Frutose engorda e pode fazer mal? Todos os açúcares são iguais?

monossacarídeos: são açúcares simples, sendo os mais comuns a glicose e a frutose;

oligossacarídeos: açúcares compostos, que quando quebrados fornecem de duas a dez unidades de monossacarídeos, os mais comuns são sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose), amido e glicogênio.

A sacarose é o nosso açúcar de mesa, o açúcar refinado, que vem da cana-de-açúcar. Quando digerida, ela se transforma em glicose e frutose.

O problema é quando a indústria isola somente a frutose e a utiliza para adoçar os alimentos, já que ela é 70% mais doce que a sacarose e mais estável em soluções líquidas. Aqui que começa a confundir o consumidor, pois uma coisa é consumir uma fruta que contém frutose, porém também tem fibras e água, que vão fazer com que a frutose presente na fruta inteira seja absorvida de forma lenta e gradual. Já quando a indústria isola apenas a frutose e vende como suco de fruta concentrado ou utiliza esse concentrado para adoçar seus produtos, ela está eliminando as fibras, fazendo com que essa frutose seja absorvida rapidamente pela corrente sanguínea.

Para ter uma noção da diferença, antigamente, pessoas que consumiam frutas no dia a dia ingeriam, em média, 16 g a 20 g de frutose, junto com as fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos. Hoje, como essa frutose é adicionada de forma concentrada em produtos processados, passamos a ingerir de 85 g a 100 g por dia —e é aí que começamos a ter problemas.

A frutose, depois de passar pelo intestino, é rapidamente absorvida e levada para o fígado. Lá, tem duas rotas para seguir. Se chegar pouca frutose (que é o caso quando comemos uma fruta) essa será transformada em glicose e utilizada para energia pelas próprias células do fígado.

Agora, se chegar muita frutose (que é o caso quando consumimos um alimento adoçado com concentrado de suco de fruta) uma boa parte é transformada em ácidos graxos livres (que é gordura). Por isso, que hoje em dia é cada vez mais comum pessoas terem gordura acumulada no fígado, a famosa esteatose hepática não alcoólica. Isso acontece pelo consumo em demasia de alimentos industrializados como sucos de caixinha, refrigerante, geleia, doces, balas, gomas, bolos etc.

No consultório, sempre explico para meus pacientes que eles não precisam ter medo de comer frutas por estar com o fígado gorduroso, mas o foco vai ser reduzir alimentos ultraprocessados com sabor doce, pois estes sim vão sobrecarregar o fígado.

Intestino também é afetado

Outro ponto que precisamos ficar atentos é que o consumo excessivo de açúcar em geral (não só de frutose) pode impactar negativamente nosso intestino. As bactérias que habitam no nosso intestino são responsáveis pelo nosso sistema imunológico, protegendo nosso corpo contra micro-organismos patogênicos, além de estimular a produção de nutrientes importantes para o nosso corpo.

Uma dieta rica em carboidratos refinados, açúcar e frutose pode levar a uma disfunção chamada disbiose, que tem como efeitos colaterais alergias como rinite e bronquite, otites, amigdalites de repetição, doenças repetitivas e dificuldade de desenvolvimento.

Isso acontece pois esses alimentos, quando em excesso, servem de comida para as bactérias e fungos que são maléficos para nosso corpo, chamamos eles de oportunistas, pois eles estão presentes no intestino de todo mundo, porém, quando alimentados com uma dieta desbalanceada, eles se proliferam gerando os efeitos colaterais.

Por isso, precisamos mudar a forma que adoçamos as coisas e a frequência que alimentos adoçados aparecem na nossa dieta.

Algumas trocas são importantes, como substituir o suco de fruta por água e preferir comer a fruta inteira. Para exemplificar, um copo pequeno de 200ml de suco de laranja sem açúcar contém 16,8g de frutose, já uma laranja contém apenas 2,47g, ou seja, o impacto de um copo de suco de laranja equivale a praticamente sete laranjas, mas vamos concordar que comer sete laranjas vai te deixar muito mais saciado que um copo pequeno de suco.

Se você toma refrigerantes, pode optar pela água com gás com limão espremido ou saborizada com um sachê de chá. Procure também adoçar bolos e biscoitos com a fruta inteira e não com o suco concentrado e deixar as versões industrializadas de forma esporádica na nossa rotina.

Como regra geral, em torno de 80% da nossa alimentação deve vir de comida natural, aquela que compramos no hortifruti, na feira e no açougue: verduras, legumes, carnes magras, ovos e grãos integrais. Já os outros 20% podem vir dos industrializados, assim você mantém uma alimentação equilibrada e evita o consumo excessivo de carboidrato refinado.

Uma forma fácil de saber se está comendo bem é observar se tem 5 itens no seu prato, apenas um pode ser industrializado, os outros 4 precisam ser naturais.