O que comer para controlar o diabetes do tipo 2?

Você tem diabetes do tipo 2 ou conhece alguém que tenha? A doença ocorre quando o corpo não consegue aproveitar de forma adequada a insulina produzida ou, em alguns casos, o corpo não produz quantidade suficiente. A consequência disso é uma quantidade aumentada de glicose na circulação sanguínea, podendo comprometer o funcionamento de vários órgãos e prejudicando a circulação.

A boa notícia é que conseguimos através da alimentação melhorar a produção, absorção e utilização da insulina pelo corpo e, se diagnosticado bem no começo, é possível utilizar a mudança no estilo de vida, incluindo atividade física regular, como terapia de primeira escolha.

Ao se alimentar, devemos sempre priorizar alimentos integrais. Trocas boas são substituir a farinha branca pela integral, o arroz branco pelo integral. Alimentos como macarrão, pão e biscoitos devem sempre ser na forma integral.

Apesar de o carboidrato ser o grande influenciador da glicemia depois da refeição, os alimentos que contêm esse nutriente são também fontes importantes de energia, fibras, vitaminas, minerais, contribuindo até mesmo para a adesão da dieta. Inclusive temos alguns estudos que mostram que adequadas concentrações de carboidratos inclusive melhoram a sensibilidade à ação da insulina, por isso não é preciso excluir este grupo. Aliás, a OMS (Organização Mundial da Saúde) não recomenda concentrações inferiores a 130 g por dia desse macronutriente.

Outra estratégia é escolher alimentos que são digeridos e absorvidos de forma superlenta, como as leguminosas e as hortaliças. São do grupo das leguminosas: feijões, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha. A combinação do arroz integral com o feijão é perfeita para dar sensação de saciedade e, por ser rico em fibras, o carboidrato é absorvido de forma lenta e gradual, evitando assim picos de açúcar no sangue e não sobrecarregando o pâncreas, responsável pela produção de insulina.

Já as hortaliças são sempre bem-vindas, pois são pobres em carboidrato e ricas em fibras, assim, em todas as refeições temos que nos esforçar para incluir legumes e verduras. Aqui vale incluir literalmente em qualquer receita, como no suco e ovos mexidos do café da manhã; ocupar metade do prato no almoço e jantar; adicionar no recheio do sanduíche do lanche.

Estes dois grupos são ricos em fibras, que podem ser divididas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis possuem efeitos benéficos na glicemia e no metabolismo das gorduras, enquanto as insolúveis agem contribuindo para a saciedade e o controle de peso, além da preservação da saúde do intestino.

O consumo ideal é de pelo menos 14 g de fibras a cada 1.000 kcal ingeridas. Temos que lembrar apenas que tubérculos como batata, batata-doce, macaxeira ou mandioca e inhame, por exemplo, não são considerados legumes, pois têm elevada concentração de carboidratos e devem ser consumidos no lugar do arroz, batata etc.

Um ponto muito importante também é pensar em como será absorvida a refeição. Quando tratamos do diabetes é muito importante pensar no índice glicêmico e insulinêmico da refeição como um todo. Boas fontes de proteína como carnes magras, como aves e peixes, em geral ajudam a reduzir estes índices da refeição. Claro que nesta conta não entram carnes processadas, como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, bacon, mortadela e salame, por exemplo, pois estes alimentos reduzem nossa qualidade de vida e pioram diabetes por deteriorar a saúde.

Outro ponto importante é lembrar que o excesso de proteína também pode estimular a produção de insulina, então o ideal é incluir uma porção pequena, e não consumir de forma desenfreada. Já as gorduras boas também fazem o mesmo papel da proteína, sem este efeito colateral da produção de insulina. Aqui entra o azeite de oliva, abacate, coco seco, oleaginosas como castanhas, amendoim, avelãs, nozes e amêndoas, além das sementes como chia, linhaça, gergelim, girassol e abóbora. Sempre que for consumir uma fruta, acompanhe com uma gordura boa. Já na hora do almoço, vale temperar a salada com azeite ou incluir as sementes por cima da comida.

Claro que uma orientação individualizada é a peça chave para um bom controle da glicemia, porém, com estas mudanças, já é possível ver alterações positivas na saúde do paciente com diabetes do tipo 2.