Cardápios para Emagrecer #38: perca peso com metas que não focam só na balança

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 9ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 38ª semana. Confira os 190 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de quarta e sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer jantar da semana.

Wrap de lentilha

Dificuldade Fácil

2 porções

60 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 mamões papaia
• 1 fatia de melancia
• 1 melão
• 2 maçãs
• 6 laranjas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 3 cebolas
• 6 tomates
• 1 maço de salsinha
• talos de salsão (para temperar)
• 1 pé de alface
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 1 maço de espinafre
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 4 beterrabas
• 300 g de ervilha
• 200 g de vagem
• 200 g de aspargos
• 3 cenouras
• 2 caixinhas de tomate-cereja
• 2 pepinos
• 1 maço de hortelã

PROTEÍNAS

• 6 ovos
• 250 g de carne bovina magra moída
• 1 peito de frango
• 1 pacote pequeno de tofu defumado
• 3 filés de atum ou salmão (para assar)

LATICÍNIOS

• 4 potes de iogurte natural (sem açúcar)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 2 unidades de pão para wrap (prefira o integral)
• 1 pacote de pão de forma integral
• 1 pacote pequeno de farinha de feijão branco
• 1 pacote pequeno de ameixas secas
• 1 pacote pequeno de amendoim sem sal
• 1 pacote de biscoito de água ou água e sal
• 1 pote pequeno de geleia 100% fruta ou diet
• 1 vidro de palmito
• 1 vidro pequeno de azeitonas
• molho de tomate natural
• 1 pacote pequeno de arroz vermelho
• 1 pacote pequeno de feijão branco

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• lentilha
• pimenta negra em pó
• açafrão
• ervas aromáticas (tomilho, alecrim etc.)
• chás para infusão
• café
• farinha de aveia
• feijão preto

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).