Está com diabetes ou glicemia elevada? Veja estratégias que ajudam a tratar

Durma bem

Vamos começar pelo básico: dormir bem. Em apenas quatro noites de restrição de sono (dormir por menos de cinco horas) podemos observar uma redução de 23% de sensibilidade à insulina, o que quer dizer que o corpo reduz o reconhecimento da insulina e com isso não consegue diminuir o açúcar do sangue de forma eficaz. Isso provoca um aumento de 16% no risco de diabetes.

Outro efeito colateral da falta de sono é um aumento na fome, principalmente no desejo por alimentos ricos em gorduras e açúcares, o que eleva o risco de desenvolver não só obesidade e diabetes, como também pode gerar um aumento da inflamação e da pressão arterial, além de problemas cognitivos.

O ideal é dormir em torno de sete horas por noite, idealmente entre oito e nove horas. O cenário ideal é que seja um sono contínuo e que você consiga acordar antes de o despertador tocar.

Evite o consumo de ultraprocessados

Alimentos com adição de açúcar e/ou xarope de milho rico em frutose (aqui não estou falando da fruta, mas sim de um tipo de açúcar produzido pela indústria e adicionado aos alimentos) são capazes de reduzir o número de receptores de insulina, ou seja, o corpo reconhece menos a insulina que ele próprio produz e isso leva à resistência à insulina, que é o início do diabetes.

Alimentos como cereais matinais, barrinha de cereais, pães, biscoitos, bolos, doces em geral, molhos, carnes processadas geralmente têm adição de algum tipo de açúcar e devem ser evitados no dia a dia.

Mastigue bem

Aqui estamos falando em mastigar os alimentos de verdade, em torno de 20 a 40 vezes a cada garfada.

O simples ato de mastigar bem a comida, além de melhorar a digestão, é capaz de ajudar no controle da glicemia após a refeição.

Outro ponto importante é evitar tomar líquidos durante a refeição, pois quem não mastiga direito tem o hábito de "empurrar" a comida com a bebida.

Aposte na canela

A especiaria é realmente mágica e aqui vale desde o chá da canela até ela em pó, salpicada sobre a comida.

Ao consumir canela no dia a dia, observamos menores níveis de glicemia em jejum, hemoglobina glicada e concentração de glicose e insulina após a refeição, além de melhorar a sensibilidade à insulina.

O chá pode ser feito com duas unidades de canela em pau em duas xícaras (chá) de água. Coloque tudo para ferver durante cinco minutos. Deixe amornar, retire a canela em pau e beba.

Consuma mais ômega-3

O ômega-3 tem ação anti-inflamatória e ajuda a contornar os efeitos colaterais da diabetes e da obesidade.

O ideal é ingerir boas fontes de ômega-3 diariamente: salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, nozes, amêndoas e semente de girassol.

Tome um 'shot' de vinagre de maçã

Aqui vale o produto orgânico, sem aditivos químicos. O ideal é diluir uma colher de sopa em meio copo de água e tomar antes da refeição que contém carboidrato. Isso faz com que o corpo melhore a resposta da glicemia após a refeição, assim o açúcar entra na corrente sanguínea de forma lenta e gradual.

Use gengibre

Ele pode ser utilizado ralado por cima da salada ou na forma de chá, antes das refeições.

A raiz ajuda a melhorar os perfis glicêmicos e lipídicos, além de reduzir a inflamação induzida pelo excesso de peso.

Para fazer o chá, coloque a água, um pedaço com cerca de 5 cm de gengibre fatiado e leve ao fogo médio. Quando começar ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 2 minutos. Consuma em seguida.

Controle o estresse

Sei que isso é muito difícil nos dias de hoje, mas a insulina participa da regulação da pressão arterial —por isso que um problema influencia no outro e é muito comum ao piorar a diabetes a pressão aumentar (e vice-versa).

Quando ficamos estressados, aumentamos nossa pressão arterial, que por sua vez piora a resistência à insulina. Uma coisa está ligada à outra, por isso é importante procurar mecanismos que ajudem a reduzir o estresse, como técnicas de respiração e meditação. Uma respiração consciente por 5 minutos já é suficiente para reduzir os batimentos cardíacos e relaxar.