Três princípios básicos para o ganho de massa muscular

Mas com o passar do tempo o bezerro foi crescendo até virar um touro, e a força do Milon foi aumentando dia após dia. Tanto é que quando o animal estava já na sua vida adulta, Milon já era campeão de luta romana em várias olimpíadas e era considerado o homem mais forte do mundo. O que mostra que um aumento gradual da quantidade de peso é necessário para aumentar os níveis de tensão nas fibras musculares, levando ao ganho de força.

Microlesões

Toda vez que nos exercitamos utilizando a tensão progressiva geramos microlesões e o corpo inicia um processo de recuperação desses danos. Sim, durante o exercício não são geradas novas fibras musculares, mas sim lesões bem pequenas que geram adaptações metabólicas que vão preparar o músculo para estímulos maiores no próximo treino. Por isso que sentimos dor muscular depois de uma sessão de treino bem feita.

Aqui a nutrição tem um enorme papel já que esse processo de recuperação e regeneração muscular só acontece se a gente fornecer bons micro e macronutrientes. Agora você começa a entender que não adianta apenas comer proteína e achar que magicamente seu corpo vai criar massa muscular. É preciso treinar bem, gerar as microlesões e, então, fazer o processo de reparo com uma boa alimentação e descanso eficaz.

Não é só o aumento de carga que gera microlesões, quando variamos o exercício ou mudamos a forma que fazemos. Alterar o número de repetições, o tempo de descanso entre as séries, a velocidade que executamos o movimento ou a sua amplitude são ações que também potencializam o ciclo dessas microlesões e reparo muscular.

Fadiga muscular

Também conhecida como estresse metabólico, a fadiga é basicamente levar as fibras musculares à "falha", é quando você não tem mais forças para executar o movimento de forma correta, sem uma ajuda externa. Os estudos mostram que não precisamos focar apenas em aumentar sempre a carga, o ideal é variar o estímulo.

Isso um educador físico consegue fazer muito bem ao longo do ano, afinal hoje sabemos que realizar exercícios de baixa intensidade até a falha também gera benefícios na ativação muscular, na liberação de hormônios, no estresse metabólico e na hipertrofia.

Agora que você entendeu que para ganhar massa muscular é necessário aumentar a carga, variar o estímulo ao executar o exercício e gerar momentos de falha, podemos focar em como a nutrição entra para realmente aumentar a massa muscular.

Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN) o ideal é ingerir de 1,4g a 2,0g de proteína por quilo de massa corporal. Essa proteína deve ser distribuída ao longo do dia e pode vir da alimentação ou da suplementação, caso a pessoa não consiga comer todo o volume de comida.

É importante lembrar que não precisamos consumir suplementos como Whey Protein para ganhar massa muscular, até porque quando fornecemos proteína o corpo quebra em aminoácidos para então juntá-los em "blocos" e gerar novas fibras musculares.

Boas fontes de proteína são: carne bovina, suína, aves, ovos, peixes, frutos do mar, leite e derivados. Temos também presença de proteína em alguns alimentos de origem vegetal, como o grupo das leguminosas, castanhas e sementes.

Se pegarmos uma pessoa de 70kg, a quantidade ideal de ingestão de proteína seria entre 98g a 140g. Para você ter uma noção do quanto isso significa em comida, vou deixar aqui alguns exemplos:

Pensando em um cardápio, a distribuição de proteína poderia ficar da seguinte forma:

Totalizando 97,85g de proteína, ficando no limite inferior para o consumo adequado de uma pessoa com 70kg. Como outros alimentos também contém proteína (apesar de não serem fontes de proteína), no final do dia é muito comum chegar próximo de 110g a 130g, favorecendo, assim, o ganho de massa muscular adequado.