Cardápios para Emagrecer #39: boa alimentação ajuda até a dormir

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 10ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 39ª semana. Confira os 190 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está nos cardápios de segunda e quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer jantar da semana.

Abobrinha recheada com frango e massala

Dificuldade Fácil

2 porções

30 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 2 caixinhas de morango
• 3 cachos de uvas
• 1/4 de melão
• 2 mamões papaia
• 2 copos de salada de frutas
• 4 mangas
• 1 maçã
• 1 banana
• 2 fatias de melancia

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 abobrinha italiana
• 2 tomates
• 1 tomate Débora
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 maço de tempero natural (hortelã, manjericão, orégano)
• 1 pedaço médio de gengibre
• 1 pé de agrião
• 1 pé de alface lisa
• 1 pé de alface roxa
• 6 rabanetes
• 200 g de ervilha-torta
• 1 buquê de brócolis
• 2 cebolas
• 2 beterrabas
• 3 batatas
• 1 maço pequeno de alecrim
• 1 bulbo de erva-doce
• 1/2 maço de salsão
• 4 pimentões variados
• 100 g de cogumelos Paris
• 200 g de vagem
• 1 espiga de milho (ou 1 lata)

PROTEÍNAS

• 6 ovos
• 1 peito de frango (para cozinhar e desfiar)
• 1 pedaço de filé mignon suíno (para assar)
• 1 pedaço pequeno de tofu
• 2 filés de salmão

LATICÍNIOS

• 1 litro de leite desnatado
• 1 pedaço (200 g) de queijo minas
• 1 pote pequeno de muçarela de búfala em bolinhas
• 1 pote pequeno de queijo cottage de muçarela de búfala
• 1 pote de iogurte desnatado sem açúcar

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• tempero massala
• 1 vidro pequeno de molho de soja (shoyu)
• 1 pão francês integral
• 1 pacote pequeno de farinha para tapioca
• 1 pacote de torrada integral
• 2 pães sírios
• 1 fatia de pão de fermentação natural
• 1 pacote de pão de forma 7 grãos ou de aveia
• 30 g de tâmaras ou damascos picados
• 1 pote pequeno de mel
• 1 fatia de bolo simples
• 1 punhado de castanhas de sua preferência
• 1 vidro pequeno de azeitonas
• 1 porção de sorbet de limão
• curry
• 1 pacote pequeno de feijão jalo

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• óleo vegetal
• orégano
• sementes de gergelim
• sementes de linhaça
• café
• aveia em flocos
• canela
• quinoa
• arroz integral
• feijão carioquinha
• feijão preto

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).