Nutrição é tão importante para a mente quanto para a saúde física

Há muito tempo já reconhecemos a importância de uma boa alimentação para a prevenção e o tratamento de doenças crônicas não transmissíveis, como as do coração, o diabetes e problemas gastrintestinais.

Menos difundida é a ideia de que a nutrição é fundamental para a saúde mental. Ainda que existam evidências mostrando que as intervenções nutricionais podem mudar o curso das doenças mentais (depressão, ansiedade, transtornos alimentares), a alimentação é raramente considerada em um sistema médico focado no uso de medicamentos que podem gerar efeitos colaterais.

De qualquer forma, vemos avanços ultimamente. The Lancet Psychiatry, uma das revistas de maior impacto na área, publicou um consenso científico em 2015 escrito por um coletivo de pesquisadores que esclarecem muitas questões sobre esse assunto que vem crescendo nos últimos tempos, algumas das quais vou apresentar aqui para você.

Por que a alimentação é importante para a saúde mental?

De forma geral, os mecanismos pelos quais a nutrição pode afetar a saúde mental são fáceis de entender. O cérebro humano necessita de muita energia e usa uma quantidade considerável das calorias e nutrientes que ingerimos, tanto para compor sua estrutura quanto para desempenhar suas funções. Por isso seu cérebro odeia dietas restritivas que ameaçam o funcionamento harmonioso dele.

Fatores neurotróficos (pequenas moléculas de proteínas que ajudam os neurônios a crescerem e sobreviverem) fazem contribuições essenciais para a plasticidade neuronal e mecanismos de reparo ao longo da vida, e estes também são afetados por fatores nutricionais.

Além disso, os hábitos alimentares modulam o funcionamento da imunidade, o que também modera o risco de problemas de saúde mental, como a depressão.

No entanto, é comum nas sociedades modernas uma alimentação com base em alimentos processados e ultraprocessados, pobres em nutrientes e com alta densidade energética, gerando um cenário único da história, com a coexistência de pessoas superalimentadas e subnutridas.

Com isso, embora a ingestão calórica tenha aumentado, muitas populações não atingem a ingestão recomendada de vários nutrientes essenciais para o cérebro, incluindo vitaminas do complexo B e zinco.

Essas mudanças nos hábitos alimentares, em conjunto com o hábito de fumar, a prática de dietas restritivas, a insuficiência de atividade física e o uso de álcool e drogas recreativas, estão associadas com diversos problemas de saúde física e mental.

Uma alimentação variada, contendo alimentos de todos os grupos alimentares (frutas, legumes, verduras, carnes, peixes, cereais, feijões, nozes e castanhas, ovos, leite) e com base em alimentos in natura, tem maior probabilidade de fornecer os nutrientes que podem contribuir para a prevenção de transtornos mentais.

Quais os nutrientes mais importantes para o cérebro?

Diversos nutrientes são importantes para o bom funcionamento da mente. Abaixo estão alguns deles e as funções que desempenham no nosso cérebro.

Zinco

Este mineral está envolvido em diversas reações químicas que acontecem no cérebro e também atua no sistema imunológico. A deficiência de zinco tem sido associada ao aumento dos sintomas depressivos, e estão surgindo evidências de que a suplementação de zinco pode melhorar o humor, principalmente como uma intervenção adjuvante com antidepressivos.

Dentre os alimentos, podemos encontrá-lo em carnes, frutos do mar, grãos, nozes e castanhas.

Folato

De forma geral, as vitaminas do complexo B são necessárias para o funcionamento neuronal adequado. Atenção especial tem sido dada à vitamina B9 (folato), cuja deficiência pode estar presente em pessoas que convivem com a depressão. Essa vitamina é encontrada em frutas, verduras, leguminosas, ovo, carnes e vísceras.

Vitamina D

A vitamina D é na verdade um pró-hormônio que dá origem ao hormônio calcitriol. É importante para o desenvolvimento dos ossos como também do cérebro e, por isso, sua deficiência pode estar associada a sintomas depressivos.

A vitamina D também ajuda na imunidade e pode estar presente em carnes, peixes, ovos, leites e derivados. Apenas 20% da vitamina D que precisamos vem da alimentação, o restante sintetizamos a partir da exposição aos raios solares ultravioletas.

Ômega 3

Hoje em dia é comum achar que as gorduras são vilãs de uma alimentação saudável. Na verdade, esse nutriente é muito importante para o bom funcionamento do nosso corpo, desempenhando diversas funções.

As gorduras poliinsaturadas são um tipo de gordura muito importante para o nosso cérebro, incluindo os ácidos graxos ômega 3.

Os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer uma variedade de atividades neuroquímicas, participando da manutenção da estrutura e da função neuronal. Podemos encontrá-los em nozes, sementes e peixes como sardinha e salmão.

Como a alimentação pode contribuir para a saúde mental?

Apesar da existência de dados científicos sugerindo que esses e outros nutrientes podem ser benéficos para o tratamento e prevenção de transtornos mentais, é importante deixar claro que nenhum nutriente ou alimento por si sós poderão ser responsáveis pela manutenção da saúde mental.

Eles não são milagrosos e o melhor a se fazer, em primeiro lugar, é adotar uma alimentação saudável e variada. Ter como base da alimentação comida caseira é uma ótima escolha. Mas como fazer isso? Adquirir os alimentos in natura e cozinhar mais podem ajudar muito nisso.

E claro, sem neuras, pois estar em paz com a comida, ou seja, ter uma boa relação com ela, é tão importante para a nossa saúde mental quanto o quê comemos. Lembre-se: não é só nutriente, o comportamento alimentar é muito importante e precisa ser considerado.

Além disso, essa alimentação saudável deve ser parte de um estilo de vida saudável, incluindo a prática de atividade física e outros hábitos saudáveis, como dormir bem e lidar com o estresse.

Entre outras ações, os profissionais de saúde precisam ter em sua formação um enfoque no papel da alimentação para o funcionamento do cérebro e para a saúde mental. Isso pode trazer contribuições para o tratamento atual de transtornos mentais, com maior atenção sendo dada à prevenção.

Políticas públicas voltadas para a melhoria da qualidade dos alimentos e para a promoção de práticas alimentares mais saudáveis também são importantes. Vale ressaltar que as atividades da indústria de alimentos precisam ser examinadas em nível governamental e políticas relevantes precisam ser elaboradas para reduzir a carga mundial de problemas de saúde física e mental atribuíveis à alimentação.

Percebemos que a alimentação e a nutrição oferecem alvos modificáveis fundamentais para a prevenção dos transtornos mentais, tendo um papel fundamental na promoção da saúde mental. Mas nem tudo diz respeito a uma escolha individual. Por isso, ações envolvendo pesquisa, educação, política e promoção da saúde também devem estar presentes quando se trata de nutrição e saúde mental.

Bon appétit!

Sophie