Saiba o que comer no lanchinho da tarde para evitar picos de fome

A ideia é fazer as três principais refeições balanceadas —café da manhã, almoço e jantar— com 350 a 600 calorias cada, e de 1 a 3 lanches ao longo do dia com aproximadamente 150 a 200 calorias. No entanto, isso varia de acordo com uma série de fatores, como peso, altura, idade, gênero, nível de atividade física e condições de saúde.

Por que comer entre as refeições?

O raciocínio por trás disso é que você deve comer pelo menos a cada cinco horas, o que ajuda a evitar picos de fome e assim sair devorando tudo o que você encontrar pela frente. Quando ficamos muito tempo sem comer, a tendência é tomar decisões inadequadas na hora de escolher o que consumir, buscando alimentos sem considerar seu valor nutricional.

Nessas ocasiões, há ainda uma probabilidade maior de comermos em excesso. E alimentos consumidos além do necessário possivelmente vão se transformar em gordura no corpo —resultando em aumento do peso. Assim, os lanches entre as refeições nos ajudam a comer com moderação, bem como fazer melhores escolhas alimentares.

Outros benefícios

Estudos apontam ainda que a taxa metabólica das pessoas que comem entre as refeições é geralmente mais alta do que as que não têm esse hábito, o que auxilia no controle dos quilos na balança.

Além disso, o lanche tem o objetivo de equilibrar o nível de glicose (açúcar) no sangue. Comer entre as refeições também pode contribuir para o funcionamento regular do sistema digestório.

Um alerta: fome x vontade de comer

Pressão no trabalho, rotina agitada, acúmulo de responsabilidades, falta de tempo, prazos a cumprir, correria... Cenário que acaba afetando negativamente os hábitos de muitas pessoas. Situações assim levam a perda dos horários das refeições principais e a redução da duração da alimentação. Como resultado, cresce a necessidade dos lanchinhos para enganar a fome.

Muitos ainda usam esse costume de "beliscar" para suprir o tédio, estresse, ansiedade, frustração, preocupação ou como forma de recompensa para momentos ruins.

Nesses casos, o ato de comer passa da questão física para a emocional. Por isso, é importante estar atento ao que motiva essa busca por alimentos ao longo do seu dia.

Mas não é qualquer lanche!

Quando falamos em lanches é preciso enfatizar que há diferentes tipos de alimentos consumidos nesses momentos, dos mais saudáveis ao que são considerados prejudiciais, como o que chamamos de fast food ou junk food, ou seja, alimentos de baixo valor nutricional, pobres em fibras e com quantidade substancial de sal, açúcares e gorduras adicionados.

Alguns exemplos:

Riscos e danos

O consumo desenfreado desse tipo de alimento pode provocar o ganho de peso, redução do apetite (pular refeições), além de vários problemas de saúde. Isso porque a ingestão de produtos assim está relacionada ao desenvolvimento de doenças cardíacas e fatores de risco para o coração, como hipertensão, colesterol elevado, diabetes (tipo 2) e obesidade, além de estarem ligados às inflamações sistêmicas do organismo.

Vale destacar que estudos realizados ao longo dos últimos anos apontam que boa parte dos junk foods contêm ingredientes que estimulam o desejo intenso, a vontade de comê-los compulsivamente e dificultam o controle de consumo, viciando o cérebro e o paladar.

Comer sem parar

Suponhamos que você acabou de fazer uma refeição e decidiu comer outra coisa pouco tempo depois, em cerca de uma ou duas horas. O que seu estômago faz? Termina de digerir os alimentos consumidos primeiro ou começa a fazer a digestão do que acabou de receber?

De modo geral, ele não consegue fazer as duas coisas corretamente ao mesmo tempo. A digestão é um processo e o estômago não pode estar em dois estágios simultaneamente. Portanto, nenhum desses lotes de alimentos será digerido de maneira adequada.

Assim, comer entre as refeições aumenta o tempo de esvaziamento do estômago, uma vez que ele vai tentar fazer duas tarefas ao mesmo tempo. Isso pode causar indigestão e azia.

