Três princípios básicos para o ganho de massa muscular
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Eu diria que a maioria das pessoas que chega no meu consultório pede para aumentar a massa muscular e muitos acham que só comendo mais proteína isso já acontece, mas não é bem assim.
Existem três princípios básicos que você precisa aprender para ter sucesso com o ganho de massa muscular, Seguindo esses três princípios, aí sim, a alimentação vai ter um papel crucial para o resultado que você quer alcançar.
Tensão progressiva
Se o foco é hipertrofia precisamos criar sobrecarga! Lá pelo século 6 a.C. o super atleta Milon de Crotona já mostrava como era feito exibindo seus músculos. Na época, claro, não existia academia, então ele usava o que tinha à mão. No caso, um bezerro, todos os dias.
Mas com o passar do tempo o bezerro foi crescendo até virar um touro, e a força do Milon foi aumentando dia após dia. Tanto é que quando o animal estava já na sua vida adulta, Milon já era campeão de luta romana em várias olimpíadas e era considerado o homem mais forte do mundo. O que mostra que um aumento gradual da quantidade de peso é necessário para aumentar os níveis de tensão nas fibras musculares, levando ao ganho de força.
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Microlesões
Toda vez que nos exercitamos utilizando a tensão progressiva geramos microlesões e o corpo inicia um processo de recuperação desses danos. Sim, durante o exercício não são geradas novas fibras musculares, mas sim lesões bem pequenas que geram adaptações metabólicas que vão preparar o músculo para estímulos maiores no próximo treino. Por isso que sentimos dor muscular depois de uma sessão de treino bem feita.
Aqui a nutrição tem um enorme papel já que esse processo de recuperação e regeneração muscular só acontece se a gente fornecer bons micro e macronutrientes. Agora você começa a entender que não adianta apenas comer proteína e achar que magicamente seu corpo vai criar massa muscular. É preciso treinar bem, gerar as microlesões e, então, fazer o processo de reparo com uma boa alimentação e descanso eficaz.
Não é só o aumento de carga que gera microlesões, quando variamos o exercício ou mudamos a forma que fazemos. Alterar o número de repetições, o tempo de descanso entre as séries, a velocidade que executamos o movimento ou a sua amplitude são ações que também potencializam o ciclo dessas microlesões e reparo muscular.
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Fadiga muscular
Também conhecida como estresse metabólico, a fadiga é basicamente levar as fibras musculares à "falha", é quando você não tem mais forças para executar o movimento de forma correta, sem uma ajuda externa. Os estudos mostram que não precisamos focar apenas em aumentar sempre a carga, o ideal é variar o estímulo.
Isso um educador físico consegue fazer muito bem ao longo do ano, afinal hoje sabemos que realizar exercícios de baixa intensidade até a falha também gera benefícios na ativação muscular, na liberação de hormônios, no estresse metabólico e na hipertrofia.
Agora que você entendeu que para ganhar massa muscular é necessário aumentar a carga, variar o estímulo ao executar o exercício e gerar momentos de falha, podemos focar em como a nutrição entra para realmente aumentar a massa muscular.
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Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN) o ideal é ingerir de 1,4g a 2,0g de proteína por quilo de massa corporal. Essa proteína deve ser distribuída ao longo do dia e pode vir da alimentação ou da suplementação, caso a pessoa não consiga comer todo o volume de comida.
É importante lembrar que não precisamos consumir suplementos como Whey Protein para ganhar massa muscular, até porque quando fornecemos proteína o corpo quebra em aminoácidos para então juntá-los em "blocos" e gerar novas fibras musculares.
Boas fontes de proteína são: carne bovina, suína, aves, ovos, peixes, frutos do mar, leite e derivados. Temos também presença de proteína em alguns alimentos de origem vegetal, como o grupo das leguminosas, castanhas e sementes.
Se pegarmos uma pessoa de 70kg, a quantidade ideal de ingestão de proteína seria entre 98g a 140g. Para você ter uma noção do quanto isso significa em comida, vou deixar aqui alguns exemplos:
- 1 ovo médio - 7g de proteína
- 100g de peito de frango cozido - 31,5g de proteína
- 100g de contra-filé sem gordura grelhado - 35,9g de proteína
- 100g de cação cozido - 25,6g de proteína
- 100g de queijo minas frescal - 17,4g de proteína
- 100g de feijão carioca cozido - 4,8g de proteína
- 100g de amendoim torrado - 22,5 de proteína
Pensando em um cardápio, a distribuição de proteína poderia ficar da seguinte forma:
- Café da manhã = 3 ovos (21g)
- Almoço = 100g de contra-filé + 100g de feijão (40,7g)
- Lanche da tarde = 30g de amendoim (6,75g)
- Jantar = 115g de cação cozido (29,4g)
Totalizando 97,85g de proteína, ficando no limite inferior para o consumo adequado de uma pessoa com 70kg. Como outros alimentos também contém proteína (apesar de não serem fontes de proteína), no final do dia é muito comum chegar próximo de 110g a 130g, favorecendo, assim, o ganho de massa muscular adequado.
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