Cardápios para Emagrecer #34: não perca o foco na dieta no Natal e Ano-Novo

Colaboração para VivaBem

22/12/2022 18h23

Há uma frase já famosa que diz que não é a comilança entre o Natal e o Ano-novo que faz a gente engordar, mas sim o que comemos entre o Ano-novo e o Natal —ou seja, no ano inteiro. O pensamento reflete muito bem o que sempre orientamos aqui em Cardápios para Emagrecer.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Um dia fora da dieta não acaba com o seu processo de perda de peso. O mais importante é manter a boa alimentação em longo prazo. Portanto, aproveite as festas de fim de ano sem culpa e coma aquilo que tiver vontade —claro que, em uma época de tanta comilança, quanto menos deslizes na dieta e exageros você cometer, melhor.

Só não deixe que as festas tirem completamente o foco na dieta. Na refeição seguinte à ceia ou ao almoço de Natal e Ano-Novo, retome 100% o cardápio saudável. Portanto, nada de levar para casa uma "marmitinha" com lasanha, maionese, farofa, rabanada e pavê, para continuar comendo a semana toda.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem dicas e 5 novos menus exclusivos por semana, para manter uma boa alimentação para sempre. Confira abaixo os cardápios desta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 5ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 34ª semana. Confira os 170 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Piadina com legumes e queijo de cabra

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

2 a 3 caixinhas de morango
3 bananas
4 maçãs
1 mamão papaia

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

1 pacote de alface americana, crespa e lisa
3 cenouras
8 tomates
3 pepinos
1 abobrinha
1 berinjela
1 caixinha de tomate-cereja
200 g de ervilha fresca (ou 1 lata)
1 cebola
3 batatas

PROTEÍNAS

12 ovos
500 g de carne bovina moída para almôndegas
250 g de maminha
500 g de peito de frango (para desfiar)
4 filés de pescada branca (ou outro peixe de sua preferência)

LATICÍNIOS

1 litro de leite desnatado
3 potes de iogurte desnatado
60 g de queijo minas padrão (para 2 porções de queijo quente)
50 g de queijo de cabra

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

1 pacote de farinha para tapioca
1 pacote de grão-de-bico
1 lata de tomates pelados (ou faça molho caseiro)
50 g de chocolate amargo (70% cacau ou mais)
30 g de chocolate ao leite
1 pacote pequeno de cacau em pó
1 pacote de canela
1 pote pequeno de mel

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

azeite
arroz integral
semente de gergelim
aveia em flocos
chá de erva-doce
orégano
café
farinha de amêndoas (ou de trigo integral)
farinha de trigo comum
fermento em pó

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).