Cardápios para Emagrecer #32: a melhor dieta é a que você mantém para o resto da vida

Colaboração para VivaBem

08/12/2022 15h06

A palavra dieta assusta um pouco, pois nos faz pensar em privação, em ficar sem comer o que gostamos. Mas, na verdade, dieta é só um nome para tudo aquilo que consumimos (por isso, pode ser boa, ruim, restritiva etc.).

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Para emagrecer e ter saúde, tenha em mente que a melhor dieta é aquela composta majoritariamente por produtos naturais e que seremos capazes de manter para sempre. Se você ama carne, não adianta adotar uma dieta que "proíbe" o consumo do alimento. Da mesma forma, não resolve uma dieta que manda você comer só carne em todas as refeições do dia. Em longo prazo, qualquer uma das duas vai se tornar insustentável.

Portanto, mantenha um menu variado, que prioriza em pelo menos 80% do tempo o consumo de verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais. Mas saiba que, em alguns momentos, você pode se permitir comer um doce, uma pizza ou algo que não é saudável. Isso é essencial para conseguir manter a boa alimentação para sempre e perder peso.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem dicas para alcançar um estilo de vida mais saudável e 5 novos menus exclusivos por semana, com muitas sugestões de alimentos naturais, para comer bem e de tudo. Confira abaixo os cardápios desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 3ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 32ª semana. Confira os 150 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Vinagrete de grão-de-bico e rúcula

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

1 caixinha de morango
2 maçãs
1 mamão
2 cachos de uvas
4 laranjas
4 bananas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

2 beterrabas
4 cenouras
6 rabanetes
2 talos de salsão
1 buquê de couve-flor
1 buquê de brócolis
4 espigas de milho (ou 2 latas)
1 pedaço médio de gengibre
1/2 maço de alface
1/2 maço de alface roxa
1/2 acelga
1/2 maço de rúcula
8 tomates
1 cebola
1 maço de hortelã, salsinha, cebolinha e alecrim
200 g de ervilha (ou 1 lata)
100 g de edamame

PROTEÍNAS

12 ovos
50 g de peito de peru light
500 g de carne bovina moída
300 g de maminha
4 filés de pescada
1 peito de frango (para desfiar)

LATICÍNIOS

1 leite semidesnatado (ou bebida vegetal da sua preferência)
1 pedaço (50 g) de queijo magro (frescal, minas)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

50 g de semente de linhaça
1 pacote de cacau em pó
1 pacote de cookie de aveia sem açúcar
1 pacote de arroz 7 grãos
1 pacote de feijão carioca
1 pacote de lentilha
1 vidro de pimenta biquinho
1 pão integral de aveia
1 pacote de café (para coar)
50 g de frutas secas da sua preferência
1 vidro de champignon (cogumelo)
1 pacote de granola sem açúcar
1 pacote de grão-de-bico

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

azeite
vinagre balsâmico
ervas desidratadas (manjericão, salsinha, alecrim)
aveia em flocos
arroz integral
geleia 100% fruta (sem açúcar)
farinha de trigo integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).