Cardápios para Emagrecer #35: novo ano, nova dieta!

Colaboração para VivaBem

27/12/2022 13h05

Culturalmente, a chegada de um novo ano traz a oportunidade de deixar para trás o que não está bom e ter uma vida melhor e mais saudável.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Dia 31/12 não é o momento de se preocupar com a dieta. Mas abrace a chance ter novos hábitos alimentares a partir de segunda-feira. Comer melhor no próximo ano vai contribuir não só com a perda de peso, mas também melhorar a imunidade e reduzir o risco de você ter várias doenças, turbinar a sua disposição, seu humor e até a sua autoestima.

Para ajudá-lo a conseguir isso, Cardápios para Emagrecer traz todas as semanas 5 novos menus, exclusivos para assinantes UOL. Você vai ver que para comer bem e emagrecer não é preciso sacrifício ou ficar horas na cozinha. Basta ter organização, saber fazer as escolhas certas e não exagerar naquilo que não é saudável. Vamos nessa? Confira a seguir os menus desta semana e mude sua alimentação em 2023! (Assine o UOL para conseguir ver todos os cardápios abaixo e os mais de 170 menus disponíveis).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 6ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 35ª semana. Confira os 170 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de segunda-feira e vale para almoço e jantar de todos os dias da semana.

Granola salgada

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

2 caixinhas de morangos
4 cachos de uvas
2 laranjas lima
2 laranjas pera
30 g de raspas de coco fresco
2 mamões papaia
5 frutas da sua preferência (banana, mexerica, pera, manga, melão etc.)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

5 beterrabas
1 pacote de mix de alfaces (lisa, crespa e roxa)
1 pé de rúcula
1 maço de acelga
4 espigas de milho (ou 2 latas)
2 caixinhas de tomate-cereja
4 cenouras
1 cebola
2 pepinos
6 rabanetes
4 tomates
400 g de ervilha fresca (ou 2 latas)

PROTEÍNAS

2 postas de salmão para grelhar
500 g de peito de frango (para desfiar)

LATICÍNIOS

1 litro de leite desnatado
2 potes de iogurte desnatado
100 g de muçarela de búfala
100 g de queijo minas frescal

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

pão integral
1 litro de água de coco
1 pacote de ameixas secas
1 pacote de arroz 7 grãos
1 xícara de farelo de amaranto
1 pacote de quinoa
50 g de semente de gergelim
50 g gergelim branco
50 g girassol
50 g de amendoim sem pele ou casca
1 pacotinho de açafrão em pó
1 pacotinho de alho desidratado e em pó

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

arroz integral
ovos
azeite
farinha de aveia
canela em pó
aveia em flocos
pimenta negra em pó
orégano desidratado

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).