Há risco de os efeitos também repercutirem no intestino e perturbarem as ações do cólon, levando à constipação, por exemplo. Esse comportamento, dependendo do quadro e do que é consumido, pode ser bastante estressante para o corpo.

Além disso, o pâncreas normalmente produz insulina quando há um pico nos níveis de glicose, o que geralmente ocorre depois de comer. Isso significa que quanto mais você come, mais picos de insulina poderá ter.

Quando há excesso de glicose no sangue, a insulina faz com que o corpo armazene esse açúcar na forma de glicogênio —que quando não utilizado se transforma em gordura. Entre as consequências estão o ganho de peso e, em alguns casos, o diabetes.

Esses lanches intermitentes podem ainda provocar respostas inflamatórias temporárias. Entretanto, se tal comportamento virar costume e ocorrer com frequência, é possível que o organismo entre em um estado quase constante de inflamação, o que causa um estresse desnecessário ao sistema imunológico.

O que então devemos comer entre refeições?

A ideia é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, que normalmente contém os nutrientes que o corpo precisa, sem a adição de conservantes e aditivos.

Se a vontade de comer não se tratar apenas de um desejo momentâneo e sim fome, aqueles compostos por um grande percentual de água, como folhas e frutas, e fibras são a melhor opção.

Cientistas da Harvard School of Public Health apresentaram uma lista com sugestões saudáveis para serem consumidas entre as principais refeições.

Entram nessa lista, as castanhas (de caju e do Pará, por exemplo), nozes e amêndoas, que graças ao seu teor de proteínas e fibras conseguem promover a saciedade, mesmo se ingeridas em porções pequenas.

Vegetais crus (palitos de cenoura, pepino ou tomate cereja), acompanhados de molho, como homus ou iogurte são outras opções saudáveis e saborosas.

As sugestões ainda incluem:

Vale ressaltar, entretanto, que qualquer alimento, por mais saudável que seja, quando consumido em excesso, pode trazer malefícios à saúde. Por isso, mesmo dentre essas opções é preciso sempre prestar atenção ao tamanho das porções.

Outras recomendações

Se você é uma pessoa que esquece ou adia a hora de comer por ter um cotidiano agitado, planejamento é fundamental. Primeiro, reserve espaço na agenda para as suas principais refeições —não ter tempo eventualmente não trará problemas, o que não pode ocorrer é pular ou trocar sempre um prato de comida por lanches rápidos.

Para quem mantém a rotina de café da manhã, almoço e jantar, é interessante definir horários de pausas ao longo do dia para comer entre essas refeições, especialmente se seu corpo aponta essa necessidade. Isso ajuda a evitar lanches contínuos.

Em dias em que você já sabe que vai ficar fora ou em um compromisso por mais de 4 ou 5 horas, procure ter por perto alimentos alternativos para evitar o risco de não conseguir encontrar nada no caminho ou não ter tempo de fazer uma pausa. Além disso, mantenha-se hidratado: a falta de água no organismo pode se disfarçar de fome.

E atenção aos sinais: sentir fome com frequência, mesmo garantindo uma boa alimentação, talvez seja sinal de algum distúrbio. Procure orientação de um profissional especializado para descobrir a origem do problema, que pode ser física ou emocional.

Não podemos nos esquecer ainda que é preciso considerar as caraterísticas e necessidades individuais de cada um, assim como ter em mente que há opiniões diversas sobre o tema —alguns especialistas recomendam comer de 3 a 5 horas, outros fazer apenas um lanche ao longo do dia e até aqueles que aconselham períodos mais longos de jejum.

Lembre-se, contudo, que é fundamental nutrir seu corpo quando estiver com fome, em vez de mastigar desnecessariamente calorias vazias que não saciarão de verdade.

O ponto é achar uma dieta balanceada, equilibrada e saudável que faça bem para o seu organismo. Entretanto, se permita eventualmente aqueles lanchinhos que você sabe serem menos nutritivos, mas adora.

Comer também é prazeroso e está relacionado ao nosso bem-estar.