Sanduíche pode ser refeição muito saudável; saiba montar o seu
Falta de tempo para cozinhar é um dos fatores que fazem muitas pessoas não se alimentarem bem. Mas uma refeição rápida, como um sanduíche, pode ser muito saudável. Aprenda a montar lanches saudáveis:
Pão: escolha sempre o integral, de preferência com grãos, que fornece fibras e vitaminas —veja como escolher o melhor pão integral no supermercado).
Proteína: ela não pode faltar em uma refeição saudável, pois contribui para a saciedade e é um nutriente essencial para o organismo. Evite usar embutidos (presunto, peito de peru defumado, linguiça) e prefira ingredientes naturais, como frango ou carne bovina desfiados, atum e salmão. Você pode fazer também uma pasta com ovos.
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Vegetais: capriche nesses ingredientes, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras —importantes para que o sanduíche garanta saciedade. Pepino, tomate, cebola, alface, rúcula, cenoura e beterraba raladas são algumas das opções que você pode usar.
Para seu lanche ser realmente saudável, também é importante evitar condimentos industrializados (ketchup, maionese etc.) e acompanhamentos como batata frita e refrigerante.
Quer ter uma boa alimentação e perder peso de forma saudável? Assinantes UOL têm acesso a 250 Cardápios para Emagrecer, com receita e lista de compras da semana, para organizar as refeições e seguir a dieta à risca. Confira abaixo 5 cardápios sugeridos para esta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).
No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Os menus foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado. Especializado em nutrição comportamental, ele defende uma "relação tranquila e sincera com os alimentos", que permite perder peso comendo de tudo (até chocolate!), sem se privar de certos grupos alimentares ou passar fome.
Como a proposta é emagrecer sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.
Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e os nutricionistas responsáveis pelos cardápios estarão prontos para responder à sua pergunta.
Receita da semana
Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar da salada ou dos vegetais crus.
Salada de pepino com molho de tahine
Lista de compras da semana
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.
FRUTAS
- 1 bandeja de morangos
- 2 maçãs médias
- 2 bananas
- 1 abacate pequeno
- 1 cacho de uvas
- 2 a 3 fatias de melancia
- 1 porção de coco seco
- ½ mamão
- ¼ de melão
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 1 cenoura
- 3 pepinos
- 1 buquê de brócolis ou couve-flor
- 1 repolho
- 2 batatas grandes
- 1 abobrinha
- 1 berinjela
- 1 espiga de milho grande
- 2 tomates
- 1 maço de alface (para a receita da semana)
- 1 maço de rúcula ou agrião
- 1 mandioca
- 1 cebola
- 1 mandioquinha (batata-baroa)
- 1 beterraba
- 1 maço de couve
- 100 g de tomate cereja (para a receita da semana)
- 1 cebola roxa (para a receita da semana)
- 1 cabeça de alho (para a receita da semana)
- 1 punhado de hortelã (para a receita da semana)
- 1 limão-siciliano (para a receita da semana)
PROTEÍNAS
- 200 g de coxa ou sobrecoxa de frango
- 400 g de peito de frango
- 12 ovos
- 400 g de carne moída
- 1 pacote (500 g) de espetinho de carne bovina ou de frango
- 150 g de bife de carne bovina (patinho, filé-mignon, alcatra)
LATICÍNIOS
- 3 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
- 1 queijo branco (minas frescal)
- 1 manteiga
- 1 litro de leite (pode trocar pela bebida vegetal de sua preferência)
- 1 pote de creme de ricota
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 1 pacote de granola sem açúcar
- 1 pacote (1 kg) de arroz integral
- 1 pacote (500 g) de feijão
- 1 pacote de biscoito de arroz
- 1 litro de azeite
- 1 litro de vinagre
- 1 pacote de torrada integral
- 100 g de mix de castanhas (sem amendoim)
- 1 pacote de canela em pó
- 1 pacote de cacau em pó
- 1 pote (200 ml) de mel
- 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha para tapioca
- 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha de milho para cuscuz
- 1 pote de pasta de amendoim integral (sem açúcar)
- 1 pacote (500 g ou menos) de lentilha
- 1 pacote (500 g ou menos) de aveia em flocos
- 1 pacote (o menor que encontrar) de coco ralado
- 50 g de chia
- 1 barra (120 g) de chocolate 70% cacau ou mais
- 100 g de tahine (pasta de gergelim), para a receita da semana
- 50 g de gergelim (para a receita da semana)
Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.
