Quer ganhar massa muscular? Invista nestes nutrientes

Proteína

As fibras musculares são formadas a partir de aminoácidos. Atualmente, sabemos que para ter um bom ganho de massa muscular, precisamos ingerir pelo menos 1,4 g de proteína por quilo de peso.

Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisa ingerir pelo menos 98 g de proteína, e esse valor pode chegar até 2,2 g de proteína por quilo de peso, o que equivale a 154 g. Portanto, uma pessoa de 70 kg que deseja ganhar massa muscular precisa consumir de 98 a 154 g de proteína por dia.

O que precisamos ficar atentos é se estamos calculando a quantidade de proteína e não do peso da carne já pronta. Por exemplo, 100 g de carne grelhada (como um patinho) tem em torno de 35 g de proteína, já 100 g de feijão carioca cozido tem 5 g, e um ovo tem em torno de 6 g de proteína.

O mais importante aqui é que a proteína seja distribuída ao longo do dia e não somente após o término do treino.

Carboidrato

Quando estamos fabricando novas fibras musculares, aumentamos nosso metabolismo, por isso os carboidratos vão ajudar nesse processo.
Outro ponto importante é que estocamos carboidrato na forma de glicogênio muscular, que é um estoque rápido de energia que utilizamos quando estamos executando o exercício. O glicogênio muscular ajuda na força e resistência, além de estimular o crescimento do músculo após o esforço do treino.

Sempre prefira boas fontes de carboidrato, como as raízes (mandioca, inhame, batata, batata-doce, mandioquinha), arroz, aveia e frutas. Estes alimentos devem fazer parte de 80% da ingesta de carboidrato, deixando as outras fontes apenas dentro dos 20%.

Para quem treina de manhã, o carboidrato é muito importante no período da noite, para garantir um bom estoque do glicogênio, então nada de fazer um jantar low carb.

Gorduras

Aqui estamos pensando nas gorduras boas, como azeite, abacate, sementes e castanhas, já que a gordura é essencial para a produção de testosterona, hormônio que participa da hipertrofia muscular.

O ideal apenas é evitar o consumo exacerbado dessas gorduras antes e depois do treino. Dê preferência para ingerir nas refeições, com pelo menos 2 horas de distância dos treinos.

Também precisamos dar atenção ao ômega 3, que está presente em peixes, linhaça, chia e suplementos. Ele vai ajudar na formação da membrana muscular, melhora a sinalização celular, favorece a sensibilidade à insulina, que é necessária para o estimulo anabólico (que é a reconstrução da fibra muscular que foi utilizada durante o exercício físico) e ajuda na síntese proteica.

Vitaminas e minerais

Há cinco nutrientes que são essenciais no processo de hipertrofia: cálcio, vitamina D, magnésio, zinco e vitamina do complexo B, principalmente a B6.

O cálcio induz a contração muscular e ativa as células satélites musculares, auxiliando na hipertrofia. Boas fontes de cálcio são: leite e derivados, tofu, vegetais verde-escuros e semente de gergelim.

A vitamina D ajuda na metabolização do cálcio, além de estimular as nossas mitocôndrias e melhorar a sensibilidade à insulina. Nós produzimos vitamina D ao tomar sol, no entanto, como muitos trabalham em ambientes fechados, é importante pelo menos uma vez ao ano checar quais os níveis de vitamina D no sangue, para avaliar se é necessário suplementar.

O magnésio atua na síntese proteica e está presente em sementes, leguminosas, cereais integrais, abacate e espinafre.

O zinco auxilia na produção e na ação da testosterona e está presente no amendoim, amêndoa, camarão, carne vermelha, castanhas e chocolate amargo.

As vitaminas do complexo B ajudam na síntese dos aminoácidos não essenciais e na atuação do uso do glicogênio muscular. Estão presentes na levedura nutricional, gema de ovo, leite, cogumelo e abacate.