Cardápios para emagrecer #20: mude a cor do prato para perder peso

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a oitava semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 20ª semana. Confira no link todos os 100 cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Pão de queijo com iogurte

Dificuldade Fácil

8 porções

45 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 copos de salada de fruta (ou compre suas frutas favoritas e prepare em casa)
• 50 g de lascas de coco
• 2 mangas
• 2 limões
• 1 caixinha de morango
• 1 abacate
• 1 banana
• 1 mamão
• 2 goiabas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 pacote (300 g) de edamame
• 1 abóbora japonesa
• 1 pé de alface, rúcula ou agrião
• 1 maço de espinafre
• 6 tomates
• 4 beterrabas
• 2 rabanetes
• 4 cenouras
• 1/2 acelga
• 4 jilós
• 1 pepino
• 1 repolho-roxo pequeno
• 1 berinjela
• 1 buquê de brócolis
• 6 tomates-cereja

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 1 pacote de tofu
• 1 peito de frango (para filés, cubos e desfiar)
• 300 g de carne bovina para refogar
• 300 g de lombo suíno
• 2 filés de tilápia

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite
• 1 pedação (100 g) de ricota
• 1 pote de iogurte natural sem açúcar
• 1 pote de iogurte tipo grego integral sem sabor
• 1 manteiga
• 50 g de queijo parmesão ralado
• 50 g de muçarela em fatias

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de feijão fradinho
• 1 pacote (250 g) de quinoa
• 1 vidro vinagre balsâmico
• 1 pacote de milho para pipoca
• 1 pacote de pão de queijo
• 50 g de nozes picadas
• 1 pão francês
• 1 pacote de polvilho azedo
• 1 lata de tomate pelado ou de molho de tomate

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• sementes de girassol, abóbora e chia
• biscoito de arroz
• tahine (pasta de gergelim)
• mostarda
• geleia 100% frutas (sem adição de açúcar)
• farinha de linhaça
• farinha de trigo integral
• farinha de aveia
• farelo de aveia
• fermento químico
• canela em pó
• óleo de coco
• arroz integral
• arroz branco
• feijão carioca
• pasta de amendoim
• açúcar mascavo ou demerara
• cacau em pó
• chocolate amargo em barra
• nibs de cacau
• aveia em flocos
• extrato de baunilha
• pão integral
• curry
• cúrcuma
• páprica defumada
• orégano

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).