Cardápios para Emagrecer #24: saiu da dieta? A hora de voltar é agora!

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 12ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 24ª semana. Confira no link os mais de 120 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

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20 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 banana madura
• 2 fatias de melancia
• 1 copo de salada de fruta
• 1 copo de jabuticaba
• 2 peras
• 1 banana-da-terra
• 2 fatias de melão
• 1 laranja
• 1 mamão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 abóbora (para refogar e fazer purê)
• 1 buquê de couve-flor
• 1 buquê de brócolis
• 1 pacote de alface, rúcula e agrião
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 maço de manjericão
• 1 maço de alho-poró
• 1 pepino
• 15 tomates pequenos
• 1 repolho-roxo pequeno
• 3 cenouras
• 1 abobrinha
• 4 berinjelas pequenas
• 2 chuchus
• 1 pote de tomate-cereja
• 2 batatas
• 4 rabanetes
• 200 g de vagem
• 3 cebolas
• 1 cabeça de alho

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 1 peça de tofu
• 1 peito de frango (para fazer filés e desfiar)
• 250 g de carne bovina para desfiar
• 250 g de carne bovina moída
• 250 g de coração bovino
• 2 filés de peixe para grelhar (tilápia, por exemplo)
• 2 latas de atum ou sardinha

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite ou bebida vegetal
• 1 copo de iogurte natural sem açúcar
• 60 g de muçarela em cubos
• 1 fatia de ricota
• 1 fatia de queijo minas padrão
• 1 manteiga
• 1 pacote de queijo ralado de sua preferência

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pão francês integral
• 1 pão sírio
• 2 fatias de pão italiano
• 1 pacote de lentilha
• 1 porção de tomate seco
• 1 colher de sopa de alcaparras

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• aveia em flocos
• pasta de amendoim
• chocolate amargo em barra
• mix de castanhas
• sementes de chia e gergelim
• pão de forma integral
• tahine
• mel
• arroz branco
• arroz integral
• feijão
• farelo de aveia
• farinha para tapioca
• farinha de coco
• farinha de trigo integral
• farinha de milho para cuscuz
• bicarbonato de sódio
• fermento em pó
• açúcar comum
• açúcar mascavo
• adoçante natural (estévia, xilitol, eritrol)
• extrato de baunilha
• quinoa
• óregano
• alecrim
• mostarda
• canela

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).