Corpo em movimento

Exercícios e dicas para se manter ativo durante a quarentena

Academias fechadas, isolamento social, máscaras obrigatórias, trabalho remoto? Se antes da pandemia já estava difícil manter o corpo em movimento, com a quarentena a situação só tende a piorar.

O sedentarismo é um problema grave no Brasil: de acordo com pesquisa do Ministério do Esporte em parceria com o IBGE (2015), mais de 45% da população acima dos 15 anos não pratica nenhum tipo de atividade física.

Além de prevenir problemas como doenças cardíacas, diabetes e osteoporose, há um motivo extra para retomar ou começar o quanto antes uma rotina de exercícios: a atividade física é essencial para a saúde mental, abalada em tempos de pandemia.

Há ainda uma melhora geral no bem-estar dos praticantes, além de uma turbinada na qualidade do sono.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade rigorosa — ou ainda uma combinação das duas práticas.

Isso pode ser feito em casa, sem equipamentos especiais e em espaços limitados.

Devagar e sempre

É preciso estar atento a alguns cuidados, para não exagerar e acabar desencadeando outros problemas de saúde.

Um dos principais riscos é a sobrecarga, especialmente para iniciantes e pessoas acima dos 50 anos.

A principal recomendação é: vá devagar. Se você está no grupo dos sedentários, não tente começar com 100 abdominais e 50 flexões. É preciso respeitar seu nível de condicionamento, e ir progredindo aos poucos.

Exercícios de fortalecimento e isometria — que trabalham os músculos de forma estática — são os mais indicados e seguros para iniciantes.

O ideal é ter ajuda profissional para criar uma rotina e acompanhar o desenvolvimento. Aplicativos e videoaulas também são boas alternativas, desde que o praticante não tenha restrições de saúde — neste caso, é essencial o acompanhamento de um profissional, mesmo que à distância.

A execução correta dos movimentos é outro ponto fundamental. Mesmo exercícios considerados fáceis, como o agachamento, exigem certo preparo.

Ao menor sinal de dor, interrompa o exercício. Se for apenas um desconforto, tente executar o movimento de forma mais lenta.

Também é importante escolher um local adequado: bem ventilado, com piso não escorregadio e que dê liberdade de movimentos.

Rotina básica

Uma rotina básica deve começar com alguns exercícios de alongamento — com atenção para as costas, pescoço, braços e pernas —, que eliminam as contraturas e evitam sobrecarga das articulações.

Em seguida, uma sequência de exercícios isométricos ajudam a fortalecer os músculos sem sobrecarga. Aqui, alguns exemplos sugeridos pela OMS:

Cotovelo-joelho
Em pé e com as pernas levemente afastadas, toque um dos joelhos com o cotovelo oposto, alternando os lados. Execute o movimento por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita mais 5 vezes. Este exercício deve acelerar sua respiração e aumentar os batimentos cardíacos. Se isso não acontecer, acelere o ritmo.

Prancha
Deite de bruços. Apoie os antebraços firmemente no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros, e eleve o corpo. Mantenha os quadris no mesmo nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e faça 5 repetições. Este exercício fortalece abdômen, braços e pernas.

Extensão da coluna
Deite de bruços. Toque as orelhas com as pontas dos dedos e erga o tronco, mantendo as pernas no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes. Descanse por 30 a 60 segundos e faça 5 repetições.

Agachamentos
Fique em pé e afaste as pernas até alinhar os pés ao quadril. As pontas dos pés devem estar levemente viradas para fora. Dobre os joelhos, como se fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos alinhados aos pés, e volta à posição original. Repita o exercício 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundos e repita 5 vezes. Aqui, são trabalhadas as pernas e os glúteos.

Levantamento de joelho lateral
Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços dobrados para cima, levante o joelho até tocar o cotovelo do mesmo lado. Repita com o outro lado. Vá alternando os lados por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e faça 5 repetições. Assim como no primeiro exercício, se sua respiração e batimentos cardíacos não aumentarem, é preciso acelerar o ritmo.

Super-homem
Alinhe as mãos com os ombros e os joelhos com o quadril. Eleve um braço à frente do corpo e a perna oposta a ele, alternando os lados. Faça esse movimento de 20 a 30 vezes, descanse por 30 a 60 segundos e repita 5 vezes. São trabalhados o abdômen, os glúteos e as costas.

Ponte
Deite de costas e dobre os joelhos, alinhando-os ao quadril. Levante o quadril o máximo que puder, sem sentir desconforto, e volte lentamente à posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundos e faça mais 5 sessões.

Mergulho na cadeira
Posicione uma cadeira a cerca de meio metro dos seus pés. De costas para ela, apoie as mãos no assento, com os pés alinhados ao quadril. Dobre os braços, descendo o quadril, e volte a esticá-los devagar. Faça de 10 a 15 movimento, descanse por 30 a 60 segundos e repita mais 5 vezes. Esse exercício fortalece os tríceps.

Pequenas atitudes

Há ainda pequenas atividades diárias que podem complementar a rotina de exercícios e ajudar a reduzir o comportamento sedentário:

Fazer atividades curtas durante o dia. Dançar, brincar com as crianças e cuidar do jardim são formas de movimentar o corpo. Quem mora em prédio deve trocar o elevador pelas escadas: além de colocar o corpo em movimento, é uma forma de evitar contágio pelo coronavírus.

Dar uma volta. Não é preciso ter uma esteira ou ir para a rua. Caminhe dentro de casa, parado no mesmo lugar, ou de um cômodo a outro. Ao atender uma ligação, ande enquanto fala, em vez de ficar sentado. Se preferir caminhar na rua, assegure-se de manter distância de outras pessoas e não esqueça a máscara.

Ficar em pé. Se já passávamos muito tempo sentado antes da pandemia, agora, em casa, a situação só tende a piorar. O ideal é se levantar a cada 30 minutos, especialmente durante o trabalho ou uso do computador. Se não puder interromper a atividade, considere usar uma mesa de apoio mais alta, para continuar trabalhando em pé.