Alimentos fermentados melhoram a microbiota e a imunidade

Hoje sabemos que a microbiota intestinal pode ser um meio poderoso para alterar e melhorar diversos aspectos da saúde humana, inclusive promovendo melhora na imunidade. Mas ainda é necessária uma melhor compreensão dos fatores que influenciam a sua composição e funções, entre eles a alimentação.

Alguns estudos sugerem que o consumo de fibras, presentes em grãos integrais, frutas, legumes e verduras pode modular o sistema imunológico a partir da microbiota.

Outras pesquisas mostram que os alimentos fermentados, parte da alimentação de diversos países em todo o mundo, como iogurte natural, kefir, queijos fermentados, kimchi, vegetais fermentados (chucrute, picles), kombucha, poderiam fornecer uma exposição compensatória a micro-organismos benéficos que foram perdidos durante a higienização no processo industrial.

Diante disso, um estudo desenvolvido por pesquisadores da Escola de Medicina de Stanford, nos Estados Unidos, a ser publicado na revista Cell, avaliou os efeitos de uma alimentação rica em fibras e outra rica em alimentos fermentados, a fim de determinar como cada uma delas influencia a microbiota intestinal e o sistema imunológico de adultos saudáveis.

Alimentação rica em fermentados x alimentação rica fibras

O estudo em questão é um ensaio clínico que contou com a participação de 36 adultos saudáveis e teve duração total de 17 semanas. As três primeiras semanas foram a fase de pré-teste. Nela, os pesquisadores analisaram amostras de sangue e de fezes dos participantes. Em seguida, houve um período de 10 semanas em que metade dos voluntários foi designada a seguir uma alimentação rica em fibras, e o restante, uma alimentação rica em alimentos fermentados.

Durante as quatro primeiras semanas dessa fase do estudo, os participantes foram orientados a aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, de modo a atingir a ingestão diária de 20 gramas por dia desse nutriente, ou a consumir seis porções por dia de alimentos fermentados ou mais, caso tolerassem. Nas seis semanas seguintes foram instruídos a manter esse alto consumo de fibras ou de alimentos fermentados.

Na fase final do estudo, após o período de intervenção, os voluntários foram acompanhados por mais quatro semanas. Eles foram analisados periodicamente por um profissional nutricionista e solicitados a manterem um registro alimentar detalhado três dias por semana a cada duas semanas.

Alimentos fermentados favorecem a microbiota intestinal

Quanto aos resultados, verificou-se que uma alimentação rica em alimentos fermentados levou a um aumento na diversidade da microbiota intestinal desde o início até o final da intervenção. Mas não foi apenas isso. Também observou-se uma diminuição dos marcadores inflamatórios, entre eles as citocinas.

As citocinas são moléculas produzidas pelo sistema imunológico e seus níveis elevados estão associados a inflamação crônica, uma das causas de muitas das doenças crônicas não transmissíveis, cuja prevenção e tratamento geralmente se beneficiam de uma alimentação saudável.

Quando os pesquisadores avaliaram as citocinas circulantes no sangue dos participantes, observaram que 19 delas (entre 93 citocinas, quimiocinas e outras proteínas inflamatórias) diminuíram durante a intervenção com alimentos fermentados, como a interleucina-6. Ela é um mediador-chave da inflamação crônica, e geralmente está elevada na artrite reumatoide, no diabetes tipo 2 e estresse crônico.

Além disso, quatro tipos de células do sistema imunológico apresentaram menor ativação no grupo de alimentos fermentados.

Alimentação rica em fibras não teve efeito na diversidade da microbiota, mas são necessárias mais investigações

Por outro lado, o grupo que aderiu a uma alimentação rica em fibras não apresentou diminuição das proteínas inflamatórias e a diversidade da microbiota ficou estável ao longo das seis semanas de intervenção.

Esses achados foram de encontro ao que os pesquisadores imaginavam. Eles esperavam que uma alimentação rica em fibras apresentasse um efeito benéfico na inflamação e aumentasse a diversidade de micro-organismos no intestino.

É importante lembrar que uma alta diversidade da microbiota está associada à prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade e diabetes, e que alimentos ricos em fibras apresentam uma abundância de carboidratos acessíveis à microbiota (CAMs) que fornecem fontes de carbono fermentáveis aos micro-organismos.

De qualquer forma, apesar da ausência de mudanças na diversidade e composição da microbiota, foi percebido um aumento das proteínas microbianas nas fezes, sugerindo que a fibra pode alimentar o crescimento de bactérias.

Os resultados também mostraram que a maior ingestão de fibras levou a uma maior quantidade de carboidratos nas fezes, indicando uma degradação incompleta das fibras pela microbiota intestinal. Essas descobertas são condizentes com outras pesquisas. De acordo com elas, a microbiota das pessoas que vivem no mundo ocidental e industrializado está reduzida de micro-organismos que degradam fibras.

Mas são necessárias mais investigações. É possível que a duração relativamente curta do estudo não tenha sido suficiente para produzir efeitos na microbiota. Dessa forma, uma intervenção mais longa poderia gerar uma adaptação adequada da microbiota com o aumento do consumo de fibra.

Para uma microbiota saudável e um sistema imunológico fortalecido, aposte no poder da comida

Mais do que nunca as pessoas estão preocupadas em fortalecer o sistema imunológico. Ainda estamos vivendo a pandemia da covid-19 e uma boa imunidade é muito importante no caso de uma infecção pelo coronavírus, como também de qualquer outro micro-organismo ou substâncias estranhas que invadam nosso organismo.

Como sabemos, uma alimentação saudável pode melhorar a saúde e o sistema imunológico. Assim, cresce a busca por shots para fortalecer a imunidade, alimentos milagrosos e suplementos vitamínicos e minerais, em geral ingeridos sem acompanhamento e sem necessidade.

Quando esse estudo compara o efeito de uma alimentação rica em fibras e uma alimentação rica em alimentos fermentados na nossa microbiota intestinal, acaba nos mostrando que não há necessidade de gastar dinheiro com fórmulas mágicas ou suplementos caros. Mais importante que isso é consumir mais comida fresca e caseira.

Inserir na dieta alimentos fermentados, como um iogurte caseiro, é uma boa opção, mas sem esquecer da variedade e da importância do consumo de alimentos de todos os grupos alimentares: frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas, oleaginosas, raízes, tubérculos. E também de consumir bastante água.

Também é importante lembrar que a microbiota e o sistema imunológico são afetados por outros elementos, por isso, além de uma alimentação saudável, é importante focar em outros pontos importantes da nossa saúde física e mental como: aprender a lidar com o estresse, dormir bem e praticar atividade física regularmente e com prazer.

Bon appétit!

Sophie Deram