'Como mudo meu estilo de vida?' Veja dicas para transformar hábitos

Mudar pode ser um desafio

Para começar, portanto, precisamos entender onde está o principal problema ou ponto de atenção. E a partir daí traçar metas reais e possíveis. Isso porque mudar —e sustentar essas mudanças— nem sempre é fácil, especialmente quando falamos de hábitos e atitudes que estamos acostumados a fazer, que já são parte de uma rotina estabelecida.

Sabemos que é muito mais fácil falar do que agir: pesquisas sugerem que, em geral, as pessoas atingem apenas metade das metas pretendidas. Na prática, alguns sentem que não têm tempo suficiente para se dedicar a essas transformações, outros acham muito difícil abandonar comportamentos antigos e há ainda quem não faça a menor ideia por onde começar.

Por isso, proponho que façamos juntos uma reflexão sobre como dar início e estruturar essas mudanças. Quem sabe esse não seja aquele empurrãozinho que faltava para você começar um novo ano diferente.

O primeiro passo

Embora a formação de um novo hábito de saúde exija disciplina e foco, o sucesso não depende apenas da força de vontade. A perspectiva correta é muito importante quando se trata de autorregulação, ou seja, a capacidade de se comprometer com um novo comportamento.

O ponto de partida pode ser uma autoavaliação. Praticar hábitos mais saudáveis de forma consistente requer algum trabalho interno.

Para isso, avalie honestamente seu estilo de vida atual e as causas subjacentes de comportamentos e pensamentos negativos. Identifique áreas que precisam ou que você deseja fazer modificações e reconheça seus objetivos e motivações.

Talvez aspectos que estejam trazendo incômodos, dores ou outros problemas de saúde podem ser indícios a considerar —assim como a orientação passada por seu médico na última consulta ou check-up. Estabeleça então metas realistas e mensuráveis. Divida metas maiores em pequenas conquistas e crie prazos.

Comece aos poucos. Abandonar hábitos e mudar tudo de uma só vez provavelmente será desgastante, pode gerar estresse e frustação. Embora possa parecer que somente mudanças drásticas tragam resultados, pequenas alterações na forma de pensar e nas atitudes já fazem uma grande diferença para a saúde e o bem-estar físico, emocional e mental.

Que aspectos implicam um estilo de vida mais saudável e com qualidade?

Partimos assim para listar alguns pontos que merecem atenção. Como anda, por exemplo, a sua rotina alimentar? Você investe em frutas, vegetais e alimentos integrais na maior parte das suas refeições?

Diria que mantém uma dieta equilibrada e nutritiva? Busque também avaliar suas motivações para comer: você come apenas quando está realmente com fome ou faz da comida uma recompensa em momentos em que se sente entediado ou triste?

E quanto às atividades físicas, pense em quanto os esportes hoje estão presentes na sua rotina. Também é importante considerar se eles são regulares e te trazem prazer.

Agora reflita sobre seu nível de estresse: de zero a dez, como você classificaria seu momento atual? Se pensou em qualquer número acima de seis, talvez deva tomar isso como um sinal de alerta. Avaliar o ambiente em que você está inserido, seja de trabalho, estudos ou social, é uma das maneiras de descobrir o gatilho desse cenário estressante.

Faça da qualidade do sono uma prioridade!

Também não devemos esquecer outro ponto fundamental: o sono. Manter uma rotina regular de sono e descanso é um costume que precisa fazer parte do cotidiano. Uma pessoa que tem dificuldade para relaxar, dorme poucas horas por noite ou sofre com insônia, não tem um sono reparador, ampliando a possibilidade de fadiga, estresse e outras complicações mais sérias.

O sono tem como finalidade oferecer recuperação ao corpo —e consequentemente ao coração. Durante o período em que estamos dormindo, o organismo entra em estado de compensação de energia. Há diminuição do ritmo cardíaco e redução da pressão arterial.

Portanto, se essa é uma questão recorrente na sua vida, procure criar um ambiente propício para o descanso. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir e busque ajuda profissional para investigar e resolver o problema.

O ideal para um adulto é ter entre 6 e 8 horas de sono. É recomendado estar na cama sempre por volta do mesmo horário e dormir uma quantidade semelhante de horas todos os dias. O corpo precisa dessa rotina.

