Saúde no prato
Não deixe a quarentena atrapalhar sua alimentação: siga esse cardápio semanal para garantir uma dieta saudável
Quem tinha a ilusão de que o home office poderia ajudar a ganhar tempo e qualidade de vida descobriu, com a quarentena, que equilibrar trabalho, alimentação, rotina da casa e cuidados com os filhos não é tarefa fácil.
Com os horários bagunçados e as jornadas de trabalho mais extensas, é fácil se perder. Nisso, o almoço vira jantar, os lanchinhos saudáveis são trocados por guloseimas industrializadas e o equilíbrio da nossa alimentação vai por água abaixo?
O quadro fica ainda mais complicado quando, nessas substituições, optamos por alimentos como bolachas doces ou salgadas e macarrões instantâneos. Ricos em sódio, gorduras e conservantes, eles são pobres em vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, e preparam o terreno para desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes e problemas renais.
Um jeito de se manter nos trilhos é elaborar um cardápio saudável, nutritivo e balanceado, e planejar bem as compras e o preparo das refeições. Como? A gente mostra:
Pirâmide alimentar
Vamos começar com a pirâmide alimentar, que foi revisada recentemente para ressaltar a importância de carboidratos de absorção lenta. Energéticos por definição, alimentos como batata, arroz e farinhas devem estar presentes em todas as refeições. Mas quanto mais refinados, menos benéficos ao organismo. Além de conter mais fibras, os integrais evitam picos de glicemia, que saciam na hora, mas acabam dando ainda mais fome em pouco tempo.
Também houve mudança nos alimentos construtores, das proteínas, que foram desmembrados em dois: a carne vermelha foi para o topo, junto com doces e gorduras saturadas. Ou seja, deve ser consumida eventualmente, enquanto as carnes brancas e ovos podem ser consumidos diariamente.
Com a pirâmide, aprendemos que um organismo saudável precisa consumir óleos, grãos, verduras e até açúcar, mas nas quantidades certas. É como dita a sabedoria popular: em excesso, até água faz mal.
Cardápio
Hora de colocar a mão na massa! Reserve um dia para planejar o cardápio: isso ajuda a otimizar o tempo durante a semana e deixa a rotina mais fácil. Aqui, um exemplo prático:
Cardápio para a semana
*Em casos de alimentação vegetariana ou vegana, a proteína animal pode ser substituída por vegetais como soja e quinoa.
Lembre-se: você precisa se alimentar, então ajustar os horários do seu dia a dia e reservar um tempo para fazer as suas refeições ajuda a se manter no caminho certo.
Comece com um café da manhã nutritivo e com alimentos que são boas fontes de energia, para ter mais disposição o dia todo.
Mora sozinho? Monte marmitas equilibradas para almoço e jantar, incluindo legumes, carboidratos e proteínas. Um jeito de dar uma turbinada rápida em qualquer refeição é adicionar um complemento alimentar sem sabor aos pratos. Assim, você garante a ingestão de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Entre as refeições, priorize frutas e oleaginosas. Elas dão sensação de saciedade, coisa que aquela bolachinha recheada não faz. Aqui também vale o truque do complemento alimentar, que pode ser batido junto com as frutas ou adicionado ao iogurte.
Esta página é uma produção do UOL Content_Lab para Finn Nutritive e não faz parte do conteúdo jornalístico do UOL