Cardápios para Emagrecer #23: conheça os alimentos e faça boas escolhas

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 11ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 23ª semana. Confira no link os mais de 100 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Brownie de micro-ondas

Dificuldade Fácil

3 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 copo de salada de frutas
• 1 caixinha de morango
• 1 maçã
• 1/2 mamão
• 1 limão
• 8 bananas
• 2 laranjas
• 1/2 abacate
• 2 tangerinas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 porção de cogumelo shimeji
• 1 maço de alho-poró
• 1 maço de couve
• 1 pé de alface roxa
• 1 pé de rúcula
• 2 chuchus
• 300 g de ervilha fresca ou congelada
• 1 nabo
• 1 buquê de couve-flor
• 2 batatas-doces
• 5 batatas
• 1/2 abóbora
• 4 abobrinhas
• 6 tomates
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 maço de hortelã
• 1 maço de manjericão
• 1 pepino
• 4 cenouras
• 1 bulbo pequeno de erva-doce
• 5 tomates-cereja
• 1/2 repolho
• 2 pimentões
• 2 berinjelas

PROTEÍNAS

• 5 ovos
• 200 g de fígado bovino
• 200 g de carne bovina para desfiar
• 200 g de carne bovina moída (para molho bolonhesa)
• 1 espetinho de kafta
• 1 peito de frango
• 2 filés de peixe para grelhar
• 1 lata de atum

LATICÍNIOS

• 2 copos de leite
• 5 potes de iogurte natural sem açúcar
• 2 fatias de queijo minas
• 1 espetinho de queijo coalho
• 3 fatias de muçarela
• 1 colher de sopa de manteiga
• 150 g de queijo parmesão ralado

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de pão sírio integral
• 1 pacote de nhoque
• 1 fio de mel
• molho shoyu macrobiótico
• 300 ml de leite de coco caseiro (ou 100 ml de leite de coco industrializado)
• 1 pacote de coco em flocos desidratado (sem açúcar)
• 1/2 xícara de farinha de amêndoa

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• pão integral
• extrato de soja
• sementes de chia e gergelim
• pasta de amendoim
• arroz integral
• feijão preto
• quinoa
• aveia em flocos
• farinha de linhaça
• farinha de aveia
• farinha de milho para cuscuz
• farinha de trigo integral
• biscoito de arroz
• açúcar mascavo
• whey protein
• cacau em pó
• chocolate amargo
• canela em pó
• mix de castanhas
• páprida defumada
• mostarda
• ervas secas
• molho de tomate

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).