Cardápios para Emagrecer #12: coma bem e desperte seu metabolismo

Colaboração para VivaBem

23/07/2022 04h00

Após algum tempo mantendo uma eliminação equilibrada para emagrecer, é comum a perda de peso estagnar. Isso ocorre pois o nosso organismo tende a se adaptar à dieta e gastar menos energia para exercer suas funções básicas — com o objetivo de preservar a gordura corporal, que é considerada pelo corpo um estoque de combustível precioso.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Mas não há motivos para desanimar do processo de reeducação alimentar. Algumas estratégias ajudam a manter o metabolismo trabalhando bem e contribuem para a retomada do emagrecimento.

Ao planejar as refeições, em vez de comer menos (para ingerir menos calorias), aumente o consumo de alimentos frescos e naturais, de todos os grupos alimentares, priorizando a proteína — o nutriente demanda um maior gasto energético para ser digerido. Procure também ser ativo no dia a dia (troque o carro por caminhadas; o elevador pela escada) e pratique exercícios regulamente, ao menos três vezes por semana. E durma bem, pois a má qualidade do sono altera a produção hormonal e o apetite e desregula o metabolismo.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem semanalmente cinco menus exclusivos, para perder peso de forma saudável. Os assinantes acessam ainda a lista de compras da semana e uma receita. Confira abaixo os cardápios desta semana, elaborados pelo nutricionista Victor Machado (quem não é assinante consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira; assine o UOL aqui para ver os demais cardápios).

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 12 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de carboidratos e proteínas.

Arroz com grão-de-bico e frango

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

4 bananas
2 maçãs
1 caixinha de morangos
1/2 abacate pequeno
2 cachos de uvas
2 pêssegos
1 fatia de melancia
1 banana-da-terra
1 fatia de melão
2 ameixas
2 tangerinas
1 copo de suco de fruta

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

6 tomates
1 pé de alface ou de rúcula
1 maço de couve
2 cenouras
2 beterrabas
2 abobrinhas
200 g de vagem
1 buquê de brócolis ou de couve-flor
1 pimentão
1 pepino
1 berinjela
2 batatas inglesas
3 batatas-baroas (para fazer purê)
2 pedaços de mandioca (para fazer purê)

PROTEÍNAS

1 dúzia de ovos
300 g de filé, acém ou coxão mole (para fazer picadinho)
300 g de carne bovina para bife
1 peito de frango (para desfiar e fazer filés)
500 g de sobrecoxa de frango (para a receita da semana)
4 filés de tilápia, merluza, robalo ou outro peixe de sua preferência
1 lata de atum

LATICÍNIOS

1 pote de creme de ricota
2 potes de iogurte natural, sem açúcar
1 pacote de queijo coalho
1 porção de leite em pó

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

1 pacote de coco ralado
1 pacote de arroz branco (para cozinhar e para a receita da semana)
1 pacote de lentilha
1 pacote de grão-de-bico (para cozinhar ou para a receita da semana)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

azeite
feijão
arroz integral
pão integral
aveia
castanhas-de-caju
amêndoas
mix de castanhas (do Pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
granola
chocolate amargo
cacau em pó
farinha para cuscuz de milho
farinha para tapioca
geleia 100% de frutas
pasta de amendoim
canela

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.