Cardápios para Emagrecer #16: refeições simples e saudáveis para não sair da dieta

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a quarta semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 16ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana —entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro —ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana, no lugar de leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha). A receita rende cerca de 30 bolinhos, que duram quatro dias na geladeira ou podem ser congelados por 60 dias —coloque em vários potinhos, para ir descongelando aos poucos e consumir nos dias em que não tiver tempo ou disposição para cozinhar.

Bolinho de feijão

Dificuldade Médio

30 porções

40 min

Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 4 bananas
• 1 mamão
• 1 maçã
• 2 laranjas
• 2 mexericas
• 2 ameixas
• 1 porção de morangos
• 4 fatias de melancia
• 2 limões comuns

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 6 tomates
• 8 batatas
• 6 cenouras
• 1/2 abóbora
• 2 chuchus
• 2 abobrinhas
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 1 pé de alface
• 1 buque de brócolis
• 200 g de quiabo
• 200 g de vagem
• 1 pimentão
• 1 beterraba
• 2 pepinos
• 200 g de tomate-cereja
• 1 cebola-roxa

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 1 bandeja de ovos de codorna
• 600 g de carne moída (para refogar e fazer molho)
• 300 g de carne bovina para bife
• 500 g de sobrecoxa (para assar)
• 2 filés de peixe para grelhar

LATICÍNIOS

• 1 pote de iogurte natural, sem açúcar
• 150 g de queijo muçarela
• 1 litro de leite
• 200 g de ricota
• 1 manteiga

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 porção de extrato de soja em pó
• 1 pacote de tofu
• óleo de coco
• ameixa desidratada
• farinha de trigo
• farinha de mandioca
• farinha para tapioca
• fubá
• polvilho (doce ou azedo)
• extrato de baunilha
• fermento biológico seco
• gotas de chocolate
• água com gás

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• arroz
• pão integral
• pasta de amendoim
• tahine (pasta de gergelim)
• melado de cana
• mel
• canela
• lentilha
• macarrão integral
• farelo de aveia
• aveia em flocos
• sementes de chia, linhaça e gergelim
• fermento em pó comum (do tipo usado em bolos)
• açúcar comum e demerara (ou mascavo)
• homus (pasta de grão-de-bico)
• castanha-do-pará
• mix de castanhas

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.