferentes processos metabólicos, os macronutrientes precisam ser ingeridos todos os dias em quantidades suficientes para o bom funcionamento do corpo.

Entretanto, esse consumo deve seguir as necessidades de cada indivíduo, que pode variar de acordo com o sexo, idade, histórico e condições de saúde e até hábitos e rotina —por exemplo, quem faz práticas esportivas intensas precisa de uma quantidade maior de carboidratos para suprir o gasto energético.

Isso não quer dizer que todos nós devemos aumentar a quantidade de carboidratos que consumimos ou inclui-los obrigatoriamente em todas as refeições a partir de agora. O importante é buscar uma alimentação equilibrada, sem excessos, com uma boa combinação de todos os nutrientes essenciais para o organismo. E para isso, a recomendação é, novamente, procurar a orientação de um profissional especializado.

6. É possível substituir o carboidrato nas refeições e seguir uma dieta saudável?

Dependendo das necessidades do corpo, na falta de carboidratos, as gorduras e proteínas podem ser quebradas e utilizadas como combustível. Entretanto, é preciso atenção quando esse cenário se repete com frequência.

Isso porque as proteínas desempenham um papel importante na reparação, construção e crescimento das fibras musculares. Assim, quando a ingestão de calorias provenientes de carboidratos é inadequada, a capacidade da proteína de promover o crescimento e o reparo dessas células fica comprometida. Além disso, digerir muita proteína pode ser difícil para os rins com o passar do tempo.

Outra opção para o organismo é usar a gordura como combustível, no entanto, ela produz compostos chamados cetonas, que em longo prazo, elevam o nível de ácido no sangue, sendo prejudicial à saúde.

Entre os sintomas do consumo insuficiente de carboidratos, é possível citar:

Portanto, os carboidratos não devem ser banidos da alimentação, e tanto seu excesso quanto sua falta são prejudiciais. Isso vale também para as proteínas e gorduras. É preciso ficar claro que todos esses nutrientes são importantes e trabalham juntos para manter o corpo em pleno funcionamento.

7. Quais as melhores escolhas na hora de montar o prato?

Como vimos, a distinção entre um carboidrato e outro tem como base a qualidade e o valor nutricional oferecido por eles. As opções mais acertadas estão entre aqueles que se encaixam na categoria de carboidrato complexo, pois são mais nutritivos e apresentam uma absorção mais lenta —dessa forma, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

De modo geral, a ideia é investir em carboidratos saudáveis e complexos e não exagerar nos simples.

Procure assim dar preferência aos grãos não refinados, como quinoa, centeio e cevada, em vez de pão branco, bolos e alimentos altamente processados.

Frutas e vegetais inteiros não processados são melhores do que sucos.

E uma boa ideia é deixar de lado as batatas, especialmente as fritas, em favor de feijões, grão-de-bico e outras leguminosas.