Saiba o que fazer para recuperar o músculo após o treino
Quem treina com intensidade e frequência precisa estar atento ao pós-treino para garantir uma boa recuperação muscular, que é responsável por amenizar os riscos de lesões, dores causadas pela atividade física intensa e, principalmente, por preparar o corpo para o próximo treino.
O que precisamos ter em mente é que a recuperação do nosso músculo deve ser nosso foco principal, já que durante a prática é ele que contrai e relaxa, realizando os movimentos. Essa contração acontece quando a proteína actina desliza sobre a proteína miosina dentro das células lá do músculo, isso faz com que as fibras musculares encurtem e alonguem durante o estímulo.
Principalmente em treinos como a musculação, a meta é fazer estímulos repetitivos ou com muita carga para gerar microlesões nas fibras. É a partir destas microlesões que temos o aumento das fibras por meio do ganho de massa muscular. O efeito colateral é que no fim do exercício temos uma sensação de fadiga e é aqui que entra o foco na recuperação, para restaurar as energias do organismo.
Precisamos priorizar a ingestão de água, proteína e carboidrato e não é somente assim que acaba o treino, já que a recuperação muscular leva de 48 a 72 horas, dependendo do tipo de atividade física, do período e carga que foram utilizadas.
Resumindo, se você treinou hoje, precisa ficar atento pelos próximos dois dias com o seu descanso, melhorar o valor nutricional das refeições, dormir pelo menos 7 horas e ingerir uma boa quantidade de água. Esses pilares são essenciais para promover a recuperação do músculo.
Vamos para alguns passos que devem ser seguidos:
1. Hidratação
Por mais fácil que seja beber um copo de água, muitas pessoas negligenciam esse passo. A ingestão de água é importante antes, durante e depois do treino, afinal ela auxilia no controle da temperatura corporal e na redução da fadiga, evitando cãibras.
Como durante o exercício físico perdemos muito líquido pelo suor é comum a perda de eletrólitos também. Observe que depois que o suor seca a pele fica áspera e, se estiver com roupa preta, é possível observar uma mancha branca destes sais depositados no tecido.
Uma sugestão é ingerir água de coco na primeira hora após o término do treino. Ela possui eletrólitos (que são minerais iônicos, como sódio e potássio), semelhantes ao plasma humano, o que faz com que o corpo absorva rapidamente a bebida realmente hidratando o corpo. Já o abacaxi possui vitaminas A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, manganês, magnésio, potássio e bromelina, que acelera a recuperação dos danos causados pelo exercício extenuante, reduzindo a inflamação ao redor do tecido muscular lesado. Para dar um sabor extra refrescante, folhas de hortelã.
Receita de isotônico natural
Ingredientes:
1 rodela de abacaxi (85g)
200ml de água de coco
1 punhado de folhas de hortelã
Modo de Preparo:
- No liquidificador ou no mixer, bata a água de coco com o abacaxi. Em seguida acrescente as folhas de hortelã e aperte o pulsar 3 vezes (o ideal é bater pouco a folha para não deixar o isotônico amargo).
- Se desejar sirva com cubos de gelo. E é isso, tua receita tá pronta. Bom apetite.
2. Alimentação
Claro que precisamos ter uma alimentação saudável, independentemente de se estamos treinando ou não, mas para quem treino acaba sendo inegociável se quer colher bons resultados.
Precisamos ter um bom consumo de proteína nas próximas 24 horas, preferencialmente distribuídas entre café da manhã, almoço e jantar. Essa proteína pode vir de fontes alimentares como carne bovina, suína, aves, peixes, leite e derivados, ovos, proteína texturizada de soja, tempeh ou tofu. Em média, calculamos em torno de 1,2g a 1,6g de proteína por quilo de peso para ser distribuídas ao longo destas 24 horas.
Os suplementos podem ajudar a atingir esse volume, como o whey protein, que é a proteína do soro do leite, os peptídeos de colágeno, ou as proteínas vegetais em pó, todos possuem alta concentração de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a formação e recuperação dos músculos e tecidos. Podemos utilizá-los principalmente nos momentos em que temos pouco tempo para fazer uma refeição completa ou quando queremos praticidade, como o café da manhã e os lanches intermediários.
Já o carboidrato é indicado seu uso antes, durante (quando o treino ultrapassa 90 minutos) e logo após o treino. Ele ajudam na reposição de glicogênio (reserva de energia dos músculos) reduzindo a fadiga, e aceleram a recuperação muscular. Antes do treino, para quem não tem boa digestão, pode fazer uso de suplementos como a palatinose, que tem liberação lenta e gradual. Já no fim do treino é um ótimo momento para colocar aquele carboidrato refinado que em outras situações não é tão indicado assim. Aqui vale caldo de cana, pão branco, macarrão, arroz branco, um bolo simples, o intuito é ter um carboidrato de rápida absorção para uma recuperação rápida.
3. Sono de qualidade
Por fim, precisamos ter uma boa noite de sono, pois nada adianta se matar na academia, comer direitinho e dormir mal. Isso porque é enquanto dormimos que os músculos que estimulamos durante o treino retornam ao seu estado normal e se regeneram. Além disso, precisamos ter uma boa qualidade e quantidade de sono para que o hormônio do crescimento (GH) seja liberado. É ele que estimula o crescimento dos músculos e auxilia na regeneração da construção corporal em geral.
Opinião
Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL
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