Como a alimentação pode ajudar a memória no envelhecimento
Com o aumento na expectativa de vida vem também a preocupação de como envelhecer mantendo a qualidade de vida, principalmente quando o foco é a cognição. Afinal, queremos envelhecer sem precisar de cuidados especiais.
A alimentação está no centro dessa importância e é poderosa aliada nesse processo. É preciso focar em uma alimentação que forneça nutriente suficiente para o corpo para manter nossa saúde cognitiva em dia, em especial o ômega-3, vitamina B12, colina e selênio, que têm papel importante neste quadro e precisam de uma atenção especial.
Os ácidos graxos poli-insaturados são classificados principalmente como ômega-3 (n-3) e ômega-6 (n-6). Entre os ácidos graxos que compõem o cérebro, o principal é o ômega 3 do tipo ácido docosahexaenóico (DHA), que representa 15% da composição total de ácidos graxos. O ômega-3 atua no cérebro formando a membrana dos neurônios, o que reduz as doenças neurodegenerativas. O problema é que é difícil conseguir a dose correta de ômega-3 a partir da alimentação, por isso a gente acaba priorizando o uso do suplemento.
O uso consistente de ômega-3 está relacionado com melhorias na capacidade cognitiva e redução da suscetibilidade à deterioração cognitiva. A literatura sugere a suplementação de 1g de óleo de peixe por dia. Mas, fique atento! É importante observar a quantidade de DHA e EPA presente na cápsula, dê preferência àquelas com uma concentração maior. Em uma cápsula de 1g o ideal é ter 330mg de EPA + 220mg de DHA. Evite consumir cápsulas com uma concentração menor e, para melhorar a absorção, consuma junto com a refeição.
Já a deficiência da vitamina B12 acontece inclusive em pessoas que consomem carnes. Isso porque o consumo de proteína de origem animal nem sempre é alcançado, observamos que, com o passar da idade, os hábitos alimentares mudam e acabamos priorizando o carboidrato em vez da proteína, e o surgimento da deficiência de vitamina B12 tem sido cada vez mais comum. O problema é que a deficiência é associada ao aumento do risco de neuropatia, declínio cognitivo e demência.
A recomendação diária de vitamina B12 para adultos é de 2,4mcg. Confira abaixo 10 alimentos que são boas fontes de B12 e a quantidade que devemos ingerir. Não é preciso usar apenas um alimento para atingir a quantidade do dia, podemos sempre misturar os alimentos e, no conjunto, conseguir atingir a dose total.
- Ovos: 2 unidades fornecem 1,1mcg
- Leite integral: 1 copo fornece 0,9mcg
- Salmão: 1 posta de 100g fornece 2,8mcg
- Atum: 1/2 lata fornece 5,85mcg
- Ostra cozida: 1 unidade fornece 2,6mcg
- Bife de fígado: 1 pedaço pequeno de 50g fornece 36,15mcg
- Coração de galinha: em torno de 5 unidades (50g) fornecem 10,55mcg
- Frango cozido: 1 bife grande (100g) fornece 0,3mcg
- Sardinha: 1 lata fornece 9mcg
- Bife bovino: 1 bife grande (100g) fornece 2mcg
A colina, quando deficiente, pode gerar alterações epigenéticas que estão relacionadas a um declínio da memória com o passar dos anos. Observou-se que os neurônios reduzem a sua atividade e pessoas com a Doença de Alzheimer têm uma piora maior do que as pessoas com bom consumo de colina.
A parte boa é que a colina é uma vitamina do complexo B, então muitos alimentos que contém a vitamina B12 tem a vitamina B8 também. Um adulto precisa consumir em torno de 550mg de colina, aqui vão 7 alimentos ricos em colina para você incluir no seu dia a dia:
- Fígado de bovino: 1 fatia (68g) contém 290mg
- Fígado de frango: 1 fatia (68g) contém 222mg
- Ovos: 1 ovo cozido grande contém 113mg
- Bacalhau fresco: uma porção de 85g contém 248mg
- Salmão: um filé de 110g contém 62,7mg
- Couve-flor: 1/2 xícara (118ml) contém 24,2mg
- Brócolis: 1/2 xícara (118ml) contém 31,3mg
Por fim, o selênio regula várias vias no nosso organismo que estão relacionadas à sinalização antioxidante e seu consumo está ligado à redução do dano oxidativo e neurotoxicidade. É muito fácil atingir a dose diária de selênio com apenas uma castanha do pará grande, ou duas pequenas. Não tem um horário ideal para consumir, porém o consumo precisa ser diário.
Precisamos ficar atentos à super dosagem, afinal castanha é uma delícia e fácil de ultrapassar a porção de uma unidade. Costumo brincar com meus pacientes dizendo que selênio é como se fosse uma cápsula, com a vantagem de ser mastigável e uma delícia. Esse alerta da quantidade é importante, pois selênio em excesso pode trazer malefícios para o nosso organismo. Então nada de sair comendo castanha do pará como se fosse pipoca.
Opinião
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