Cardápios para Emagrecer - Semana #3: sinta-se à vontade!

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui as matérias com os cinco menus e a lista de compra das semanas anteriores. E aqui é possível ver todos os cardápios diários.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder à sua pergunta.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.

Lasanha de abobrinha

Dificuldade Médio

5 porções

50 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS

• 1 mamão
• 6 bananas
• 1 caixinha de morango
• 1 porção de abacaxi
• 1 tangerina
• 1 cacho de uvas
• 1 maçã
• 1 abacate
• 1 melão
• 1 limão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
• 1 berinjela
• 2 beterrabas pequenas
• 1 maço de couve
• 1 maço de alface, rúcula ou agrião
• 1 pepino
• 4 jilós
• 1 chuchu
• 1 cenoura
• 500 g de batata-doce ou batata-baroa (mandioquinha)
• 500 g de batata inglesa (a comum)
• 2 espigas de milho
• 1/2 abóbora japonesa
• 5 abobrinhas pequenas (para a receita da semana)
• 1,5 kg de tomate (para a receita da semana)
• 1 pedaço bem pequeno de gengibre

PROTEÍNAS

• 1 dúzia de ovos (verifique se sobraram da semana anterior)
• 400 g de filé de frango (para grelhar ou desfiar)
• 200 g de filé de carne bovina (patinho, alcatra, coxão mole)
• 200 g de sobrecoxa
• 200 g de filé de coxa
• 500 g de carne moída
• 500 g de tilápia (ou outro peixe para assar ou grelhar)

LATICÍNIOS

• 3 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
• 250 g de queijo minas frescal ou outro de sua preferência (verifique se ainda restou da semana anterior)
• 500 g de ricota ou queijo cottage (para a receita da semana)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de pão de forma 100% integral
• 1 pacote (cerca de 500 g) de grão-de-bico ou lentilha
• 1 polpa de coco

Produtos que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• arroz integral
• coco ralado
• polpa de açaí integral (100% fruta)
• aveia
• linhaça
• castanha-de-caju
• chia
• granola
• farinha para tapioca
• mix de castanhas (sem amendoim)
• frutas secas (damasco, uva-passa)
• óleo de coco
• gergelim

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.