Quem se beneficia do jejum intermitente?

Esse é o primeiro ponto a ser levado em consideração, se você vive à base de alimentos ultraprocessados, não consome legumes, verduras e frutas em grandes quantidades e diz que faz jejum para a saúde, sinto lhe informar que na verdade você só está pulando uma refeição. Acordar sem fome, pular o café da manhã e almoçar um hambúrguer com batata frita não vai te dar os benefícios que os estudos mostram do jejum intermitente, pelo contrário, você só está piorando seu estado nutricional.

Antes de falar sobre o jejum precisamos entender o que acontece com o corpo durante o jejum. Quando fazemos uma refeição nossa glicemia (açúcar no sangue) aumenta. Com isso, o corpo libera insulina, que é o hormônio para o aproveitamento imediato desta energia. E o "açúcar" que a gente não usa na hora o corpo estoca no fígado e no músculo na forma de glicogênio. Quando ficamos um período sem nos alimentarmos, a glicose cai e, com isso, a liberação da insulina também. Então, o corpo passa a utilizar o glicogênio estocado.

Existem vários protocolos de jejum, o que eu mais utilizo em consultório é o jejum de 12 horas, que pode ser realizado diariamente e não precisam de grandes modificações no planejamento alimentar; e o jejum de 16 a 18 horas, que precisa de um planejamento alimentar maior e é recomendado de duas a três vezes por semana. As pessoas que fazem o jejum de 16 a 18 horas, nos outros dias seguem com o jejum de 12 horas.

O melhor horário para encaixar o jejum é utilizando o período da noite, assim já arrematamos 8 horas sem se alimentar, tendo que encaixar apenas 4 para o jejum de 12 horas ou até 10 horas, caso faça o jejum de 18 horas.

O jantar sempre deve ser feito cedo, no máximo até as 19:00, para incluir os benefícios do ciclo circadiano. Para um jejum de 12 horas, a pessoa termina de jantar às 19:30 e só vai consumir seu café da manhã às 7:30 do dia seguinte, já no jejum de 16 a 18 horas, a pessoa vai pular o café da manhã e ir para o almoço às 11:30 ou às 13:30, respectivamente.

Uma vez estabelecido o horário, vamos pensar nos alimentos que serão consumidos nas janelas de alimentação.

Para ter o benefícios do jejum que vou citar a seguir, é muito importante que todas as refeições no dia anterior e quando acaba o jejum sejam nutritivas e de baixo índice glicêmico.

A refeição precisa ter boas fontes de carboidrato vindo de frutas, grão integrais, raízes ou leguminosas; seguido de boas fontes de proteína como cortes magros bovinos, suínos, ave ou peixes; e para finalizar boas fontes de fibras (legumes e verduras) acompanhadas de gorduras boas como abacate, castanhas, sementes ou azeite.

Durante o processo de jejum, carboidratos refinados e refeições sem legumes, verduras e frutas devem ser evitadas ao máximo, pois a ideia é nutrir o corpo.

Pessoas com diagnóstico de gota, sob medicação, com diabetes ou refluxo gastroesofágico só podem realizar o jejum sob acompanhamento médico e de um nutricionista. Já pessoas mal nutridas, com baixo peso, menores de 18 anos, gestantes e lactantes são contraindicadas para realizar o jejum.

Benefícios do jejum

Ao seguir as regras de uma alimentação nutritiva, de baixo índice glicêmico, ajustando o horário do jantar e as horas/dias do jejum, você pode colher os seguintes benefícios:

HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH): os níveis deste hormônio podem aumentar até cinco vezes, o que ajuda na queima de gordura, no desenvolvimento de massa magra e no ganho muscular.

EXPRESSÃO GENÉTICA: existem mudanças nos genes e moléculas, com efeitos no metabolismo, relacionadas com a prevenção de câncer e longevidade cerebral.

EFEITO PARASSIMPÁTICO: aumenta a atividade nos neurônios autônomos que inervam o intestino, o coração e as artérias, resultando em melhor mobilidade intestinal, redução da frequência cardíaca e pressão sanguínea.

EFEITO LIPOLÍTICO: estimula o sistema nervoso simpático sobre as células adiposas com liberação localizada de noradrenalina com efeitos lipolíticos, que promove maior mobilização de gordura, poupando a glicogênio muscular.

SAÚDE CARDIOVASCULAR: redução de diversos parâmetros como níveis elevados de açúcar no sangue, pressão arterial, lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL), concentrações de triglicerídeos, além de aumento do HDL.

REDUÇÃO DOS NÍVEIS DE INSULINA: prevenção e melhora do diabetes tipo 2.