Cardápios para Emagrecer #42: de bloco em bloco, alimente-se bem!

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para passar mal.

Esta é a 13ª semana de cardápios elaborados pela nutricionista Samantha Rhein, mas o programa de VivaBem já está em sua 42ª semana. Confira os mais de 200 cardápios já publicados —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio não possuem quantidade indicada e podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Monte um prato equilibrado: divida-o em quatro partes imaginárias. Em 2 partes do prato, você deve colocar as verduras e legumes; em 1 parte, as proteínas (carne, frango, peixe, ovo); e em 1 parte os carboidratos (arroz, feijão, purê, batata, mandioca).
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br: a equipe do UOL e a nutricionista Samantha Rhein estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a nossa newsletter de VivaBem.

Receitas da semana

Estas receitas estão nos cardápios de terça-feira e quinta-feira, mas você também pode inclui-las em qualquer almoço ou jantar da semana.

Salada de fusilli (macarrão parafuso)

Dificuldade Fácil

2 porções

90 min

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Bacalhau assado com banana e batata

Dificuldade Fácil

2 porções

60 min

Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 7 bananas nanicas
• 3 laranjas-lima
• 2 laranjas
• 2 avocados
• 2 maçãs
• 4 fatias de melancia
• 3 frutas variadas, para picar (maçã, abacaxi, melão e outras de sua preferência)
• 2 cachos de uvas verdes

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 2 batatas
• 6 tomates
• 6 cenouras
• 1 repolho
• 1 repolho roxo pequeno
• 1 caixinha de tomate-cereja
• 1 pedaço médio de gengibre (para ralar e fazer infusão)
• 1 pé de agrião
• 1 pé de alface americana
• 1 pé de alface roxa
• 1 maço de couve manteiga
• 1 bulbo de erva-doce
• 1 espiga de milho (ou 1 lata)
• 2 rabanetes
• 1 buquê de brócolis
• 2 talos de salsão
• 2 cebolas
• 1 punhado pequeno de endro (dill)
• 2 pepinos
• 2 beterrabas

PROTEÍNAS

• 2 postas de bacalhau fresco (ou outro peixe de sua preferência, para assar)
• 2 filés de salmão (para assar)
• 2 filés de peixe de sua preferência (para assar)
• 200 g de carne bovina moída (para refogar)

LATICÍNIOS

• 1 pedaço médio (200 g) de queijo branco
• 3 potes de iogurte desnatado sem açúcar

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de fusilli (macarrão parafuso)
• 1 litro de leite vegetal (aveia, castanha, arroz)
• 1 pacote pequeno de pão de aveia
• 1 pacote pequeno de coco ralado sem açúcar
• 1 pacote pequeno de chá verde
• 1 pacote pequeno de chá de menta
• 1 pacote pequeno de chá de cavalinha
• 1 pacote de torrada integral
• 1 pote pequeno de geleia 100% fruta, sem adição de açúcar
• 1 caixinha de gelatina dietética
• 3 picolés de fruta (exceto coco)

ALIMENTOS QUE VOCÊ JÁ COMPROU E VAI PRECISAR
(Verifique se ainda há na despensa)

• azeite
• mel
• pimenta negra moída
• orégano
• farinha de aveia
• sementes de gergelim
• arroz 7 grãos
• arroz integral
• curry
• manteiga

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).