Quer perder peso? Inclua estes cinco hábitos na sua rotina

Reduzir peso não é uma tarefa fácil, afinal mudar a alimentação e sair da zona de conforto é um processo desafiador e muitas vezes cansativo. Por isso, o foco precisa ser em pequenas novidades no dia a dia, para que a mudança maior possa acontecer de forma lenta e gradual. Eu particularmente gosto de começar com atitudes logo ao acordar, assim nos sentimos mais motivados para manter boas escolhas ao longo do dia.

A seguir, veja cinco hábitos que vão ajudá-lo a perder peso.

1. Mantenha um diário alimentar

Essa ferramenta, apesar de ser cansativa, vale muito a pena! Ao anotar o que consumimos ao longo do dia, trazemos para consciência como estão nossos hábitos e conseguimos observar quais momentos que precisam da nossa atenção.

Hoje existem diversos aplicativos que tornam essa tarefa mais fácil. Em alguns, você pode simplesmente escanear o código de barras do alimento e ele já fica cadastrado no aplicativo. Se você almoçou a mesma coisa do dia anterior, por exemplo, não precisa cadastrar tudo novamente, item por item, basta pedir para o aplicativo copiar a refeição.

A dica é útil principalmente para aquelas pessoas que tendem a beliscar muito ao longo do dia, ou ainda não comem nada ao longo do dia e abusam demais no período da noite. Quando faço esse exercício com os meus pacientes, ele se assustam com a quantidade de calorias que comidas industrializadas têm versus uma pequena quantidade de calorias do prato de comida de verdade, que saciam por muito mais tempo.

2. Café da manhã que sacia

A primeira mudança é organizar a sua manhã. Nada de sair correndo de estômago vazio ou, pior ainda, só com um café preto. A mudança para um estilo de vida saudável tem que começar com a primeira refeição do dia e o ideal é que seja rica em proteína, assim você terá energia e vai se sentir saciado até o horário do almoço.

Estudos mostram que ao iniciar o dia com proteína os desejos entre as refeições diminuem. Sabe aquela vontade que surge do nada de comer um docinho ou beliscar coisas práticas como biscoitos e salgadinhos? Pois é, a maneira mais efetiva de reduzi-la é focar em um café da manhã proteico.

Além disso, o consumo de proteína pela manhã foi associado à redução do ganho de gordura e um melhor controle de peso.

Boas fontes de proteína pela manhã são: ovos, whey proteína, iogurte grego, tofu e queijos.

3. Frutas nos intervalos

As frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, o que deixa nosso corpo mais nutrido e saciado. Independentemente do que você quer comer no horário do lanche, inicie sempre com uma fruta. Isso vai fazer com que você coma menos alimentos ultraprocessados e ainda engana bastante a vontade de comer algo doce.

Tente variar os tipos de fruta ao longo da semana, quando for ao mercado, tente pegar pelo menos três tipos diferentes.

Facilite sua vida já deixando as frutas higienizadas e vale até deixa-las picadas, se você não tem o hábito de comer fruta. Claro que alguns nutrientes se perdem, mas não quer dizer que eles zeram: é mil vezes melhor comer a fruta que foi picada ontem do que não comer fruta.

Você pode transformar a fruta em um lanche nutritivo, acrescentando granola, iogurte natural, castanhas ou sementes.

4. Doce na medida certa

Se você ama doce, saiba que não precisa excluí-lo da sua vida, mas sim reduzir a quantidade. A dica é observar todos os doces que você consome ao longo do dia —aqui entram bolo, biscoito, chocolate, torta, bala e até o açúcar das bebidas. Coloque tudo que você consome ao longo do dia no aplicativo para calcular as calorias. Vamos supor que ao longo do dia você coloca uma colher de açúcar no café, come três biscoitos recheados no meio da manhã, um bombom depois do almoço, uma fatia de bolo de cenoura de lanche da tarde e três quadradinhos de chocolate após o jantar. Em um dia você somou mais de 600 calorias vindas de doces.

Neste caso, na primeira semana, reduza o valor proveniente dos doces para 400 calorias; na segunda semana, para 200 calorias; então reduza para 100 a 150 calorias, no máximo, por dia, assim você ainda tem seu doce, porém em uma quantidade controlada, o que daria um bombom por dia ou três biscoitos recheados ou três quadradinhos de chocolate etc.

Perceba que o doce não é o vilão, mas sim o excesso, que acaba extrapolando as calorias diárias. Fazendo essa redução é possível reduzir 2 kg por mês sem mudar mais nada da dieta.

5. Mastigue mais

Essa é uma mudança que faz toda diferença no processo de emagrecimento. Precisamos mastigar bem os alimentos para ajudar seu cérebro a entender que você já está satisfeito. Isso só acontece quando a gente come devagar, mastigando bem o alimento, saboreando bem a comida. Em média, o nosso organismo leva de 15 a 20 minutos para avisar o cérebro de que está saciado, então se você engolir o alimento em cinco minutos, vai sair da mesa sem a sensação de que comeu o suficiente.

É durante a mastigação que o corpo vai recebendo avisos e se preparando quimicamente para a assimilação dos nutrientes, até o momento que dá os sinais de que você está satisfeito e que não precisa comer mais.

Outro ponto importante é que se os alimentos não forem bem triturados e chegarem pedaços grandes ao estômago, o trabalho desse órgão aumenta. O resultado é uma digestão inadequada, azia, fermentações e gases, o que atrapalha muito nossa qualidade de vida.

Então, na sua próxima refeição, leve pouca comida à boca, mastigue bem e aproveite de forma lenta o alimento.