Cardápios para Emagrecer #36: planeje as compras para comer bem e economizar

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 7ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 36ª semana. Confira os mais de 170 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de quinta e sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço da semana.

Arroz asiático

Dificuldade Fácil

4 porções

30 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 fatia de melancia
• 2 mangas
• 2 peras
• 2 laranjas
• 2 copos de salada de fruta
• 2 frutas de sua preferência (banana, uva, maçã etc.)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 maço de manjericão
• 1 maço de salsão
• 6 cenouras
• 3 beterrabas
• 3 abobrinhas
• 500 g de vagem
• 1 buquê de brócolis
• 1 maço de salsinha
• 1 maço pequeno de alecrim
• 5 tomates
• 2 pepinos
• 2 pimentões
• 1 pé de alface
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 1 cebola
• 1 pedaço pequeno de gengibre

PROTEÍNAS

• 2 filés de linguado (para assar)
• 2 espetos de kafta
• 400 g de filé-mignon (ou alcatra, maminha ou outra carne magra de sua preferência para grelhar)
• 1 peito de frango (para refogar)

LATICÍNIOS

• 1 pote de muçarela de búfala
• 2 potes de iogurte sem açúcar
• 50 g de queijo minas frescal
• 1 pote de queijo cremoso
• 3 potes de iogurte grego natural rico em proteínas

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de café descafeinado
• 1 pão francês integral
• 1 pacote de torrada integral
• 1 pacote de granola sem açúcar
• 1 punhado de castanha-do-pará sem sal
• 1 pacote de abacaxi desidratado sem açúcar
• 1 pacote de massa de sua preferência (sugestões: à base de feijão azuki, de beterraba e whey, integral ou de grano duro)
• 1 pacote de arroz basmati
• 30 g de lâminas de amêndoas
• 1 lata de tomate pelado (para fazer melhor, ou prepare o caseiro)
• 1 pacote de cravo

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• orégano desidratado
• canela em pó
• açafrão
• pimenta negra
• arroz integral
• feijão carioquinha
• pão de forma integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).