Macarrão engorda? Como incluir massa na dieta sem interferir na balança

Quando o foco é redução de peso, podemos sempre focar em uma refeição de baixa carga glicêmica, e fazemos isso não só controlando a quantidade de carboidrato, mas adicionando outros alimentos, para garantir um equilíbrio nutricional adequado. Optar por uma refeição rica em proteínas e fibras é a saída para incluir a massa e manter a redução de peso.

O primeiro passo é pensar no tipo de molho, afinal, para reduzir peso, é preciso ter um déficit calórico. Opte sempre por molhos mais leves, como o suco que é feito à base de tomate. No dia a dia, tente evitar o molho branco, de queijo ou alho e óleo, porque eles têm um alto teor de gordura, o que deixa o prato mais calórico.

Em 100 g de molho ao sugo, temos apenas 24 kcal, enquanto o molho branco tem 147 kcal, e o com queijo aumenta para 197 kcal. No alho e óleo, as calorias podem ser bem altas, mesmo em pouca quantidade, já que cada colher de sopa de óleo tem 120 kcal, então, se utilizar duas colheres de sopa (30 ml), você já adiciona 240 kcal ao valor total do prato.

Pensando no tipo de massa, prefira sempre a versão feita com grano duro integral, já que ele tem quase três vezes mais fibras e menos carboidrato na porção, ou seja, você se sente saciado por mais tempo, uma vez que o carboidrato será absorvido de forma mais lenta por conta da fibra.

Com o foco em reduzir a carga glicêmica, precisamos incluir uma boa fonte de proteína, assim a digestão da refeição será lenta e gradual, evitando picos de açúcar no sangue.

Ótimas opções de proteínas para adicionar ao seu prato são frango, peixe, carne magra, como um patinho moído, transformado o molho sugo em bolonhesa. Ainda podemos incluir opções veganas, como o tofu. Além de contribuir para a saciedade, essas fontes proteicas são ricas em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Ao equilibrar sua refeição com a combinação certa de proteínas, carboidratos e vegetais, você garante um prato nutritivo e saboroso.

E aqui está o último ponto: os vegetais. Normalmente, as pessoas dispensam a salada quando vão consumir massa, mas aqui está o grande erro, pois precisamos consumir, em média, 150 g de vegetais na refeição.

Uma dica é incluir os vegetais no preparo e na hora de montar o prato. Quando for fazer a proteína, como a carne moída, você pode adicionar cenoura, abobrinha ou berinjela ralada. Rale na parte fina do ralador, assim os vegetais praticamente somem no meio da carne e você nem percebe que está comendo.

Outra ideia é fazer uma cama de rúcula ou agrião no fundo do prato, e depois colocar a massa quente por cima e o molho. Outra opção é fazer na panela de pressão, utilizando atum ou sardinha, já com todos os vegetais, como nesta receita de jantar completo de uma panela, que já ensinei aqui na minha coluna. O calor da comida vai dar uma leve amolecida nas folhas e elas combinam muito com o macarrão, principalmente o espaguete, e o molho de tomate.