Síndrome do ovário policístico: como a alimentação pode minimizar sintomas?
A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é uma condição que está cada vez mais presente na população feminina: estima-se que de 15% a 18% das mulheres que estão na idade fértil têm o problema.
Por isso, é importante uma atenção especial para reduzir os efeitos colaterais da doença, e um cardápio saudável pode ajudar.
No entanto, é essencial ressaltar que a alimentação não trata a SOP, porém faz com que a pessoa consiga levar uma vida com menos consequências.
Existem quatro bases metabólicas muito comuns na doença, são elas:
- Alterações na síntese hormonal de gonadrotofinas
- Alterações metabólicas e hormonais (FSH, LH)
- Resistência à insulina
- Excesso de gordura corporal
A ideia de modificar a alimentação é agir nas últimas duas alterações. O foco é minimizar a inflamação e formação de espécies reativas de oxigênio, além de controlar o peso e os níveis de insulina e glicemia.
A dieta precisa ser de baixo índice glicêmico para ajudar nos valores de resistência à insulina, além de auxiliar na redução da circunferência de cintura.
O índice glicêmico (IG) é como um velocímetro da comida, mostrando quão rápido um alimento se transforma em glicose no nosso sangue. Esta nomenclatura foi criada em 1981 pelo Dr. David Jenkins, lá da Universidade de Toronto, esse indicador vai ser a peça chave na hora de montar o cardápio para pessoas com SOP.
A ideia do índice é comparar como diferentes alimentos afetam o nível de açúcar no sangue (glicemia), usando como referência uma solução de glicose pura ou um pãozinho branco, que são como foguetes na absorção. Esses alimentos fazem a glicemia disparar, por isso, são a base da escala de IG, que vai até 100.
Se um alimento tem um IG abaixo de 50 (considerado baixo), significa que ele libera açúcar na corrente sanguínea devagar, sem causar aquele efeito montanha-russa.
Já os com IG entre 51 e 70 são os intermediários, liberando açúcar um pouco mais rápido.
E os que estão acima de 70 são os campeões do IG alto e podem fazer a glicemia subir muito rápido, pois são absorvidos com facilidade e viram açúcar rapidinho no nosso corpo!
A parte boa é que mesmo alimentos de alto índice glicêmico podem ser consumidos, pois quando montamos um cardápio focamos no índice glicêmico e carga glicêmica da refeição, ou seja, o quanto aquela refeição vai impactar a corrente sanguínea.
Se eu pego o pão branco, que tem IG 100, e consumir ele com azeite e ovos mexidos com tomate e espinafre, eu acabei de adicionar proteína, gordura e fibras na refeição, que vão fazer com que o carboidrato do pão seja absorvido de forma lenta e gradual.
Por isso, é importante sempre pensar em fazer uma refeição balanceada. No dia a dia, opte sempre por alimentos de baixo índice glicêmico e sempre misture eles com boas fontes de proteína, como ovos, carne, frango e peixe, além de acrescentar fibras vindas dos legumes e verduras. Para completar, finalize com gorduras boas vindas do azeite, sementes e castanhas.
Confira a lista dos alimentos de baixo, médio e alto índice glicêmico e, mais abaixo, um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico
- Alto (acima de 70): pão de forma, arroz branco, pão francês, barra de cereais, biscoito, biscoito recheado, bolo simples, bolo recheado, chocolate, cereal matinal (tipo flocos de milho), tapioca, geleia de fruta, batata cozida, açúcar.
- Médio (entre 51 e 69): arroz parbolizado, arroz integral, macarrão com ovos, macarrão integral, pão integral com grãos, cuscuz, aveia, batata doce cozida, pipoca, mel, banana, abacaxi
- Baixo (até 50): leite, iogurte, grão de bico, feijão, lentilha, soja, chocolate amargo, cacau em pó, maçã, laranja.
Alimentos que ajudam a reduzir a velocidade da absorção do carboidrato, fazendo com que a carga glicêmica da refeição se torne menor: azeite, castanhas, sementes, proteína de origem animal (carne, frango, peixe, porco, ovos), salada crua, folhas.
Cardápio de baixo índice glicêmico para minimizar sintomas da SOP
Café da manhã: iogurte natural + aveia em flocos + semente de chia + mamão formosa
Almoço: salada mista variada temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + filé de frango grelhado + legume cozido (chuchu, brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, quiabo, abobrinha e/ou jiló) + arroz integral + feijão
Lanche da tarde: omelete de queijo
Jantar: salada de grão-de-bico com vinagrete + salada mista variada + filé de peixe + laranja com bagaço
Opinião
Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL
Deixe seu comentário