Cardápios para Emagrecer #41: curta o Carnaval sem descuidar da alimentação

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 12ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 41ª semana. Confira os mais de 200 cardápios já publicados — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

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Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer almoço ou jantar da semana.

Hambúrguer vegano

Dificuldade Fácil

2 porções

150 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 5 maçãs
• 2 punhados de coco em lascas
• 3 mamões papaia
• 5 fatias de abacaxi
• 1 melão
• 4 cachos de uva
• 8 frutas variadas, para fazer salada de frutas (morango, kiwi, mamão, banana, melão, manga etc.)
• 1 limão
• 1 pera
• 2 fatias de melancia

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 3 cebolas
• 1 maço de salsinha
• 1 pedaço pequeno de gengibre (para ralar)
• 1 pedaço pequeno de açafrão (para salada)
• 1 punhado de folhas de menta ou hortelã (para fazer chá)
• 6 cenouras
• 3 tomates
• 1 pé de alface
• 1 pé de rúcula
• 1 pé de agrião
• 3 abobrinhas
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 maço pequeno de alecrim
• 1 maço de ervas para assar (manjericão, tomilho, sálvia)
• 200 g de ervilhas (ou 1 lata)
• 2 espigas de milho (ou 2 latas)
• 1 repolho roxo pequeno
• 1 bulbo de erva-doce
• 1/2 abóbora japonesa (para assar)
• 2 beterrabas
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 200 g de vagem

PROTEÍNAS

• ovos
• 1 peito de frango (para desfiar)
• 2 sobrecoxas de frango
• 400 g de filé-mignon

LATICÍNIOS

• 4 potes de iogurte natural sem açúcar
• 50 g de queijo branco
• 150 g a 200 g de queijo de cabra (ou o que você preferir, desde que magro)
• 50 g de muçarela ralada (para gratinar)

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de farinha de trigo
• 1 litros de bebida à base de aveia ou castanha
• 1 pacote pequeno de pão sírio integral
• 2 sorvetes (picolés) de frutas (abacaxi, morango, limão)
• 1 punhado (50 g) pequeno de frutas secas variadas
• 1 caixinha de chá de camomila ou erva-doce
• 1 pacote pequeno de feijão fradinho
• 1 pacote pequeno de farinha integral
• 1 pacote pequeno de sal grosso

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• feijão carioquinha
• feijão preto
• azeite
• dentes de alho
• molho de soja (shoyu)
• aveia em flocos
• pimenta preta moída
• orégano
• geleia sem adição de açúcar
• torrada integral
• cacau em pó
• canela em pó
• mel
• café
• arroz integral
• sementes de gergelim
• vinagre balsâmico

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).