Cardápios para Emagrecer #35: novo ano, nova dieta!

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 6ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 35ª semana. Confira os 170 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira e vale para almoço e jantar de todos os dias da semana.

Granola salgada

Dificuldade Fácil

10 porções

15 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 caixinhas de morangos
• 4 cachos de uvas
• 2 laranjas lima
• 2 laranjas pera
• 30 g de raspas de coco fresco
• 2 mamões papaia
• 5 frutas da sua preferência (banana, mexerica, pera, manga, melão etc.)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 5 beterrabas
• 1 pacote de mix de alfaces (lisa, crespa e roxa)
• 1 pé de rúcula
• 1 maço de acelga
• 4 espigas de milho (ou 2 latas)
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 4 cenouras
• 1 cebola
• 2 pepinos
• 6 rabanetes
• 4 tomates
• 400 g de ervilha fresca (ou 2 latas)

PROTEÍNAS

• 2 postas de salmão para grelhar
• 500 g de peito de frango (para desfiar)

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite desnatado
• 2 potes de iogurte desnatado
• 100 g de muçarela de búfala
• 100 g de queijo minas frescal

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• pão integral
• 1 litro de água de coco
• 1 pacote de ameixas secas
• 1 pacote de arroz 7 grãos
• 1 xícara de farelo de amaranto
• 1 pacote de quinoa
• 50 g de semente de gergelim
• 50 g gergelim branco
• 50 g girassol
• 50 g de amendoim sem pele ou casca
• 1 pacotinho de açafrão em pó
• 1 pacotinho de alho desidratado e em pó

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• arroz integral
• ovos
• azeite
• farinha de aveia
• canela em pó
• aveia em flocos
• pimenta negra em pó
• orégano desidratado

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).