Cardápios para Emagrecer #31: comida que satisfaz e emagrece!

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 2ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 31ª semana. Confira os 150 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Tabule de quinoa

Dificuldade Fácil

6 porções

30 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 5 fatias de melancia
• 1 limão
• 5 fatias de abacaxi
• 1 mamão papaia grande
• 1 melão
• 2 laranjas
• 2 frutas de sua preferência para picar (goiaba, morangos, kiwi etc.)
• 1 maçã (para fazer infusão/chá)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 pé de alface crespa
• 1 pé de agrião
• 1 pé de escarola
• 2 cenouras
• 1 maço de salsinha
• 1 maço de alecrim
• 1 maço de hortelã
• 2 cebolas
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 1 buquê de brócolis
• 1 maço de aipo (salsão)
• 6 tomates
• 2 pepinos
• 3 pimentões amarelos (1 para rechear)
• 2 pimentões verdes
• 1 abóbora japonesa pequena (para fazer creme)
• 1 pedaço pequeno de gengibre (para fazer raspas)

PROTEÍNAS

• 300 g de filé de frango
• 6 ovos
• 500 g de carne bovina para desfiar
• 500 g de carne bovina moída

LATICÍNIOS

• 1 pedaço (50 g) de queijo de cabra ou queijo minas
• 1 litro de leite
• 2 potes de iogurte desnatado
• 1 pote de cream cheese light

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de torradas
• 1 pacote de quinoa
• 1 vinagre balsâmico
• 2 fatias de pão de fermentação natural
• 1 porção (30 g) de lâminas de amêndoas
• 1 geleia 100% fruta (sem açúcar)
• 50 g de ameixas secas
• 1 pacote de macarrão parafuso (fusilli) de arroz
• 2 caixinhas de água de coco (ou compre a natural)
• 1 pote de maionese light
• 1 vidro de leite de coco
• 1 porção individual de bebida de amêndoa sem açúcar
• 1 canela em pau (para fazer infusão/chá)

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• aveia em flocos
• arroz integral
• farinha de trigo ou de amaranto
• fermento em pó

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).