Passou dos 30 anos? Veja o que incluir na dieta

Quem já passou dos 30 anos deve ter percebido algumas mudanças no corpo. O metabolismo fica mais lento a cada década que passa e a balança começa a aumentar sem muitas vezes ocorrer mudanças na alimentação. A pele é outro ponto que muitas pessoas sentem, pois perdemos aos poucos a sustentação com a redução da produção de colágeno. A disposição também é outro fator que afeta muitas pessoas, não conseguir fazer as atividades com a mesma empolgação de antes.

Por conta de todas estas mudanças, vale a pena alterar algumas coisas na nossa dieta para tentar reverter um pouco destes efeitos colaterais do envelhecimento. Veja a seguir:

Foco no cálcio

Para afastar a osteopenia e uma futura osteoporose, temos que focar no consumo de alimentos ricos em cálcio e em exercícios resistidos. Toda vez que praticamos exercícios resistidos como musculação, crossfit ou funcional, a contração dos músculos estimula o aumento da massa óssea. A dose diária de cálcio é 1200 a 1500 mg.

Confira algumas fontes de cálcio e tente incluí-las ao longo do seu dia:

• Leite e derivados: 100 ml de leite de vaca contêm cerca de 120 mg de cálcio. Já em uma fatia de queijo de 20 g, a quantidade média de cálcio é de 140 mg.
• Soja: 100 g do extrato solúvel de soja têm cerca de 359 mg de cálcio.
• Tofu: 100 g contêm 81 mg de cálcio. Se nunca utilizou tofu, confira este molho tártaro que fica incrível.
• Sementes: 10 g de gergelim contêm 82,5 mg de cálcio; 10 g de linhaça contêm 21,1 mg. Uma boa alternativa é adicionar estas sementes na salada, na fruta, na vitamina ou no suco verde.
• Sardinha: 100 g da sardinha assada contêm 438 mg de cálcio.
• Folhas verde-escuras: 100 g de espinafre refogado contêm 112 mg de cálcio; 100 g de couve refogada contêm 177 mg de cálcio. Em 100 g de agrião há 133 mg de cálcio. Por fim, 100 g de rúcula possui 117 mg de cálcio.
• Brócolis: em 100 g de brócolis cozido você irá consumir cerca de 51 mg de cálcio.
• Quiabo: em 100 g de quiabo há 112 mg de cálcio.
• Grão-de-bico: em 100 g de grão-de-bico cozido há cerca de 49 mg de cálcio.

Hidratação é essencial

Sim, vou bater nesta tecla novamente, afinal é muito difícil encontrar pessoas que consomem uma quantidade adequada de água. Aliás, você já fez o teste de anotar quanto consome de água de segunda a segunda para ver se realmente está atingindo sua meta?

Não tem nada melhor para o corpo que a água! O intestino funciona como um relógio, a boca nunca fica seca, a pele se mantém macia e até reduz as linhas de expressão.

O ideal é consumir um copinho de hora em hora, assim mantém o corpo hidratado ao longo do dia. Não deixe toda a água do dia para consumir no horário da noite pois isso vai fazer com que você acorde à noite para ir ao banheiro, atrapalhando o sono profundo.

Pensando em ajudar a pele que vai piorando com o tempo, uma boa alternativa é adicionar na sua garrafa de água rodelas de gengibre, que é anti-inflamatório e ajuda não só hidratar a pele, mas também a reduzir a inflamação, diminuindo o risco de possíveis espinhas, que estão cada vez mais comuns na fase adulta, principalmente agora que estamos usando máscara o tempo todo.

Se você é do grupo que esquece de beber água, tente colocar um despertador para tocar de hora em hora, assim você consegue fazer uma pausa, beber um copo d'água e então voltar a trabalhar. O ideal é consumir um copo de 200 a 300 ml, não mais do que este volume por vez, assim você consegue realmente hidratar suas células e reduz as idas ao banheiro e consegue atingir entre 2 a 3 litros de água por dia.

Termogênicos contra a preguiça

Existem alguns alimentos que em conjunto podem elevar o gasto energético em até 10%. O ideal é incluí-los entre as refeições ou nos lanches intermediários.

Os chás são excelentes como chá verde e hibisco. Eles podem ser turbinados com canela, gengibre e até mesmo pimenta. Esta última pode ser utilizada até no café preto antes do treino: uma pitada de pimenta caiena na bebida vai ativar seu metabolismo e potencializar os resultados do treino.

A cúrcuma, conhecida como açafrão da terra, vai ajudar a potencializar os termogênicos por ser um alimento que reduz os processos inflamatórios desencadeados pela queima de gordura. Tente incluir rodelas de cúrcuma na água do treino ou faça um leite dourado antes de dormir, por exemplo.

Outro momento que vai bem os termogênicos e estimulantes é ao acordar pela manhã. Consuma um shot num copo pequeno: esprema meio limão e acrescente maca peruana, clorela, misture bem, complete com água e beba antes do café da manhã.

Serotonina para um dia feliz

Para aliviar as tensões e estresse do dia a dia, que estão cada vez mais presente depois dos 30 anos, precisamos focar em alimentos ricos em vitamina B6, que estimula a produção do triptofano, precursor da serotonina. A serotonina é conhecida como o neurotransmissor do bem-estar.

Muitas pessoas não estão conseguindo dormir bem ou até mesmo focar ao longo do dia por conta dessa tensão, isso faz com que os efeitos da idade no corpo sejam ainda mais intensos, principalmente quando não dormimos bem. Alguns alimentos fonte são: quinoa, linhaça, chia, nozes, cacau em pó, semente de abóbora e banana.

Aliás, uma excelente combinação é do café com cacau, pois o café preto sozinho pode provocar o aumento da sensação de ansiedade, já o cacau age neutralizando essa possível consequência.

Já a semente de abóbora é uma excelente opção de lanche da tarde ou para consumir antes de ir embora do trabalho, principalmente por pessoas ansiosas e que chegam em casa querendo comer até o pé da mesa. Você pode comprar a semente já torrada e salgada ou, se você comprar a abóbora, não jogue a semente fora, lave em água corrente e torre no forno com uma pitada de sal.

A banana combina muito com a aveia, principalmente à noite. Para quem não consegue relaxar e dormir bem, esta dupla pode ajudar demais a aliviar os sintomas da insônia. A sugestão é fazer alguma receita com estes dois alimentos e consumir no horário da ceia.

Proteína para sustentação

A perda de colágeno que ajuda a dar sustentação à pele tem início aos 35 anos, e se intensifica a cada década. Por isso vale a pena incluir no prato alimentos com aminoácidos lisina e metionina, precursores do colágeno.

Já a massa muscular começa a reduzir a partir dos 40 anos, por isso é tão importante incluir a musculação na nossa rotina de exercícios e a proteína nas três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Aqui o foco são nas proteínas magras como frango, peixe, lombo, ovo, e cortes magros da carne vermelha. O whey também pode ser uma boa opção para facilitar em alguns momentos corridos, como o café da manhã.

Nós precisamos de pelo menos 0,8 g de proteína por quilo de peso, porém nesta fase o ideal seria chegar em 1,2 g de proteína por quilo de peso. Um exemplo: em 100 g de peito de frango cozido temos 31,5 g de proteína, já em um ovo temos em torno de 7 g de proteína.