Vitaminas da longevidade

Confira 9 micronutrientes que não podem faltar no cardápio de quem já passou dos 50 anos

Graças aos avanços da medicina e a um estilo de vida mais saudável, estamos vivendo cada vez mais — e melhor.

A alimentação é um fator-chave nesse amadurecimento, mas deve ser constantemente reavaliada, para garantir que os nutrientes necessários para cada fase da vida sejam consumidos regularmente.

Essa avaliação é especialmente importante após os 50 anos, período em que o metabolismo fica mais lento e a absorção dos nutrientes não é tão eficiente quanto na juventude.

Aqui, 9 vitaminas e minerais essenciais para manter os ossos saudáveis, a energia e a imunidade em alta, a memória afiada e o coração saudável:

1. Vitamina B12
Após os 50 anos, nosso organismo produz menor quantidade de suco gástrico, o que afeta diretamente a absorção de determinadas vitaminas, como a B12. Ela é essencial para a produção de glóbulos vermelhos para fortalecerem o sistema imunológico, para a síntese de DNA e na manutenção da saúde do coração e do sistema nervoso. Ela está presente em alimentos como carne, leite e ovos, mas pode ser complementada com suplementos ou alimentos com adição da vitamina, como cereais matinais.

2. Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, é importante para o bom funcionamento do metabolismo e do cérebro. Ela também dá energia ao organismo e contribui para a saúde do coração. Encontrada em alimentos como cereais integrais, leguminosas e sementes, além de carnes e derivados do leite, é solúvel em água, o que significa que seu corpo não consegue armazená-la. Dai a necessidade de consumi-la diariamente.

3. Cálcio
Essencial na manutenção da saúde dos ossos e do coração, também é fundamental para manter o cérebro afiado, já que facilita o trabalho dos neurotransmissores. Para as mulheres, é especialmente importante: com a entrada na menopausa, há uma diminuição da produção de estrogênio, hormônio ligado à preservação dos ossos. Derivados do leite, sardinhas e folhas verde-escuras são boas fontes, e devem ser consumidas juntas, para melhorar a absorção do mineral.

4. Magnésio
Não basta caprichar no cálcio para ter ossos fortes. É preciso equilibrar o consumo do mineral com o magnésio, que tem papel importante na manutenção do sistema ósseo e também na produção de energia, na formação de novas células e nas contrações musculares. E ainda ajuda a prevenir asma, enxaqueca, câimbras e até ansiedade.

5. Vitamina D
Mais um micronutriente essencial para a manutenção dos ossos. Sem ela, não há absorção do cálcio. Em teoria, podemos produzir toda a vitamina D necessária em poucos minutos de exposição solar. E como ela se acumula no organismo, bastariam algumas vezes por semana durante o verão. Na prática, muitas pessoas não conseguem obter a quantidade ideal e precisam fazer a suplementação. Mas a reposição deve ser orientada por um médico. Níveis baixos de vitamina D também estão associados com a queda da imunidade e doenças como asma, diabetes, hipertensão e até depressão.

6. Zinco
Depois dos 50 anos, há uma diminuição natural da imunidade. Graças a sua ação antioxidante, o zinco desacelera o envelhecimento das células e ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido. Também atua na manutenção do tamanho da próstata, que tende a aumentar com a idade. Oleaginosas, como nozes e castanhas, carnes e arroz integral são boas fontes do mineral.

7. Vitamina C
Antioxidante potente, atua na proteção das células contra os efeitos dos radicais livres, moléculas ligadas ao envelhecimento precoce, a doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, entre outros males. Também atua na síntese do colágeno e aumenta a produção de glóbulos brancos, daí seu importante papel na manutenção do sistema imunológico. Para completar, aumenta a absorção do cálcio, quando ingeridos na mesma refeição.

8. Ômega-3
Redução dos processos inflamatórios, reforço ao sistema imunológico, redução de triglicérides e colesterol ruim (LDL) e proteção do cérebro são apenas alguns dos benefícios relacionados a esse ácido graxo. As melhores fontes naturais são peixes de água gelada, como salmão, atum e sardinha.

9. Luteína e zeaxantina (ou caroteno)
Essas substâncias de nomes estranhos são antioxidantes importantes para a saúde ocular, já que atuam como filtros solares internos e protegem os olhos dos efeitos da luz ultravioleta. Encontradas na gema de ovo, nos vegetais verde escuros e em frutas como laranja, nectarina, mamão e pêssego, reduzem o risco de catarata e de degeneração macular, problemas que prejudicam a qualidade de vida e podem levar à cegueira.

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