O índice glicêmico é importante para perda de peso? Estudo mostra que não

Muitas dietas restritivas recomendam cortar os carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são absorvidos rapidamente pelo organismo, como o pão branco, pela crença de que esse tipo de carboidrato engorda.

No entanto, um estudo publicado na revista Advances in Nutrition mostra que ao se tratar de ganho ou perda de peso, não parecem existir diferenças entre consumir carboidratos de alto índice glicêmico ou de baixo índice glicêmico. Esse estudo é financiado pela Grain Foods Foundation (associação de membros das indústrias de panificação e de moagem de grãos dos Estados Unidos).

Antes de tudo, entenda o índice glicêmico

Os carboidratos compõem uma grande parte da nossa alimentação. No entanto, os carboidratos presentes nos alimentos não são todos iguais, tanto em relação à sua composição química, quanto à velocidade com que são digeridos e absorvidos pelo organismo. É aí que entra o Índice Glicêmico.

O índice glicêmico foi introduzido em 1981 como um método para classificar os alimentos de acordo com seus efeitos na glicemia pós-prandial (ou seja, os níveis de glicose no sangue minutos após as refeições).

Esse método compara a resposta glicêmica do consumo de 50 g de carboidrato de um determinado alimento, em relação à mesma quantidade de um alimento padrão, que geralmente é o pão branco.

Alimentos com alto índice glicêmico têm seus carboidratos absorvidos mais rapidamente (chamados de carboidratos de rápida absorção) e aqueles com baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente.

É importante lembrar que o índice glicêmico é avaliado quando o alimento é ingerido sozinho, o que raramente é o caso na vida real. Sabemos que comer o alimento junto com outros alimentos pode alterar o índice glicêmico.

Isso pode ser muito importante para as pessoas que convivem com o diabetes, pois elas podem consumir os alimentos com alto índice glicêmico em horários mais adequados e em conjunto com outros alimentos que ajudam a retardar a absorção dos carboidratos. Por exemplo, comer um pão sozinho é diferente de comer um pão com queijo. Nesse último caso, os carboidratos serão absorvidos mais lentamente, evitando um pico de glicose no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico engordam?

Desde a descoberta do índice glicêmico, muitos artigos científicos foram publicados sobre o tema e vários livros populares exaltam os supostos benefícios de uma alimentação de baixo índice glicêmico também para o controle de peso e prevenção da obesidade.

Essa hipótese é explicada por alguns achados que mostram as refeições de alto índice glicêmico resultando em uma maior secreção de insulina e menor oxidação de gordura pós-prandial do que as refeições de baixo índice glicêmico.

No entanto, apesar dessa explicação e da percepção de que alimentos de baixo índice glicêmico promovem perda de peso e previnem a obesidade, a ciência tem apresentado resultados controversos. Enquanto algumas revisões mostram que uma alimentação rica em carboidratos de alta absorção tem implicação no ganho de peso, outras não indicam associação com o peso corporal.

Assim, para esclarecer se o índice glicêmico é importante para o controle de peso, os autores do artigo realizaram uma revisão de pesquisas em bases de dados científicas para estudos observacionais que comparam o IMC com uma alimentação de alto ou de baixo índice glicêmico.
Dados de 43 estudos de coorte (aqueles que acompanham os voluntários da pesquisa por um determinado período de tempo) de 34 publicações, totalizando 1.940.968 pessoas avaliadas, não revelaram diferenças no IMC ao comparar grupos com alimentação de alto índice glicêmico e de baixo índice glicêmico.

De forma mais específica, foi visto que em 27 estudos de coorte, 12 não mostraram diferenças no IMC entre os grupos com alimentação de índice glicêmico alto ou baixo e 7 indicaram que o IMC era menor nos grupos de índice glicêmico mais alto. Assim, em 70% das 27 coortes, o índice glicêmico não teve associação com o IMC. Em apenas 8 das 27 coortes o IMC foi significativamente menor no grupo que teve uma alimentação de baixo índice glicêmico.

Os resultados demonstraram que a alimentação de baixo índice glicêmico não foi melhor que a de alto índice glicêmico para reduzir o peso.
Uma exceção notável é que a alimentação de baixo índice glicêmico resultou em perda de peso em adultos tolerantes à glicose, mas não em adultos com intolerância à glicose.

A partir disso, os pesquisadores observaram que existe pouca diferença em como os alimentos de alto e de baixo índice glicêmico afetam o peso corporal e que o índice glicêmico, como uma medida da qualidade do carboidrato, parece ser relativamente sem importância como determinante do IMC ou da perda de peso.

Em vez do índice glicêmico foque em uma alimentação saudável

Ao contrário do que muitos pensam, os resultados desse estudo mostram que ter uma alimentação com alimentos de alto índice glicêmico não tornam a pessoa mais propensa a ganhar peso ou ter obesidade em comparação a uma alimentação rica em alimentos de baixo índice glicêmico.

Claro, são necessários mais estudos, uma vez que as pesquisas analisadas apresentam limitações, e sem financiamento da indústria.
Mas também não quero dizer que o índice glicêmico deva ser deixado de lado. Essa é uma metodologia interessante e importante, principalmente para as pessoas que sofrem com diabetes. No entanto, não parece ser um bom indicativo para perda de peso.

E se a perda de peso é o seu objetivo, o melhor é se desprender de certas regras alimentares sem sentido, como cortar os carboidratos de alto índice glicêmico ou de rápida absorção, ou de qualquer outro tipo.

Não demonize os carboidratos! Eles são importantes para o bom funcionamento do nosso corpo e do nosso cérebro. Se você já fez dietas restritivas e eliminou os carboidratos da sua vida por um tempo, sabe bem do que estou falando.

Por isso, independentemente do tipo, carboidratos podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. Você não precisa dar adeus ao pão, nem ficar longe dos doces.

Dá para comer de tudo (mas não tudo!) com moderação e sem estresse, sempre cultivando uma relação de paz com a comida e com o corpo.

Busque o seu equilíbrio, sem a paranoia de um peso ideal ou corpo "perfeito". Em vez disso, foque em buscar seu peso saudável, conquistado gradativamente e como fruto de hábitos que proporcionem qualidade de vida.

Bon appétit!

Sophie Deram