Cardápios para Emagrecer #26: perca peso e não volte a engordar

Colaboração para VivaBem

28/10/2022 11h49

Muitas pessoas emagrecem e, depois de um tempo, acabam recuperando todo o peso perdido. Isso ocorre por questões metabólicas (nosso corpo "luta" para recuperar a gordura perdida, um importante estoque de energia) e comportamentais.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Para o processo de perda de peso ser duradouro, a boa alimentação não deve ser encarada como algo momentâneo, uma dieta que você segue por alguns meses e depois voltará a comer (mal) como antes. A boa alimentação deve ser um hábito para a vida toda.

Tenha em mente que flutuações do peso são normais ao longa da vida e, para não perder o controle, procure se pesar uma vez por semana (sempre no mesmo dia e horário) e defina um limite que seu peso pode aumentar —2 kg a 3 kg, por exemplo. Ultrapassou isso? Foque na boa alimentação durante duas, três, quatros semanas!

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem um plano de alimentação saudável, que permite comer de tudo, para você conseguir seguir a vida toda. Abaixo, estão a os 5 menus desta semana (assine o UOL para poder visualizar todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 14ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 26ª semana. Confira no link os mais de 120 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Paçoca funcional

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

7 bananas
2 fatias de abacaxi
1 limão
5 maçãs
1 caixinha de morangos
1 abacate
1 porção de coco seco
1 mamão
2 laranjas (para fazer 1/2 copo de suco)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

1 pedaço pequeno de gengibre
3 cebolas
4 cenouras
1 maço de aspargos
1 pacote de mix de folhas (alface, rúcula e agrião)
8 tomates
1 maço de manjericão
1 maço de alecrim
1 maço de salsinha
1 maço de couve
1 caixinha de tomate-cereja
1 buquê de brócolis
1 buquê de couve-flor
2 beterrabas
2 rabanetes
2 pepinos
2 berinjelas
1 abobrinha
200 g de quiabo
2 batatas
2 batatas-doces
200 g de mandioca

PROTEÍNAS

12 ovos
250 g de carne bovina para bife (alcatra, patinho, filé-mignon)
350 g de carne bovina moída (para molho)
300 g de lombo suíno (para fazer na pressão)
1 peito de frango (para desfiar)
300 g de sobrecoxa (para assar)
2 filés de tilápia (ou outro peixe branco) para grelhar
1 sardinha (em lata ou fresca, sem pele e sem espinha)

LATICÍNIOS

1 fatia de queijo meia cura
1 fatia de queijo da sua preferência (para sanduíche)
2 colheres de sopa de queijo canastra ou parmesão ralado
manteiga para untar
1/4 xícara de queijo cottage

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

1 pacote de biscoito de arroz
1 pacote (100 g) de amendoim torrado sem sal
1 pão com sementes
1 vidro de leite de coco
1 pacote de molho de tomate
30 g de uva-passa
1 pacote de milho para pipoca

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

azeite
aveia em flocos
óleo de coco
fermento em pó
extrato de baunilha
adoçante natural
canela
sementes de chia
arroz branco
feijão
lentilha
farinha para tapioca
farinha de aveia
farinha de amêndoa
farelo de aveia
farelo de trigo
pão integral
açúcar demerara ou mascavo
pasta de amendoim
mel
chocolate 70%
cacau em pó
mix de castanhas
páprica doce e defumada
cominho

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).