Cardápios para Emagrecer #28: sai pra lá, ultraprocessado!

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 16ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 28ª semana. Confira no link os 140 cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Bolinho de cenoura com chocolate amargo

Dificuldade Fácil

15 porções

25 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 6 bananas (5 bem maduras)
• 1 abacate pequeno
• 1 maçã
• 1 manga
• 2 limões
• 1 caixinha de morango
• 2 fatias de melão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 6 tomates
• 2 pepinos
• 1 pé de alface, rúcula e agrião
• 1 berinjela
• 1 pote de tomate-cereja
• 1 cebola roxa
• 1 cebola
• 3 cenouras
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 maço de salsinha ou coentro
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão verde
• 1/2 repolho roxo
• 1 chuchu
• 3 batatas-doces
• 3 mandioquinhas (para purê)
• 8 batatas (para purê e assar)
• 200 g de milho (para fazer creme)

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 2 peitos de frango
• 250 g de sobrecoxa de frango
• 1 kg de carne bovina moída (para refogar, fazer molho e hambúrguer)
• 2 filés de peixe para grelhar (tilápia, salmão, merluza)

LATICÍNIOS

• 4 potes de iogurte natural sem açúcar
• 1 litro de leite
• 50 g de queijo meia cura
• 50 g de queijo muçarela
• 50 g de queijo ralado
• 100 g de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 garrafinha de leite de coco
• 1 pacote de coco ralado sem açúcar
• 80 g chocolate amargo
• 1 pão sírio
• 1 pacote de coco em flocos sem açúcar
• 1 pacote de amendoim torrado
• 25 g de manteiga ghee
• 15 castanhas-do-pará ou 20 castanhas-de-caju (para molho pesto)
• 1 pacote de macarrão integral

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• manteiga
• whey protein sabor baunilha
• óleo de soja (ou de milho, canola, girassol)
• aveia em flocos
• arroz
• feijão
• pão integral
• sementes de chia, girassol, gergelim e abóbora
• adoçante natural para forno e fogão
• açúcar mascavo
• açúcar
• farinha de trigo
• farinha de trigo integral
• farinha de aveia
• polvilho doce
• farinha para tapioca
• farinha de milho para cuscuz
• fermento em pó
• pasta de amendoim
• cacau em pó
• uva passa
• mix de castanhas
• mix de pimentas
• mix de temperos secos
• canela em pó e outras especiarias
• orégano
• páprica defumada

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).