Mudou alimentação? Veja 5 nutrientes que impulsionam a saciedade

Uma das maiores barreiras no processo de emagrecimento é a sensação de saciedade. Quando iniciamos uma reeducação alimentar, o volume de comida nem sempre é igual ao que estamos acostumados, por isso vale a pena focar em todos os aspectos que melhoram a sinalização da saciedade.

A forma mais fácil de sentirmos saciedade é quando o alimento chega ao estômago e começa a preencher os espaços. Essa distensão avisa o cérebro que está chegando alimento e que ele pode dar início à sensação de saciedade. Porém, não podemos nos esquecer que esse é o mecanismo básico e que, na verdade, há mais de 20 hormônios que participam da regulação do apetite.

Um exemplo é a colecistocinina. Ela é produzida no duodeno e reduz a sensação de recompensa ao comer, desacelerando o andar do alimento do estômago para o intestino, deixando o estômago mais dilatado e reforçando que já comemos demais. Por isso é importante, ao se alimentar, prestar atenção a estes sinais.

Muitas vezes, a produção da colecistocinina fica prejudicada quando continuamos a comer, mesmo já nos sentindo satisfeitos. Infelizmente existe uma geração enorme de adultos que foram ensinados a nunca deixar comida no prato ou a comer para valer a pena o valor pago no rodízio. Essas atitudes mandam sinais alterados para o organismo e a produção do hormônio fica desregulada.

O comer de forma consciente ajuda a recuperar a produção normal de colecistocinina pelo organismo. Então, se já está saciado, pare de comer, peça para embrulhar o restante de comida que sobrou no prato ou, se estiver em casa, guarde para comer na próxima refeição.

Evite também ir a restaurantes tipo rodízio, se você se sente na obrigação de comer até passar mal, pois isso só vai atrapalhar a sinalização da saciedade. Se exagerar nesses dias, você ensina para o corpo que precisa de um volume exagerado para se sentir bem e, ao voltar para alimentação do dia a dia, tem a percepção de que não é comida suficiente, quando que na verdade o erro foi em comer em excesso.

Já a leptina, que é o hormônio mais conhecido, estimula a inibição da fome e, ao mesmo tempo, inibe a atividade dos neurônios que produzem a sensação de fome. O problema é que esse processo não é instantâneo, demora cerca de 20 minutos para acontecer, por isso é importante se alimentar sem pressa. Assim, quando seu cérebro receber esses sinais, você consegue parar de comer sem exceder o volume de comida.

Claro que além de observar a velocidade e o volume que comemos, é importante incluir alguns nutrientes que vão de dar aquela ajudinha e impulsionar a saciedade, são eles:

Aminoácidos

Inclua semente de girassol nas saladas e nos lanches intermediários. A proteína dessa semente é rica em fenilalanina, que vai favorecer a produção da colecistocinina, além de ajudar na produção de dopamina e norepinefrina (associadas ao humor, à concentração e ao bem-estar).

Triptofano

Ele é o precursor da serotonina, que dá aquela sensação de bem-estar, aliviando o estresse e a ansiedade, com isso, ajuda no controle da compulsão alimentar. Alguns alimentos que possuem triptofano são: peito de frango, ovo cozido, atum, carne de panela, semente de abóbora torrada, queijo tipo muçarela, leite, chocolate amargo, abacate, soja torrada, feijão tipo carioca, semente de girassol, amendoim torrado, damasco desidratado e cacau em pó.

Fibras

Elas fazem com que os nutrientes sejam absorvidos de forma lenta e gradual, prolongando a sensação de saciedade. As melhores fontes são legumes e verduras, que têm poucas calorias e não vão atrapalhar o déficit calórico, ou seja, não alteram muito o consumo de calorias do dia.

TCM

Os triglicerídeos de cadeia média podem ser bons aliados em dietas low carb ou cetogênicas. Por ser uma gordura rapidamente absorvida, ela é utilizada como energia (corpos cetônicos), com isso o cérebro entende que está alimentado. Além disso, são capazes de aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina.

Ômega 3

Por ser anti-inflamatório, favorece o aumento da sensibilidade à leptina, melhorando a sinalização desse hormônio no controle do apetite. Boas fontes são: peixes, nozes e sementes como chia e linhaça.