Cardápios para Emagrecer #33: o que comer para combater a inflamação no corpo

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 4ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 33ª semana. Confira os mais de 160 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço da semana.

Molho pesto funcional

Dificuldade Fácil

10 min

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Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 mamões do tipo papaia
• 6 bananas nanicas
• 1/4 de melancia (para fatiar e fazer suco)
• 5 maçãs
• 3 laranjas (para suco)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 3 cenouras
• 3 pepinos
• 2 beterrabas
• 1 pé de alface
• 1 pé de agrião
• 1 maço de escarola
• 1 maço de rúcula
• 1 buquê de brócolis
• 200 g de aspargos frescos
• 200 g de ervilhas (ou 1 lata)
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 1 maço de hortelã (para fazer chá e saborizar água)
• 1 maço de manjericão fresco
• 2 espigas de milho (ou 2 latas)
• 1 chuchu (para fazer suflê)
• 1 pedaço médio de gengibre para fazer raspas

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 200 g de postas de salmão
• 250 g de peito de frango moído (para fazer almôndegas)
• 250 g de peito de frango (para desfiar)
• 250 g de maminha (para fazer hambúrguer)
• 100 g de peito de peru fatiado

LATICÍNIOS

• 4 potes de iogurte desnatado (pode ser com sabor, mas prefira sem açúcar)
• 250 g de queijo minas
• 100 g de ricota (para fazer pasta)
• 100 g de queijo parmesão bem ralado
• 1 litro de leite
• 1 manteiga

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 50 g de ameixa seca
• 1 pão sírio
• 1 pacote de torrada integral
• 1 pacote de ervas secas (alecrim, tomilho, manjericão)
• 1 pacote de macarrão de whey com beterraba
• 100 g de nozes ou pinoli
• 1 pacote de wrap
• 1 pote de maionese light
• 1 pacote de feijão preto
• 1 lata de tomate pelado (ou faça molho de tomate caseiro)

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• aveia em flocos
• arroz branco
• arroz integral
• arroz 7 grãos
• feijão carioquinha
• pão de aveia
• café
• chás variados
• farinha de trigo

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).