4 formas diferentes de aumentar o consumo de hortaliças

Uma alimentação saudável precisa ser baseada em legumes e verduras, que precisam estar presentes em boas quantidades pelo menos duas vezes no dia.

São nas hortaliças que encontramos nosso maior aporte de vitaminas, minerais e fibras. Como nem todo mundo tem o hábito de consumir esses alimentos, venho com quatro dicas para você aumentar seu consumo:

1. Faça uma compra inteligente

Para conseguir um bom consumo de hortaliças, precisamos fazer uma compra inteligente desses vegetais. Primeiro, pense em cores: escolha pelo menos um item do hortifruti de cada cor. Confira na lista abaixo os vegetais que têm na sua cidade e pegue pelo menos um de cada lista:

• Alimentos verdes: espinafre, brócolis, alface, agrião, couve, rúcula, repolho, chuchu, vagem, abobrinha, quiabo, jiló;
• Alimentos alaranjados: cenoura, abóbora, pimentão amarelo;
• Alimentos vermelhos: tomate, rabanete, pimentão vermelho, pimenta;
• Alimentos roxos: berinjela, beterraba, repolho roxo, alface roxa;
• Alimentos brancos: couve-flor, nabo, cogumelo, alho, cebola.

Uma vez que você fez a compra, separe os itens de acordo com a validade de cada um. Folhas sensíveis como alface, rúcula, agrião e espinafre devem ser higienizadas e guardadas em um pote com papel toalha ou embrulhadas em um pano de prato limpo. Consuma essas folhas em até quatro dias após a compra.

Alimentos como cenoura, beterraba, pepino e rabanete podem ser armazenados em um pote com água por até 15 dias.

Outros alimentos podem ser branqueados e congelados, como o brócolis e a couve-flor: higienize, corte os floretes e cozinhe na água fervente por três minutos, depois coloque na água com gelo para inibir o cozimento e então seque em um seca saladas ou em um pano de prato limpo. Armazene em potes ou sacos próprios para o congelador por até seis meses. Para prepara-los, basta colocar direto na frigideira sem água e temperar como de costume.

Separando os alimentos de acordo com sua validade, você consegue ir ao supermercado a cada 15 dias e sempre ter vegetais na sua geladeira sem perder nada.

2. Varie a forma de preparo

Realmente, consumir a mesma coisa todo dia é cansativo, por isso é muito importante alterar a forma de preparo e do corte.

A cenoura, por exemplo, pode ser cortada em palitos e acompanhar um patê de atum para um petisco saudável. Pode ser ralada e adicionada ao preparo do arroz, ou ainda cozida em rodelas e temperada com páprica defumada para um acompanhamento de um grelhado, por exemplo.

Repare que um mesmo alimento acaba tendo uma cara completamente diferente de acordo com o corte e o preparo.

3. Abuse dos temperos

Temperos frescos e secos servem para justamente dar um sabor especial ao prato, além de serem nutritivos. Confira algumas receitas que incrementam qualquer salada ou legume cozido no vapor:

Sal caseiro (aqui, recomendo usar os temperos secos):

• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 colher (sopa) de manjericão
• 1 colher (sopa) de alecrim
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 colher (sopa) de gergelim

Bata tudo em um miniprocessador e use nas preparações.

Molho de maracujá:

• 2 colheres (sopa) de maracujá (eu gosto com a semente)
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de água
• 1 colher (sopa) de mel ou melado de cana
• 1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes em um recipiente e tempere a salada.

Molho de mostarda e mel:

• 2 colheres (sopa) de mostarda comum
• 1 colher (sopa) de mel ou melado de cana
• 1 colher (sopa) de água
• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
• 1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes em um recipiente e tempere a salada.

Mix de óleos:

• 50 ml de azeite extra virgem
• 50 ml de óleo de linhaça
• 50 ml de óleo de gergelim fresco
• 1 colher (sopa) de cúrcuma
• 1 colher (sopa) de sálvia

Misture todos os ingredientes e deixe em um vidro em escuro descansando por 24h antes de usar.

Mix termogênico:

Use a mesma base de óleos da receita anterior e substitua a sálvia e a cúrcuma por 1 colher (sopa) de gengibre ralado e 1 pimenta dedo-de-moça.

Inclua hortaliças nas preparações

As hortaliças não precisam vir sempre na forma de salada, elas podem ser adicionadas ao preparo dos alimentos que já estamos acostumados. Ao preparar o arroz, rale uma cenoura ou pique um brócolis para cozinhar com ele, por exemplo.

Vai assar um peixe? Corte rodelas de cebola, abobrinha e tomate e coloque por cima dos filés de peixe, assim ele não resseca e já fica com um sabor delicioso dos legumes.

Na carne moída, acrescente berinjela ralada ou folhas de espinafre durante o cozimento da carne.

Junto com o filé de frango grelhado, adicione repolho ralado: ele fica sequinho e pega o sabor do filé de frango. Ou faça espetinho com cubos de frango e vegetais.

Quando você faz os vegetais junto com os alimentos que está acostumado a comer, acaba economizando tempo e ainda aproveita o tempero do prato que está preparando.