Cuidado com sódio e hidratação: como reduzir o inchaço com 5 atitudes

Uma das queixas mais comuns no consultório é o inchaço. Os dois mais comuns são: inchaço abdominal depois de comer ou inchaço corporal, principalmente nos membros inferiores.

A parte boa é que você pode incluir algumas atitudes na rua rotina e se livrar desse problema. Veja cinco dicas a seguir.

Beba mais água

Uma coisa que precisamos entender é que, em média, 70% do nosso corpo é água —fundamental para processos como a regulação da temperatura corporal, o funcionamento correto dos órgãos, a eliminação de toxinas, a lubrificação de mucosas, condução de nutrientes etc. Quando a água não consegue ser bem absorvida pelo corpo, é retida em locais que não deveriam, causando o famoso inchaço.

Então se você sente inchaço nos membros inferiores, aumente seu consumo de água. Sei que muitas pessoas acham que vão reter ainda mais líquidos, porém o que acontece é o oposto. Quanto mais consumimos, menos líquidos retemos.

Na água, principalmente 30 minutos antes das refeições, você pode incluir meio limão espremido ou uma colher (de sopa) de vinagre de maçã. Essa combinação vai estimular a digestão, reduzindo a má digestão e o inchaço após a refeição. Assim você consegue melhorar os dois sintomas: inchaço corporal e abdominal.

Jante cedo

Sei que a nossa rotina é corrida e muitas vezes chegamos em casa muito tarde. Mas vale a pena tentar organizar melhor o período da noite e deixar o jantar por volta das 19h. Assim você consegue um intervalo de pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Essa prática vai facilitar a digestão, reduzindo o inchaço abdominal e proporcionar um sono mais tranquilo. Estudos apontam que este hábito ajuda a proteger a saúde do coração, principalmente em pessoas que tem predisposição a doenças cardiovasculares, evitando o acúmulo de líquidos e consequentemente o inchaço.

Se você não consegue jantar cedo, vale a pena priorizar alimentos de fácil digestão à noite, como legumes cozidos, peixe e ovos. Evite carnes gordurosas e carboidratos refinados nesse período noturno.

Exercite-se

Para quem sofre com o inchaço corporal, principalmente aquela sensação de pernas cansadas no fim do dia, a atividade física é essencial. A boa notícia é que não precisa ficar horas na academia para estimular o organismo: uma sessão de 30 minutos já vai gerar um bom resultado.

A ideia com o exercício é aumentar a frequência cardíaca e o ritmo da respiração, aquecendo assim o corpo. Com isso seu organismo vai utilizar o suor para resfriar a temperatura e esse suor será eliminado com as toxinas, reduzindo assim o inchaço.

Para ajudar ainda mais o corpo com essa eliminação de toxinas, um bom pré-treino seria um suco, que cai superbem nesse calor. Além disso, o suco é de fácil digestão e absorção, evitando o inchaço abdominal.

Uma combinação que eu gosto muito é o chá de cavalinha com a beterraba. Para fazer é bem fácil, basta bater no liquidificador 1 xícara de chá de cavalinha com 1/2 xícara de gelo, 1/2 beterraba pequena e 1 fatia grossa de melancia. O ideal é bater todos os ingredientes e consumir 20 minutos antes do treino.

Mais comida de verdade

Quanto menos você desembala e mais você descasca, melhor fica sua alimentação. O consumo de legumes, verduras e frutas ajuda no bom funcionamento do nosso organismo, melhorando a digestão e reduzindo a retenção de líquidos.

Alguns alimentos dão aquela forcinha extra e vale a pena incluir eles no dia a dia. Água de coco e frutas como melancia, melão, banana, manga e morango ajudam o organismo a eliminar o líquido retido. Tente incluir essas frutas nos intervalos entre as grandes refeições, como no meio da manhã e no meio da tarde.

Já na parte dos vegetais, alimentos como espinafre, brócolis, salsinha, cenoura, beterraba, berinjela, tomate, pepino, salsão e alface vão ajudar no bom funcionamento do intestino, evitando a constipação e com isso reduzindo o inchaço abdominal. Tente colocar pelo menos um desses itens no seu almoço e no seu jantar.

Outro ponto importante é que a inclusão desses alimentos deve ser diária, já que eles não possuem um efeito imediato, como um medicamento, por exemplo, mas sim atuam com o uso contínuo e vão trazendo benefícios ao longo do dia.

Cuidado com o excesso de sódio

Um dos maiores vilões são os ultraprocessados, que contêm uma quantidade excessiva de sódio, mesmo quando consumimos pequenas porções. É muito comum a pessoa dizer que quase não usa sal, mas quando vamos ver, a comida é temperada com aqueles pozinhos ou cubinhos de temperos prontos que contêm uma quantidade muito grande de glutamato monossódico —que aumenta muito o teor de sódio, sem deixar a comida muito salgada.

Sempre que comprar um alimento industrializado, fique de olho no rótulo e observe o percentual do valor diário de referência. Um macarrão instantâneo, por exemplo, contém 58% de todo sódio que podemos consumir ao longo do dia inteiro. Se somar com os ouros itens industrializados que consumir ao longo do dia, é muito fácil exceder o volume ideal.

Está comprovado que o consumo elevado de sódio agrava a retenção de líquidos, então evite alimentos ultraprocessados como sopas, temperos e macarrão instantâneos, salgadinho de pacote, caldos com sabor carne, frango ou legumes, molhos prontos e temperados, produtos congelados prontos para consumo como massas, pizza, hambúrgueres, nuggets, salsichas, embutidos como presunto, peito de peru etc.

Um exercício bem legal para fazer é somar o percentual de todos os alimentos industrializados que consome no seu dia e então avaliar o que precisa ser excluído para que eles não ultrapassem 50%, assim não corre o risco de exceder a quantidade diária.