Ordem de consumo dos alimentos interfere na saúde; veja qual é a ideal

O estômago, por exemplo, é altamente ácido (pH baixo), o que facilita a quebra de proteínas. Por outro lado, o intestino delgado é mais alcalino (pH mais elevado), proporcionando um ambiente favorável para a ação de enzimas digestivas que quebram gorduras e carboidratos. Assim, proteínas, carboidratos e gorduras são digeridos e melhor absorvidos em diferentes estágios e locais do sistema digestório.

Por qual tipo de alimento devo então devo iniciar a minha refeição?

Grande parte dos especialistas aconselha começar pelos vegetais ricos em fibras (crus ou cozidos), seguidos por proteínas e gorduras saudáveis, e, por último, partir para os carboidratos (amidos e açúcares).

A ideia principal é que a fibra, a gordura e a proteína ajudem a desacelerar a digestão dos carboidratos, em especial os refinados, como arroz, pão ou macarrão.

De modo geral, os benefícios alegados para essa sequência giram em torno da sensação de saciedade (ou seja, a percepção de estarmos ou não satisfeitos) e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, isto é, o equilíbrio glicêmico. A ideia é assim consumir alimentos em uma ordem que permita uma digestão mais eficiente em prol da absorção de nutrientes, além de ajudar no controle do peso e do diabetes.

O que nos causa a saciedade?

Como dito acima, dar prioridade aos vegetais ricos em fibras no início de uma refeição pode fazer você se sentir satisfeito mais rapidamente, evitando a probabilidade de comer em excesso, e isso por diferentes razões.

Normalmente, esses alimentos exigem mais mastigação, têm um alto teor de água e fornecem volume à refeição —sem adicionar muitas calorias. Esse volume ocupa espaço no estômago, ativando os receptores que enviam sinais de saciedade ao cérebro. Alguns tipos de fibras podem estimular também a liberação de hormônios intestinais, como a colecistocinina (CCK), que tem essa mesma função.

Além disso, as fibras retardam o esvaziamento gástrico: os alimentos permanecem no estômago por um período mais longo antes de partirem para o intestino, o que prolonga a sensação de estar alimentado, e ainda reduz a velocidade com que os nutrientes são absorvidos —contribuindo para uma liberação gradual de glicose no sangue.

É importante destacar, contudo, que a sensação de saciedade é influenciada por uma combinação de fatores, incluindo a composição geral da refeição, a ingestão de líquidos e as características individuais de cada organismo.

Controle glicêmico

As pesquisas recentes apontam ainda que começar a refeição pelos vegetais, seguidos por proteínas, pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar na corrente sanguínea, o que beneficia em especial pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Os carboidratos são nutrientes essenciais para o organismo, nossa principal fonte de energia para manter o funcionamento de todos os processos metabólicos e atividades diárias. De modo geral eles são digeridos e convertidos em glicose, que pode ser usada como uma fonte de combustível imediata ou ficar armazenada, em forma de gordura.

Após a absorção do carboidrato, o aumento do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose. Quem tem diabetes, entretanto, apresenta problemas na secreção ou na ação da insulina, a responsável, justamente, por esse controle glicêmico.

Quando o corpo não fabrica insulina suficiente ou não consegue utilizar adequadamente o que produz, as taxas de glicose sobem. Por isso, os diabéticos podem —e devem— comer carboidratos, porém precisam fazer escolhas cuidadosas tanto no tipo de carboidrato quanto na quantidade e na ordem consumida.

Uma das explicações é que ingerir fibras (especialmente as solúveis), proteínas e gorduras antes dos carboidratos pode ajudar a promover a secreção de um hormônio chamado peptídeo-1, semelhante ao glucagon (GLP-1), que, entre outros efeitos, ajuda a retardar o esvaziamento gástrico e melhorar o controle da glicose após as refeições.

Estudo

Pesquisadores do Weill Cornell Medical College, em um estudo publicado recentemente na revista Diabetes Care, apontam que a ingestão de vegetais e proteínas antes dos carboidratos leva a níveis mais baixos de glicose e insulina após as refeições em pacientes obesos com diabetes tipo 2.

Os resultados mostraram que os níveis de glicose foram muito mais baixos nos controles de 30, 60 e 120 minutos —em cerca de 29%, 37% e 17%, respectivamente— quando os vegetais e as proteínas foram consumidos antes dos carboidratos. A insulina também foi significativamente menor quando essa sequência de consumo foi mantida.

Sem generalizações e radicalismos

Embora essa estratégia, geralmente chamada de ordem dos alimentos ou sequência das refeições, tenha potencial para ser útil e benéfica para indivíduos com diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas que interferem no sistema cardiovascular, ela não é uma garantia de controlar os níveis de açúcar no sangue, assim como manter o peso dentro do que é considerado saudável.

Também não quer dizer que você nunca mais deva começar uma refeição degustando aquela cestinha de pães que chega à mesa ou ainda comer batata frita enquanto espera o prato principal.

Uma alimentação saudável não significa cortar ou se concentrar em alimentos ou nutrientes específicos. Nem mesmo manter esse controle e preocupação em todas as refeições. Comer aquilo que gostamos faz bem e é uma parte importante da vida —a menos que você tenha uma restrição indicada e recomendada por um profissional de saúde.

A dica é buscar o consumo balanceado, a variedade e a qualidade geral dos alimentos que compõe a maioria das refeições. Há aqueles que precisamos priorizar, como frutas e legumes, e outros que devem fazer parte das refeições de forma mais esporádica, a exemplo alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sal.