Cardápios para Emagrecer #40: mude hábitos alimentares sem pressa

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 11ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 40ª semana. Confira os 200 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Hambúrguer light caseiro

Dificuldade Médio

2 porções

90 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 6 laranjas-lima (para suco)
• 3 laranjas
• 4 bananas nanicas
• 2 copos de salada de frutas (use ao menos 3 variedades de frutas de sua preferência)
• 2 kiwis
• 2 peras
• 1/2 melão
• 2 fatias de melancia
• 2 cachos de uva

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 repolho roxo
• 2 cebolas
• 1 pedaço pequeno de açafrão (para fazer raspas)
• 2 abobrinhas
• 200 g de vagem
• 200 g de mandioca (para sopa)
• 4 cenouras
• 1 pepino
• 1 pé de alface lisa
• 1 pé de alface americana
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 1 maço de couve ou taioba
• 2 rabanetes
• 2 beterrabas
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 maço de hortelã
• 1 maço de alecrim
• 1 maço pequeno de manjericão
• 4 batatas

PROTEÍNAS

• 100 g de alcatra moída (para hambúrguer)
• 100 g de maminha moída (para hambúrguer)
• 400 g de carne bovina moída (para almôndega e refogar)
• 200 g de filé mignon (para fazer acebolado)
• 1 peito de frango (para desfiar)

LATICÍNIOS

• 1 pedaço (50 g) de queijo minas
• 3 potes de iogurte sem açúcar do sabor de sua preferência
• 1 pote de queijo cremoso
• 50 g de muçarela light
• 1 pedaço pequeno (30 g) de queijo de cabra

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• menta, manjericão e cominho desidratados
• 3 pães do tipo sírio
• 1 pacote de uva-passa
• 2 porções pequenas de nozes
• 2 porções pequenas de amendoim
• 2 fatias de bolo simples de laranja (sem recheio nem cobertura)
• 1 pacote pequeno de feijão fradinho
• 1 lata de tomate pelado (ou faça molho de tomate caseiro)
• 1 pedaço pequeno de chocolate 70%
• vinagre balsâmico

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• pimenta negra em pó
• farinha de aveia
• mel
• sementes de gergelim
• torrada integral
• arroz integral
• arroz 7 grãos
• feijão carioquinha
• canela em pó
• molho de soja (shoyu)

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).