Home office sem dor

Saiba como garantir a ergonomia em casa e minimizar riscos de sobrecarga à coluna e tendões

Não basta uma boa cadeira. Em tempos de home office forçado, devido ao isolamento social para combate à pandemia do coronavírus, é preciso redobrar os cuidados com a ergonomia do ambiente.

A tendência do home office não é nova, e muita gente já trabalhava ou estudava em casa, de forma parcial ou integral. Ainda assim, muitos profissionais foram pegos de surpresa pela pandemia, e não contam com condições adequadas para essa nova configuração.

Tem quem trabalhe bem em qualquer lugar, na cama, na sala ou na fazenda, mas estar confortável não significa estar seguro.

Ficar com o laptop no colo por algumas horas, enquanto assiste a uma série ou navega nas redes sociais, pode não causar grandes danos imediatos, mas trabalhar diariamente por longas horas em má posição é garantia de problemas como dores nas costas, olhos, pescoço e cabeça, fadiga, lesões por esforço repetitivo (LER), tendinite e outros.

É preciso seguir regras de ergonomia para evitar sobrecarga da coluna, e estar atento a alguns comportamentos, como manter uma rotina de horários de trabalho e de refeições, respeitar momentos de descanso e praticar algum tipo de atividade física, como alongamento ou ginástica laboral.

Tudo isso afeta também a concentração, o foco e, em última instância, a produtividade. Veja a seguir como ter segurança e bem-estar no home office.

O que é ergonomia?

É uma disciplina que estuda a relação das pessoas com o ambiente de trabalho. Ela resulta de estudos científicos que demonstram como as condições de trabalho influenciam na produtividade humana. No Brasil, seus princípios seguem uma norma regulamentadora, a NR 17, que busca melhorar a qualidade de vida dos trabalhadores e evitar problemas decorrentes de condições inadequadas. Essa norma abrange todo tipo de trabalho, e deve ser seguida por todas as empresas em território nacional.

Mobília x postura

Há uma série de medidas e distâncias que devem ser respeitadas na hora de montar um posto de trabalho seguro.

Para começar, ao se sentar, os joelhos e quadris devem formar um ângulo de 90º. Os pés precisam encostar no chão — use um pequeno apoio, se necessário.

O topo do monitor deve ficar na altura dos olhos do usuário, e a uma distância de 50 a 75 centímetros. Ah, usa um notebook? Para quem passa o dia com o laptop, pode ser o caso de investir em um suporte, além de teclado externo e mouse.

Os punhos devem ficar apoiados na mesa, e as costas no encosto da cadeira. Use uma almofada para ajudar no apoio das costas, se necessário. Os ombros precisam ficar relaxados, evitando o surgimento de dores. Se a cadeira tiver apoio para pescoço, melhor ainda.

Se precisar trabalhar da cama ou sofá, use um travesseiro como encosto e coloque outro embaixo dos joelhos, para dar apoio à coluna e deixá-la reta. Se necessário, coloque outro travesseiro sobre as pernas, para apoiar os braços enquanto usa o laptop.

Movimente-se!

Quem fica direto no computador deve fazer pausas de 10 a 15 minutos a cada 50 minutos trabalhados. Mas não vale trocar o computador pelo celular!

É preciso descansar os olhos e também as costas e punhos, para evitar lesões por esforço repetitivo (LER).

Aproveite para fazer um alongamento, tomar uma água (hidratação também é importante!) e dar uma volta pela casa mesmo. Pequenos movimentos já ajudam na circulação, e dão tempo para o corpo descansar.

Para não correr o risco de se distrair e esquecer de fazer as pausas, monte um cronograma e coloque um alarme.

Luz, por favor!

A luz natural é a ideal para evitar a fadiga ocular, e deve iluminar o cômodo inteiro, sem fazer sombra sobre a área de trabalho e o monitor. Se puder, posicione a mesa de trabalho perpendicularmente à janela.

Ambientes com pouca luz natural precisam de cuidados redobrados. A luz do teto deve iluminar o ambiente de maneira uniforme, e pode ser necessário acrescentar luminárias de mesa ou de chão. Prefira lâmpadas brancas e frias, que estimulam o foco e a concentração.

Conforto é tudo

A ventilação é outro ponto crítico, já que o conforto térmico tem relação direta com a produtividade. É muito mais difícil manter a concentração em ambientes excessivamente quentes ou frios.

Para evitar os extremos, pode ser necessário investir em aparelhos como aquecedores ou ar-condicionados. Mas às vezes um simples reposicionamento de móveis pode ajudar a tornar o local mais ventilado e confortável.

A decoração também tem seu papel no conforto. Prateleiras, armários funcionais e estantes tornam o escritório mais prático. Mas evite exageros: mantenha no home office apenas o que for necessário para as tarefas diárias e leve estoque de materiais, arquivos e documentos para outro canto da casa.