Vitamina B12: como e quando prevenir a deficiência

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, desempenha diversas funções no nosso organismo, de modo que a sua deficiência pode aparecer com a manifestação de diversos sintomas. Essa vitamina é sintetizada por micro-organismos, por isso precisamos adquiri-la ao consumir alimentos de origem animal que componham uma alimentação variada.

Quais alimentos contêm vitamina B12 e o que causa sua deficiência?

A vitamina B12 é obtida principalmente de carnes bovina e suína, fígado, peixes, aves, ovos e laticínios. Mas parece que apenas 50 a 60% do que consumimos na alimentação é efetivamente absorvido pelo organismo e armazenado no fígado.

Por estar presente apenas em alimentos de origem animal, precisa ser suplementada por pessoas que seguem uma alimentação vegana. Já os vegetarianos, que consomem ovos, leite e derivados, podem ingerir quantidades adequadas dessa vitamina, apesar de que também é importante estarem atentos a uma possível deficiência.

Mas que fique claro: qualquer pessoa pode apresentar deficiência de vitamina B12 por não ingeri-la em quantidades adequadas, os veganos estão apenas mais suscetíveis.

Inclusive, a deficiência de vitamina B12 não é causada apenas pela sua ingestão insuficiente. Em outros casos, você pode até ingerir as quantidades necessárias, mas apresentar dificuldades em absorver a vitamina.

A absorção da vitamina B12 se dá na parte final do intestino delgado e acontece quase que totalmente com a ajuda do fator intrínseco. O fator intrínseco é uma proteína sintetizada pelas células da mucosa gástrica, e na sua ausência a B12 é excretada pelas fezes.

Diversos fatores podem levar a uma má absorção, como: destruição autoimune das células do estômago, diminuição da acidez estomacal (pois o ácido clorídrico ativa o fator intrínseco), gastrite, doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais (doença de Crohn e retocolite ulcerativa), cirurgia bariátrica, entre outras.

Mas a causa mais comum hoje em dia de deficiência da vitamina B12 parece ser a ingestão inadequada de alimentos em pessoas com desnutrição, idosos e alcoólatras.

Quando suspeitar da deficiência de B12?

A falta de vitamina B12 tem como grandes complicações a anemia megaloblástica e problemas neurológicos, podendo levar, em casos mais graves, à degeneração da medula espinhal. Mas, além disso, pode acontecer um aumento de homocisteína, uma substância que pode contribuir com o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias, o que chamamos de aterosclerose.

A anemia megaloblástica é caracterizada pela liberação de hemácias imaturas, como essas células atuam transportando oxigênio e gás carbônico pelo nosso sangue, sintomas como cansaço, falta de ar, tontura e palpitações podem ser indicativos de deficiência de vitamina B12.

Além disso, formigamento das mãos e dos pés, perda de memória e irritação podem aparecer como consequências neurológicas, já que a B12 é importante na produção de neurotransmissores e da bainha de mielina (envoltório dos neurônios).

Um outro sintoma possível e curioso é não sentir o celular vibrar no bolso. Dois pesquisadores publicaram um artigo relatando o caso de um paciente que se queixava de não sentir a vibração do celular. Ele não apresentou nenhum outro problema de saúde, além de baixos níveis de vitamina B12, levando os pesquisadores a acreditarem que a falta dessa vitamina gerou insensibilidade.

Como prevenir a deficiência de vitamina B12 por meio da alimentação?

A deficiência de vitamina B12 também pode ser assintomática e em qualquer dessas situações é importante consultar um médico para avaliar as causas e buscar o melhor tratamento.

No entanto, para prevenir uma deficiência pelo consumo inadequado da vitamina B12, é importante, caso aceite, consumir alimentos de origem animal.

Mas não sejamos tão simplistas. Apesar de estarmos falando de um nutriente especificamente, a nossa nutrição deve ser percebida sempre como fruto de um padrão alimentar, e não do consumo isolado de determinados alimentos. Até porque tudo está interligado, de modo que outra deficiência pode afetar a B12 ou outro nutriente.

Para você entender melhor, vou dar só um exemplo. A captação da vitamina B12 ligada ao fator intrínseco é dependente do cálcio, assim, se a nossa alimentação também não fornece esse mineral, é possível que tenhamos prejuízos para a nossa saúde.

Portanto, o melhor é buscar uma alimentação saudável. E para ajudar nisso, separei três dicas:

1. Varie sua alimentação

Variedade é uma peça-chave quando se trata de nutrição. Para que seu corpo possa absorver a vitamina B12 e todos os outros nutrientes necessários ao organismo, aposte em uma alimentação variada e colorida.

Insira na sua alimentação combinações com todos os grupos alimentares: cereais (arroz, milho, aveia, trigo), feijões e outras leguminosas (grão-de-bico, lentilha), frutas, legumes, verduras, raízes e tubérculos (aipim, batatas), ovos, leite e derivados e carnes. Ou seja, coma de tudo!

2. Coma melhor

Além de variar na alimentação, consumindo alimentos de todos os grupos alimentares, busque comer melhor, preferindo comida fresca e caseira. Essa atitude também pode levar à redução no consumo de alimentos ultraprocessados, que não devem ser a base da nossa alimentação, ainda que não estejam proibidos.

Para isso, que tal cozinhar mais? Além de fazer bem para a saúde e proporcionar mais consciência do que estamos comendo, é possível meditar enquanto cozinha.

3. Ouça seus sinais de fome e saciedade

Apesar de estar clara a importância de comer de tudo e dar preferência a alimentos de melhor qualidade, você pode estar se perguntando quanto às quantidades.

Em relação à vitamina B12, recomenda-se uma ingestão de cerca de 2,4 mcg, quantidade facilmente adquirida por uma alimentação fresca e caseira. Mas não precisa se ater a esse número. Se não apresenta nenhuma condição de saúde que possa levar a uma deficiência, o melhor é ouvir os sinais de saciedade e comer as quantidades que o seu corpo está ditando.

É isso mesmo: nosso corpo está sempre enviando informações. Quando ele está precisando de combustível, a barriga ronca e podemos ficar um pouco desatentos. Nesse momento, honre a sua fome, sirva-se, coma devagar e aproveite a refeição até que se sinta satisfeito, ou seja, até que perceba ter comido o suficiente, sem ficar cheio demais nem com fome. Assim, provavelmente você irá ingerir os nutrientes que seu corpo necessita.

Por fim, não hesite em procurar um médico caso sinta algum sintoma indicativo de deficiência de vitamina B12, bem como um profissional nutricionista, que poderá, junto com você, contribuir na busca por uma alimentação melhor, além de poder ajudar na sua relação com a comida.

Bon appétit!

Sophie Deram