Faça pausas

Reserve alguns minutos todos os dias só para você, sem TV, celular, e-mails ou outras distrações. Um pouco de silêncio ajuda a reduzir o estresse. Incluir técnicas de relaxamento e atividades que tragam prazer e bem-estar podem ser interessantes como parte das suas metas daqui para frente.

Nesse sentido também vale rever conexões sociais e buscar relacionamentos mais positivos, que contribuam para o bem-estar emocional. Isso inclui estar mais presente entre amigos e familiares, assim como adotar um animal de estimação.

Como deixar de comer alimentos ricos em açúcar e gordura e priorizar frutas e vegetais?

De modo geral, mudar a alimentação envolve fazer escolhas mais saudáveis em relação ao que se come. Por exemplo: aumentar a ingestão de alimentos in natura e reduzir os industrializados, frituras e fast-food, normalmente repletos de gorduras saturadas, açúcar e sal. Além de controlar os excessos de consumo.

Como fazer isso? Uma vez por semana, experimente um novo alimento ou receita saudável. Essa é uma ótima maneira de expandir habilidades culinárias e descobrir sabores. Os gostos mudam com o passar dos anos. Talvez aquele brócolis que você tanto temia na infância agora seja percebido de outra forma e passe a ser bem-vindo no cardápio.

Manter uma alimentação equilibrada e saudável não precisa ser algo complicado. A ideia é incorporar uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e gorduras saudáveis (incluindo azeite de oliva, salmão e abacate). Também não significa excluir radicalmente ingredientes (a menos por uma restrição médica) ou se concentrar em alimentos ou nutrientes específicos.

Dá para incluir exercícios na rotina de quem sente prazer em ficar no sofá assistindo séries?

Para começar, ninguém precisa sair por aí fazendo a matrícula na primeira academia que encontrar e de agora em diante passar horas malhando. Manter-se ativo é muito mais fácil se você encontrar uma atividade que realmente goste e que possa ser mantida a longo prazo.

Experimente vários esportes novos ou aulas até encontrar algo que realmente queira fazer. Ter uma companhia, especialmente para iniciar, pode ser num estímulo extra para manter a frequência. Começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios também é recomendado.

Não tem tempo ou ainda não achou algo que te motive? Inclua mais movimento no dia a dia: prefira as escadas ao invés do elevador; saia para dançar; aproveite a energia das crianças que estão presentes na sua vida diária para brincar; faça trajetos a pé, mesmo que sejam curtos; lembre-se de fazer intervalos durante o expediente de trabalho e aproveite para esticar-se e caminhar pelo escritório; antes de sair da cama, espreguice o corpo. As possibilidades são infinitas.

Outra estratégia para afastar o sedentarismo é limitar o tempo de tela, estabelecendo horários específicos para o uso de dispositivos eletrônicos. Isso não quer dizer deixar de maratonar séries no sofá, mas equilibrar esses momentos no cotidiano.

Como modificar um hábito que foi estabelecido por anos?

Cigarro e bebidas alcoólicas fazem parte do seu dia a dia? De modo geral, o álcool esporadicamente não traz problemas, mas em excesso pode causar diversos danos à saúde, como o enfraquecimento das células musculares do coração, estimular o fechamento das artérias, desencadear arritmias, aumentar os riscos de hipertensão, obesidade e de uma insuficiência cardíaca.

Parar de fumar também pode reduzir drasticamente a probabilidade do surgimento de várias doenças graves: estatísticas apontam que um ano após abandonar o hábito, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares é reduzido pela metade. Para ambos os casos, assim como de outros vícios, o apoio é fundamental. E isso inclui profissionais de saúde, amigos, parceiros de trabalho, família e demais pessoas do convívio pessoal.

Procure manter a disciplina e não desista no primeiro obstáculo

Quando a gente se propõe a mudar costumes e comportamentos é normal passar por momentos difíceis. Entretanto, procure manter o foco nas metas e pequenas conquistas, um passo de cada vez, mesmo quando os obstáculos aparecem no caminho.

Normalmente, os resultados vêm acompanhados de satisfação e motivação, nos estimulando a seguir em frente. E não esqueça: mudar o estilo de vida é um processo gradual que pode levar tempo e exigir paciência. A consistência, entretanto, é fundamental para incorporar essas atitudes e transformá-las em hábitos duradouros.