Cardápios para Emagrecer #26: perca peso e não volte a engordar
Muitas pessoas emagrecem e, depois de um tempo, acabam recuperando todo o peso perdido. Isso ocorre por questões metabólicas (nosso corpo "luta" para recuperar a gordura perdida, um importante estoque de energia) e comportamentais.
CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS
- Semana #27: não deixe a ansiedade boicotar sua dieta
- Semana #28: sai pra lá, ultraprocessado!
- Semana #29: um plano para você comer bem e ter mais saúde
Para o processo de perda de peso ser duradouro, a boa alimentação não deve ser encarada como algo momentâneo, uma dieta que você segue por alguns meses e depois voltará a comer (mal) como antes. A boa alimentação deve ser um hábito para a vida toda.
Tenha em mente que flutuações do peso são normais ao longa da vida e, para não perder o controle, procure se pesar uma vez por semana (sempre no mesmo dia e horário) e defina um limite que seu peso pode aumentar —2 kg a 3 kg, por exemplo. Ultrapassou isso? Foque na boa alimentação durante duas, três, quatros semanas!
Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem um plano de alimentação saudável, que permite comer de tudo, para você conseguir seguir a vida toda. Abaixo, estão a os 5 menus desta semana (assine o UOL para poder visualizar todos).
No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.
Esta é a 14ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 26ª semana. Confira no link os mais de 120 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.
- Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
- Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
- O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.
Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.
Receita da semana
Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.
Lista de compras da semana
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)
FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)
- 7 bananas
- 2 fatias de abacaxi
- 1 limão
- 5 maçãs
- 1 caixinha de morangos
- 1 abacate
- 1 porção de coco seco
- 1 mamão
- 2 laranjas (para fazer 1/2 copo de suco)
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- 3 cebolas
- 4 cenouras
- 1 maço de aspargos
- 1 pacote de mix de folhas (alface, rúcula e agrião)
- 8 tomates
- 1 maço de manjericão
- 1 maço de alecrim
- 1 maço de salsinha
- 1 maço de couve
- 1 caixinha de tomate-cereja
- 1 buquê de brócolis
- 1 buquê de couve-flor
- 2 beterrabas
- 2 rabanetes
- 2 pepinos
- 2 berinjelas
- 1 abobrinha
- 200 g de quiabo
- 2 batatas
- 2 batatas-doces
- 200 g de mandioca
PROTEÍNAS
- 12 ovos
- 250 g de carne bovina para bife (alcatra, patinho, filé-mignon)
- 350 g de carne bovina moída (para molho)
- 300 g de lombo suíno (para fazer na pressão)
- 1 peito de frango (para desfiar)
- 300 g de sobrecoxa (para assar)
- 2 filés de tilápia (ou outro peixe branco) para grelhar
- 1 sardinha (em lata ou fresca, sem pele e sem espinha)
LATICÍNIOS
- 1 fatia de queijo meia cura
- 1 fatia de queijo da sua preferência (para sanduíche)
- 2 colheres de sopa de queijo canastra ou parmesão ralado
- manteiga para untar
- 1/4 xícara de queijo cottage
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 1 pacote de biscoito de arroz
- 1 pacote (100 g) de amendoim torrado sem sal
- 1 pão com sementes
- 1 vidro de leite de coco
- 1 pacote de molho de tomate
- 30 g de uva-passa
- 1 pacote de milho para pipoca
Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):
- azeite
- aveia em flocos
- óleo de coco
- fermento em pó
- extrato de baunilha
- adoçante natural
- canela
- sementes de chia
- arroz branco
- feijão
- lentilha
- farinha para tapioca
- farinha de aveia
- farinha de amêndoa
- farelo de aveia
- farelo de trigo
- pão integral
- açúcar demerara ou mascavo
- pasta de amendoim
- mel
- chocolate 70%
- cacau em pó
- mix de castanhas
- páprica doce e defumada
- cominho
Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).