Combinar arroz com feijão traz muitos benefícios à saúde; saiba por quê

Você tem costume de comer arroz e feijão todos os dias? Apesar de ser uma combinação clássica dos brasileiros, ela pode fazer muito por você. Esta dupla aumenta a sensação de saciedade após a refeição, ajuda no controle de peso e ainda fortalece a saúde.

O Guia Alimentar para a População Brasileira coloca como foco o consumo diário de alimentos minimamente processados, que é o caso desta dupla maravilhosa. A combinação é importante pois cada um fornece tipos de aminoácidos essenciais e micronutrientes diferentes. Quando combinados, temos uma refeição completa em carboidrato, proteína e fibras.

Os aminoácidos são moléculas que formam as proteínas e são essenciais pois não são produzidos pelo corpo. No arroz temos os aminoácidos metionina e cisteína, já o feijão é rico em lisina.

Quanto aos micronutrientes, temos fosfato, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2 no arroz integral ou parboilizado, e no feijão temos ferro, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B.

Sem carne, mas com arroz e feijão

Quando você consome carne, sente o estômago pesado, como se você tivesse com dificuldade de digerir, principalmente após o jantar? Então tente fazer a troca pelo arroz e feijão acompanhado de legumes cozidos. Para que o prato fique balanceado e tenha uma boa fonte de proteína, você precisa colocar 1 colher de servir de arroz e duas conchas de feijão, e o restante do prato você completa com legumes cozidos de sua preferência, como berinjela, abobrinha, chuchu etc. Fazendo esta composição de uma porção de arroz para duas de feijão você consegue fornecer uma boa quantidade de aminoácidos para o corpo.

Arroz precisa lavar? Feijão sempre tem que ser deixado de molho?

Na hora de preparar vale a pena se atentar a alguns cuidados, assim você consegue extrair o máximo de nutrientes. O arroz não é preciso lavar, mas se estiver consumindo o integral, vale a pena deixar de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte é só escorrer a água e cozinhar como se fosse arroz branco. Deixar o arroz integral de molho faz com que ele cozinhe no mesmo tempo do arroz branco, com a vantagem que ele tem mais fibras e mais nutrientes que o comum.

O arroz integral não perde nutrientes ao ser deixado de molho: manganês, selênio e as vitaminas de complexo B continuam no alimento. Outra vantagem é que o integral é rico em fibras, o que ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda aumenta a sensação de saciedade.

Você ainda pode explorar outros tipos, como o arroz negro, que contém ainda mais proteínas, fibras e cálcio.

Já o feijão precisa sempre ser deixado de molho. Para isso, coloque os grãos em uma vasilha bem brande e cubra com água, de forma que a água fique 4 dedos acima do grão. Deixe em temperatura ambiente por pelo menos 12 horas. Após esse tempo, escorra os grãos em uma peneira e lave-os sob água corrente. Depois, cozinhe com uma água nova.

Isso é importante pois esse processo remove parte do fitato (acido fítico), substância que atrapalha a absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco. O fitado é solúvel em água, por isso deixar o feijão de molho é supereficiente e faz com que aumente a biodisponibilidade dos minerais.

Mas lembre-se que não é preciso eliminar 100% do fitato, afinal ele também tem funções benéficas para a saúde, contribuindo para a prevenção de câncer de intestino, por exemplo.

Muitas pessoas deixam de comer feijão e as outras leguminosas pois reclamam dos gases e da distensão abdominal, o que conseguimos reduzir muito com este processo. Para essas pessoas a dica é deixar os grãos de molho por 24 a 48 horas, trocando a água a cada 12 horas. O processo é importante pois com ele conseguimos reduzir o excesso de fibras fermentáveis, que são justamente as causadoras destes gases. Para ajudar ainda mais este processo, você pode espremer meio limão ou adicionar uma colher (de sopa) de vinagre na água desse molho.

Agora, com o que temos que tomar cuidado são os temperos. Nada de usar aqueles prontos ricos em sódio e produtos químicos. Use temperos naturais como alho e cebola. Se quiser dar um toque especial, aposte no açafrão da terra, noz-moscada, gengibre, tomilho, louro e páprica.