Cardápios para emagrecer #19: constância é essencial para ter resultados
"Devagar se vai ao longe". O antigo ditado faz muito sentido quando o objetivo é perder peso e ter uma vida mais saudável.
Tanto para a alimentação quanto para a prática de atividade física, costuma dar muito mais certo mudar os hábitos aos poucos, para fazer com que eles sejam mantidos para sempre, do que investir em uma dieta superfocada ou um treino intenso por algumas semanas ou meses, mas acabar desistindo devido ao grande esforço exigido.
CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS
- Semana #20: mude a cor do prato para perder peso
- Semana #21: comer primeiro a carne ajuda a perder peso
- Semana #22: por que você não deve comer na frente da TV
Tenha em mente que o que traz resultados e saúde são a constância e a rotina. Confira algumas estratégias para conseguir isso:
- Estabeleça metas pequenas e simples, que não compliquem sua vida nem criem obstáculos para mudar hábitos --não adianta pensar em adotar uma dieta vegetariana, por exemplo, se você ama carne;
- Planeje-se: saber antecipadamente o que vai comer e ter os ingredientes em casa para preparar as refeições evita escapadas na dieta. O mesmo vale ao comer na rua. Vai ao shopping? Pense em qual restaurante é possível comer de forma saudável (um japonês, um quilo), para não ficar rodando na praça de alimentação e ser "fisgado" pelo fast-food.
- Use a regra 80-20: é complicado manter a alimentação regrada 100% do tempo. E está tudo bem. Mas procure garantir que ao menos 80% do que você come é saudável. Sabe que vai pedir pizza sábado à noite. Então evite fast-food e frituras na semana e, no sábado, reduza o consumo de carboidratos nas outras refeições e capriche na salada, nos legumes e nas proteínas.
Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem cinco novos cardápios exclusivos, lista de compras e uma receita especial por semana. Confira abaixo os cardápios desta semana, de segunda a sexta (quem não é assinante consegue ver apenas o menu de segunda-feira; assine o UOL aqui para ver os outros quatro cardápios, além de acessar os mais de 90 menus já publicados.
No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.
Esta é a sétima semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 19ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.
- Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
- Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
- O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.
O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.
Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.
Receita da semana
Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.
Bolo proteico de banana
Lista de compras
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)
FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)
- 1 abacate pequeno
- 3 bananas
- 3 laranjas
- 1 garrafa de suco verde (ou prepare em casa, com couve, gengibre, limão, abacaxi)
- 1 mexerica
- 2 mangas
- 1 porção de coco seco em lascas
- 2 mamões
- 1 porção de coco seco em pedaços
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 10 tomates (para salada, molho, vinagrete e espetinho)
- 2 berinjelas
- 2 abobrinhas
- 1 pé de alface
- 1 pé de agrião
- 1 pé de rúcula
- 1 abóbora (para cozinhar e para fazer purê)
- 1 chuchu
- 4 cenouras
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- 1 buquê de brócolis
- 1 buquê de couve-flor
- 2 pimentões
- 1 beterraba
- 200 g de vagem
- 200 g de ervilhas
- 2 espigas de milho (para cozinhar)
- 6 batatas-doce (para cozinhar e para purê)
- 4 batatas (para purê)
PROTEÍNAS
- 12 ovos
- 1 pacote de tofu
- 200 g de fígado bovino
- 400 g de carne bovina (para carne de panela e espetinho --pode ser alcatra, por exemplo)
- 400 g de carne bovina moída (para polpetone e refogar)
- 1 peito de frango (para desfiar, fazer escondidinho e espetinho)
- 1 sobrecoxa de frango (para assar)
- 2 coxas de frango (para assar)
- 1 lata de atum
- 1 lata de sardinha
LATICÍNIOS
- 1 pote de queijo cottage
- 1 litro de leite
- 1 pote de iogurte natural
- 1 manteiga de sopa de manteiga
- 150 g de queijo
- 1 xícara de chá de whey protein (para a receita da semana, você pode usar também leite em pó ou extrato de soja)
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 1 pacote de amido de milho
- mostarda (para temperar)
- farinha de coco
- farinha de trigo integral
- farinha de fubá
- farinha para tapioca
Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):
- azeite
- cúrcuma
- páprica defumada
- amendoim
- lentilha
- cacau em pó
- extrato de baunilha
- pão integral
- feijão preto
- feijão carioca
- biscoito de arroz
- arroz multigrãos
- arroz integral
- arroz branco
- linhaça
- macarrão
- açúcar
- bicarbonato de sódio
- chocolate amargo
- gergelim
- fermento biológico seco
- fermento químico
- mix de castanhas
- óleo de coco
- canela em pó
Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.
