Macarrão engorda? Como incluir massa na dieta sem interferir na balança
Se tem uma coisa que causa medo em quem quer reduzir peso, é o macarrão. Ele inclusive é um dos primeiros alimentos que essa pessoa corta do planejamento alimentar. A boa notícia é que ele pode sim fazer parte da dieta. O que precisamos entender é que a refeição precisa estar balanceada, assim como qualquer prato que fazemos durante o processo de emagrecimento.
Apesar de o macarrão, quando consumido sozinho, ter um índice glicêmico alto, ao montar o prato, o ideal é sempre pensar na carga glicêmica da refeição, e não olhar apenas para um alimento isolado.
A diferença entre carga e índice glicêmico é que o segundo é uma medida que classifica os alimentos ricos em carboidratos de acordo com o quanto eles elevam a glicemia após serem consumidos, enquanto a carga glicêmica leva em consideração não só o índice glicêmico do alimento, mas também a quantidade de carboidratos ingerida em uma porção. Dessa forma, a carga glicêmica é mais precisa ao avaliar o impacto de um alimento específico na glicemia, levando em conta a quantidade consumida.
Quando o foco é redução de peso, podemos sempre focar em uma refeição de baixa carga glicêmica, e fazemos isso não só controlando a quantidade de carboidrato, mas adicionando outros alimentos, para garantir um equilíbrio nutricional adequado. Optar por uma refeição rica em proteínas e fibras é a saída para incluir a massa e manter a redução de peso.
O primeiro passo é pensar no tipo de molho, afinal, para reduzir peso, é preciso ter um déficit calórico. Opte sempre por molhos mais leves, como o suco que é feito à base de tomate. No dia a dia, tente evitar o molho branco, de queijo ou alho e óleo, porque eles têm um alto teor de gordura, o que deixa o prato mais calórico.
Em 100 g de molho ao sugo, temos apenas 24 kcal, enquanto o molho branco tem 147 kcal, e o com queijo aumenta para 197 kcal. No alho e óleo, as calorias podem ser bem altas, mesmo em pouca quantidade, já que cada colher de sopa de óleo tem 120 kcal, então, se utilizar duas colheres de sopa (30 ml), você já adiciona 240 kcal ao valor total do prato.
Pensando no tipo de massa, prefira sempre a versão feita com grano duro integral, já que ele tem quase três vezes mais fibras e menos carboidrato na porção, ou seja, você se sente saciado por mais tempo, uma vez que o carboidrato será absorvido de forma mais lenta por conta da fibra.
Com o foco em reduzir a carga glicêmica, precisamos incluir uma boa fonte de proteína, assim a digestão da refeição será lenta e gradual, evitando picos de açúcar no sangue.
Ótimas opções de proteínas para adicionar ao seu prato são frango, peixe, carne magra, como um patinho moído, transformado o molho sugo em bolonhesa. Ainda podemos incluir opções veganas, como o tofu. Além de contribuir para a saciedade, essas fontes proteicas são ricas em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Ao equilibrar sua refeição com a combinação certa de proteínas, carboidratos e vegetais, você garante um prato nutritivo e saboroso.
E aqui está o último ponto: os vegetais. Normalmente, as pessoas dispensam a salada quando vão consumir massa, mas aqui está o grande erro, pois precisamos consumir, em média, 150 g de vegetais na refeição.
Uma dica é incluir os vegetais no preparo e na hora de montar o prato. Quando for fazer a proteína, como a carne moída, você pode adicionar cenoura, abobrinha ou berinjela ralada. Rale na parte fina do ralador, assim os vegetais praticamente somem no meio da carne e você nem percebe que está comendo.
Outra ideia é fazer uma cama de rúcula ou agrião no fundo do prato, e depois colocar a massa quente por cima e o molho. Outra opção é fazer na panela de pressão, utilizando atum ou sardinha, já com todos os vegetais, como nesta receita de jantar completo de uma panela, que já ensinei aqui na minha coluna. O calor da comida vai dar uma leve amolecida nas folhas e elas combinam muito com o macarrão, principalmente o espaguete, e o molho de tomate.
Opinião
Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL
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