Fuja dos ultraprocessados: veja ideias práticas para lanches rápidos

Uma das maiores dificuldades que vejo nos meus pacientes é montar os lanches intermediários, aqueles feitos na hora que bate uma fominha e não está ainda na hora do almoço ou jantar. Se você sofre com o mesmo, hoje venho ajudá-lo nessa tarefa e dar opções saudáveis para você variar o cardápio sem cair em alimentos ultraprocessados.

Para quem ainda está trabalhando de casa, tem alguns lanches que são rápidos de serem preparados e saciam muito, como os palitos de vegetais. No domingo à noite, higienize cenoura, pepino, pimentão e corte-os em fatias. Depois, é só coloca-los dentro de um pote e cobrir com água filtrada —assim eles ficam crocantes por cinco dias.

O tomate-cereja também é uma boa pedida, você precisa apenas higienizá-lo e deixá-lo dentro de um potinho fechado. Se não quiser ter trabalho, pode comprar aquelas cenouras baby que já são comercializadas higienizadas.

Estes vegetais podem ser consumidos no lugar dos biscoitos e torradas —é uma troca excelente, pois você estará consumindo alimentos ricos em fibras, nutrientes e de baixas calorias.

Os palitos devem ser acompanhados por um patê e aqui temos diversas opções. Se o seu foco é o emagrecimento, os patês ricos em proteína são as melhores pedidas, como patê de atum ou sardinha, feito com iogurte natural. Outra opção gostosa é temperar o queijo cottage com azeite, sal e ervas desidratadas. Uma boa porção seria de 2 colheres (de sopa) cheias de patê com palitos de legumes à vontade —pode comer até realmente se sentir saciado.

Agora, se você vai treinar no fim do dia, vale a pena consumir um patê que tenha carboidrato e proteína como o homus, que é feito à base de grão-de-bico. Uma dica é comprar a pasta em um restaurante que você gosta e congelar em potes pequenos (ele descongela superbem, sem perder o sabor e a textura), assim você não precisa nem ter o trabalho de preparar sua própria receita.

Se você gosta de comer algo doce, a opção é usar as frutas a seu favor. O grande segredo é não comer somente elas e sempre acompanhá-las com alguma gordura boa ou proteína.

Você pode comprar um iogurte natural integral (aqueles que só têm como ingrediente o leite e o fermento) e comer com fruta picada. Algumas pessoas acham o iogurte azedo demais, então a dica é comprar aquelas geleias sem açúcar e sem adoçante que são feitas somente com fruta, e adicionar uma colher desta geleia no iogurte, assim você adoça, dá um sabor especial e pode fazer varias combinações de frutas.

Ameixa seca picada também é uma boa pedida para adicionar ao iogurte. Se você gostar de uma textura crocante, sugiro incluir algumas castanhas picadas, assim vai ter uma sensação ainda maior de saciedade.

Outra opção para quem tem o micro-ondas disponível é fazer a fruta cozida —ela mata demais a vontade de comer um doce. As frutas que mais combinam são a banana, a maçã, a pera e o abacaxi. Para fazer, basta colocar a fruta cortada em um prato de vidro ou porcelana, polvilhar canela em pó e levar ao micro-ondas por 2 a 4 minutos (o tempo varia de acordo com a potência do seu aparelho).

Quem gosta de chocolate, a dica é, quando estiver faltando um minuto para finalizar o cozimento da fruta, picar um ou dois quadradinhos de chocolate por cima da fruta, assim ele derrete e fica realmente parecendo uma sobremesa. Quando tirar a fruta do micro-ondas, polvilhe por cima semente de chia ou linhaça ou castanhas picadas. Ao adicionar sementes ou castanhas, a absorção do carboidrato da fruta será lenta e gradual, com isso prolongamos a sensação de saciedade. Evite consumir somente a fruta.

E para quem está acostumado a preparar a marmitinha na noite anterior para levar pro trabalho, uma excelente opção são os pães e bolos de frigideira. Você faz na noite anterior, guarda em um pote fechado na geladeira e no dia seguinte, pela manhã, basta colocar na bolsinha térmica para comer à tarde.

Aqui na minha coluna eu já ensinei a fazer bolo de baunilha, bolo de maçã, pão de mel, bolo de chocolate e pão de queijo, tudo feito na frigideira em poucos minutos.